Slappe jan

[Jaapje]

Beste bodyleden,

Slappe jan hier, aangenaam kennis te maken. Ik ben vandaag na 8 maanden intensief fitness overgestapt op het modified PHAT schema, zoals Iron Mind gebruikt heeft in zijn log. Waarom dit schema? De oefeningen in dit schema spraken mij het meest aan t.o.v. de reguliere PHAT. Ik had er enorm veel zin in en dacht te gaan knallen, maar dit viel erg tegen. Ik heb hieronder de log van mijn dag gepost.

Huidige stats:
1m70
64kg

Dag 1
Barbell row
5x50
5x60
5x60

Pull ups
10xbw
8xbw

Bench press
5x50
5x55
5x55

Incline bench press
10x40
8x40

Lateral raise
10x10
10x10
10x12

Overhead press
4x40 *Eerste keer OHP, uitvoering was goed, maar ik overschatte het gewicht.
5x35
5x35

Dips
10xbw
10xbw

EZ bar curls
10x15 schijven
10x20 schijven
8x20 schijven

Skull crushers
10x12,5 schijven
10x15 schijven
10x15 schijven

Ik heb de laatste 4 maanden een 4daagse split gedaan
De gewichten zijn in mijn ogen erg laag en de verhoudingen zijn erg raar in mijn ogen. Ik ben vooral teleurgesteld in mijn BP. Klopt dit en zijn de gewichten uit balans of stel ik me enorm aan en moet ik gewoon blijven knallen?

Ik zat eraan te denken om een logje te starten, maar de gewichten stellen me zo erg teleur dat de motivatie hiervoor wegzakt. Als er iemand is die mij onder zijn hoede wil nemen hoor ik het graag

Alle tips zijn van harte welkom!

Gegroet,
Slappe jan

[Chrizzlybear]

Ziet er goed uit, gewichten zijn goed vergelijkbaar met mijn training.
Je zegt zelf dat het tegen valt; train je normaal met meer gewicht?

Houd er ook rekening bij dat uitvoering ook erg veel uitmaakt, ik train bijvoorbeeld bijna nooit boven 40kg incline benchpress, maar zorg er wel voor dat mijn borst iedere rep volledig aangespannen is. Zo zie je sommige mensen soms oefeningen veel te zwaar uitvoeren met een slechte houding.

Form -> Weight!


Succes!

[bvds]

Wat is er in jou ogen dan zo uit verhouding? Ik zie niks raars hoor.

Ook zou ik gewoon lekker een log starten. Wat maakt het uit dat je nu maar 55 kg kan bankdrukken, iedereen is ergens begonnen. Hoe lager je nu zit hoe meer vordering je nog kan maken, wat opzicht weer veel motivatie met zich mee kan brengen.

[bvds]

Je moet trouwens ook niet vergeten dat als je weinig weegt je over het algemeen ook minder gewicht kunt verplaatsen.

[east1977]

Ik zie ook niks raar maar wat viel je dan tegen ? Je zegt teleurgesteld te zijn in BP wat deed je tijdens je 4 daagse split dan ? Ik kan me niet voorstellen dat je toen 10 tallen kilo's meer drukte.

[Gus]

Ik zou eerst eens het normale phat programma proberen. De reden dat Iron Mind het anders aan pakt is omdat dat voor hem werkt. Dat wil niet automatisch betekenen dat het voor jou ook werkt

[bvds]

Ik geloof dat Layne Norton zelf aangeeft dat het "normale PHAT programma" enkel een voorbeeld is en er vele PHAT trainingsprogramma's zijn. Wat hier altijd centraal in staat is dat iedere spiergroep 2x per week getraind word. hierbij is de week onderverdeeld in een 2 dagen split gericht op power en een 3 dagen split gericht op hypertrofie.

Je moet natuurlijk altijd voor jezelf uitvinden wat lekker werkt. Zo vond ik de split op het eind van de week niet zo prettig dus ik hanteer nu Do: benen Vrij: borst voorkant schouders triceps Za: rug achterkant schouders biceps.

[bvds]

Ik zou eerst eens het normale phat programma proberen. De reden dat Iron Mind het anders aan pakt is omdat dat voor hem werkt. Dat wil niet automatisch betekenen dat het voor jou ook werkt

Verder ben ik het wel met je eens hoor.

Wat ik eigenlijk probeer te zeggen is dat PHAT meer een manier van trainen is en niet persee één trainingsschema.

[Gus]

Verder ben ik het wel met je eens hoor.

Wat ik eigenlijk probeer te zeggen is dat PHAT meer een manier van trainen is en niet persee één trainingsschema.

Klopt maar bv. een van de kenmerken van phat is dat je begint met speed reps op 65-70%, die zie ik hier niet terug

[bvds]

De vraag is dan ook weer is dat persé nodig om het PHAT te noemen? En wat maakt het eigenlijk uit hoe een schema heet. Ik vind ze zelf zeer on prettig dus heb ze vrij snel uit het schema gegooid. Misschien heet het dan wel een PHAT georienteerd schema.

Maar zolang je niet weet wat je wel en niet fijn vind trainen lijkt het mij ook een goed idee om een standaard programma te pakken.

[Jaapje]

Ten eerste wil ik jullie bedanken voor de positieve reacties! Ik zit eraan te denken om toch een log te maken, maar voordat ik hieraan begin wil ik alles voor mezelf duidelijk hebben!

Ik zat er met mijn gedachte helemaal naast en zoals jullie allemaal wel aangeven; form>gewicht. Dit is eigenlijk ook altijd mijn standpunt geweest, maar ik had verwacht dat ik veel meer gewicht weg kon krijgen, omdat ik normaal 8-12 reprange hanteer. Dit blijkt echter niet zo te zijn.
Ik zal deze leerzame dag gebruiken als stimulans om sterker en sterker te worden.

Ik zou eerst eens het normale phat programma proberen. De reden dat Iron Mind het anders aan pakt is omdat dat voor hem werkt. Dat wil niet automatisch betekenen dat het voor jou ook werkt

Hier heb je helemaal gelijk in. Ik ben misschien te gemakzuchtig geweest om het schema klakkeloos over te nemen. Ik heb nog eens goed naar het schema van Layne Norton gekeken, en heb hier en daar wat op/aanmerkingen:

Dag 1 UB power day
oefening, sets, reps

Barbell row 3 x 3-5
Pull ups 2 x 6-10
Chins 2 x 6-10
DB press 3 x 3 *Ik heb het idee dat mijn BP slechter is dan mijn DB ~ misschien om de week afwisselen of vervangen door BP(?)
Dips 2 x 6-10
DB shoulder press 3 x 6-10 *OHP was mij vandaag goed bevallen, dus zit te denken om dit te vervangen door OHP ~ Is dit overigens niet erg weinig schouders voor UB powerday? Misschien nog 1 oefening toevoegen?
EZ bar curls 3 x 6-10
Skull crushers 3 x 6-10

Dag 2 LB power day
Oefening, sets, reps


Squats 3 x 3-5
Hack squats 2 x 6-10
Leg extensions 2 x 6-10
SL Deadlifts 3 x 5-8 *Ik wil graag ook normale deadlifts in mijn schema verwerken, maar weet niet wanneer dit het verstandigst is.
Lying leg curls 2 x 6-10
Calf raise 3 x 6-10
Seated calf raise 2 x 6-10
*Legpress toevoegen of is dit too much?

Dag 3 RUST

Dag 4 rug, schouders hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

Barbell row 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Chins 3 x 8-12
Seated cable row 3 x 8-12
DB row/incline shrugs 2 x 12-15
Close grip pulldowns 2 x 15-20
DB shoulder press 3 x 8-12*Idem OHP
Upright rows 2 x 12-15
Lateral raise 3 x 12-20
*Met welke oefening(en) train je de rear delts in dit huidige schema?

Dag 5 LB hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

Squat 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max
Hack squats 3 x 8-12
Leg presses 2 x 12-15
Leg extensions 3 x 15-20
Romanian deadlifts 3 x 8-12
Lying leg curls 2 x 12-15
Seated leg curls 2 x 15-20
Donkey calf raises 4 x 10-15
Seated calf raises 3 x 15-20

Dag 6 borst, armen hypertrofie dag
Oefening, sets, reps

DB press 6 x 3 speedsets 65-70% van 3-5 rep max *Idem DB/BB
Incline DB press 3 x 8-12 *Idem DB/BB, weet iemand het idee achter de speedsets en waarom deze dus geen speedsets zijn?
Hammer strength chest press 3 x 12-15
Incline cable flyes 2 x 15-20
Preacher curls 3 x 8-12
DB curls 2 x 12-15
Spider curls 2 x 12-15
Seated tricep extension 3 x 8-12
Rope pushdown 2 x 12-15
Cable kickbacks 2x 15-20

DAG 7 RUST

Als ik een 1RM wil doen met dit schema, dan zou dat betekenen dat ik bv. op dinsdag SL deadlift minimaal 3x5-8 doe en dit vervolgens uitbouw tot mijn 1RM, correct?

Ik wil jullie nogmaals bedanken voor de hulp en reacties!

[Gus]

Ik zal even mijn mening geven op jouw vragen:

1: Ik heb db press zelf ook vervangen voor bankdrukken. Ik vind bankdrukken fijner. Je kan het evt om de week wisselen als je wilt.

2: Alleen OHP is genoeg op UB power dag. Vergeet niet dat je met bankdrukken, optrekken en rows ook je schouders belast.

3: Ik heb zelf ook SL deadlifts vervangen voor normale deadlifts

4:Laat leg press maar zitten, squat hack squat en leg extensions zijn al zwaar genoeg

5: Met upright row train je de rear delts. Zelf pak ik rear delt flyes ipv upright row aangezien upright row niet goed is voor je schoudermanchet

6: De reden dat de incline geen speedsets zijn is omdat je iedere hypertrofie training met 1 oefening speed sets begint als een soort warming up + explosiviteit training. Dat is dus niet nodig voor iedere oefening

[bvds]

waarschijnlijk had je het al gevonden maar hier staat veel uitleg over deze trainingsmethode.
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com