Ik wou graag een 4-daagse split schema gaan hanteren voor massa en vroeg me af wat jullie vinden van het onderstaande schema wat ik opgesteld heb. Daarnaast vroeg ik me af of iemand nog goeie oefeningen voor abs kent om toe te voegen aan de de rug en armen dag?
Dag 1 | |||||
Borst | |||||
Bench Press (12,10,8,6) | |||||
Incline Dumbell Press(12,10,8,6) | |||||
Dumbell Flye's (12,10,8,6) | |||||
Schouders | |||||
Military Press (10,8,6) | |||||
Wide Grip Upright Row (10,8,6) | |||||
Dumbell Side Raise (10,8,6) | |||||
Bent Over Dumbell Reverse Flyes (10,8,6) | |||||
Dag 2 | |||||
Rug | |||||
Deadlift (5x5) | |||||
Pull-Ups (3x10) | |||||
Lat Pull Down (12,10,8,6) | |||||
Seated Cable/Bent Over Row (10,8,8,6) | |||||
One Arm Dumbell Row (10,8,6) | |||||
Abs | |||||
…… | |||||
…… | |||||
Dag 3 | |||||
Benen | |||||
Squat (12,10,8,6) | |||||
Leg Press (12,10,8) | |||||
Straight Legged Deadlift (12,10,8,6) | |||||
Leg Curl (12,10,8) | |||||
Standing Calf Raise (12,10,8,6) | |||||
Seated Calf Raise (12,10,8) | |||||
Dag 4 | |||||
Armen (Triceps) | |||||
Skullcrushers (10,8,6) | |||||
Dips (10,8,6) | |||||
Two-Arm Dumbell Extension (10,8,6) | |||||
Rope Triceps Extension (Triple Dropset) | |||||
Armen (Biceps) | |||||
Ez-Bar Preacher Curl (10,8,6) | |||||
Concentration Curl (10,8,6) | |||||
Cable Curl (Triple Dropset) | |||||
Abs | |||||
….. | |||||
….. |
Comment