UB/LB trainingsschema (Cut)

[erik1982]

BN`ers!
Morgen start ik een stevige cut-periode om van 22% BF naar 10-12%BF te gaan. Waarom nu? Met de winter voor de deur vraag je jezelf af.... Om de eenvoudige reden dat ik er ruim de tijd voor wil uittrekken, met als absolute doel; vet verliezen met behoud van massa. Ik denk hier 6-8 maanden voor nodig te hebben.
Ik heb eigenlijk altijd getraind volgens een 4-daags split schema, dat beviel goed, maar ik wil nu wat anders. Verandering van spijs doet eten. Ooit heb ik eens full-body geprobeerd, maar dat beviel me niet, daarom kies ik nu voor een UB/LB schema. De sets gaan worden uitgevoerd met 8-12 reps en zeker niet tot failure. Failure vraagt, bij mij althans, om veel hersteltijd en dat is er i.m.o. niet in dit schema. Daar komt bij dat het verbeteren van krachtstats niet tot mijn doelen behoort in deze periode.

Elke training wordt afgesloten met 20 min. cardio. Op de UB dagen bestaat dit uit intervallen en op LB dagen uit een tempo (60-70%). Dit om niet alleen om de vetverbranding te optimaliseren, maar om ook mijn cardiovasculaire gesteldheid te verbeteren. Ik train thuis waar ik de beschikking heb over een powercage met hoge en lage pully, olympische stang, EZ stang, verstelbare dumbells etc. Ik heb dus niet de luxe van allerlei fancy sportschoolapparatuur.

Op zaterdag wordt er gevoetbald op een zeer bedenkelijk niveau. verder zijn de trainingsdagen:
Zo: LB
Ma: UB
Wo: LB
Vr: UB

Het trainingsschema:

UB(1):
- pull up
- row (variant)
- bankdrukken (vlak)
- Dumbell press (schuin)
- Shoulder press (front)
- upright row
- Biceps Curl (barbell)
- Triceps Dip

LB(1 en 2):
- Squat
- Deadlift
- kuiten
- Abs.

UB(2):
- Pull up
- Row (variant)
- Dumbell press (vlak)
- Bankdrukken (schuin)
- Dumbell press (schouders)
- side raises
- Biceps curl (dumbell)
- Tirceps CGBP

Mijn huidige stats:
113 KG
22% BF
179cm

Graag jullie mening.

[rain]

Verstandig dat je er ruim de tijd voor neemt,ik had er ook een aantal maanden voor uitgetrokken en dat is me goed bevallen.
Wat voor voedingsschema ga je hanteren of gewoon iedere dag iets onder onderhoud aangezien je de tijd hebt?

[erik1982]

Geduld is denk ik een hele belangrijke factor. Aan het eetschema ben ik nog aan het sleutelen, maar elke dag eet ik 500 Kcal onder de dagelijkse behoefte. Dit betekend dat ik op trainingsdagen meer eet dan op rustdagen.
Ik ga niet te moeilijk doen met carbcycles en allerlei andere trucjes. Ik ben van mening dat, dat soort zaken pas het verschil maken met een lager BF. Nu is het gewoon zaak om flink in de vetmassa te snoeien.

[mascotte]

5oefeningen die schouders belasten !

IK zou zeker een rear delt fly toevoegen


bij benen zou ik ook squat en deads alterneren .
mss een zercher toevoegen of een sumo of een front squat ,

succes

[erik1982]

5oefeningen die schouders belasten !

Klopt. Even kijken hoe dit uit gaat pakken, en eventueel aanpassen.

IK zou zeker een rear delt fly toevoegen

Check.


bij benen zou ik ook squat en deads alterneren .
mss een zercher toevoegen of een sumo of een front squat ,

Beide oefeningen had ik eerder ook andersom, maar deze volgorde voelt beter aan. Met de squat hou ik het eerst bij de "gewone squat" om later wat meer te variëren.

succes

Thanks

[mascotte]

Dit is zeker ook een moeilijkheid voor mij , een schema maken dat past voor thuis .

velen gaan dan roepen : doe deze of doe ! maar met beperkt materiaal is het niet simpel .

Ik doe bv decline bench om de voorkant schouder te ontlasten


niet echt een zware compound , maar wat dacht je van een DB pullover toe te voegen voor de lats wat extra aan te spreken .

als je een beetje materiaal hebt kan je ook hyperextensies doen of ketllebell swings ter ondersteuning van de onderrug. zeker ook leuk zijn de bench supported rows , voor je rug en je veranderd wat van hoek en je maakt er een rear delt oefening van

[erik1982]

Inderdaad een beetje creatief zijn met oefeningen wanneer je weinig apparatuur tot je beschikking hebt. Bedankt voor jouw suggesties!

[Teddek]

Geduld is denk ik een hele belangrijke factor. Aan het eetschema ben ik nog aan het sleutelen, maar elke dag eet ik 500 Kal onder de dagelijkse behoefte. Dit betekend dat ik op trainingsdagen meer eet dan op rustdagen.
Ik ga niet te moeilijk doen met carbcycles en allerlei andere trucjes. Ik ben van mening dat, dat soort zaken pas het verschil maken met een lager BF. Nu is het gewoon zaak om flink in de vetmassa te snoeien.

Hoe zie je je cut schema precies voor je. Elke dag -500 ga je geen maanden vol houden. Heb je wekelijks en reefeed en om de 3 maanden aantal weken op onderhoud oid?

Ik kon vrij rap op 12% komen te staan met deflict van slechts -250 waarbij ik de carbs en hoog had en daardoor elke training voluit kon gaan.

[erik1982]

Hoe zie je je cut schema precies voor je. Elke dag -500 ga je geen maanden vol houden. Heb je wekelijks en reefeed en om de 3 maanden aantal weken op onderhoud oid

Wekelijks een soort van reefeed. Ik kijk hoe het gaat, maar zoals ik het nu bekijk om de 8 weken 1 à 2 weken op onderhoud. Wanneer ik merk dat ik niet meer voluit kan trainen en/of herstel stagneert, dan zal de voeding worden opgeschroefd.

Ik kon vrij rap op 12% komen te staan met deflict van slechts -250 waarbij ik de carbs en hoog had en daardoor elke training voluit kon gaan.

Vanaf welk VP ging je naar 12%? welk tijdsbestek versta jij onder vrij rap?

[Teddek]

18% in 3 maanden. Dat is natuurlijk geen 22%, maar heb het enkel met voeding en kt gedaan. Denk dat als je strikt te werk gaat icm cardio je cker 1% per week moet kunnen weg werken.

[Dynamix]

Dagelijks op -20% eten zou moeten werken. Je mindert dan je koolhydraten tot je op de -20% uitkomt. Je zit dan ongeveer op -700 kcal per dag. Als je dat 6 dagen per week doet kom je op een tekort van 4200 kcal. Met cardio erbij schat ik dat je op 5500 kcal uitkomt. Ik raad je aan om één dag per week op onderhoud te eten. Dan houd je het ook beter vol.

Hiermee verlies je +-0,7kg vet per week. Je zou dan in theorie in 4 maanden op 12% vet kunnen zitten. Al dien je je inname wel geleidelijk iets te verlagen.

Ik zou wel iets toevoegen aan je LB-schema want het is nu wel erg kort. Lunges lijkt mij een goede optie en eventueel een Romanian Deadlift.

[mascotte]

Wat voor full body heb jij gedaan ? scheme bedoel ik dan .

want je kunt het zo lekker maken als je wil , UB / LB / full body

[erik1982]

Ik weet niet meer hoe het schema precies in elkaar zat, het is alweer een tijdje geleden. Maar 3x per week het hele lichaam trainen in 1 training vond ik weinig aan. Of het effectief was weet ik verder niet. Nu LB/UB maar eens proberen.