Tweet
Hallo,
Ik sport nu zo'n 3 jaar en sinds laatste jaar probeer ik 4 a 5 x in de week te gaan, echter deed ik alles waar ik zin in had dus nooit via een sportschema, nu heb ik via mijn telefoon via de app jefit een sportschema gemaakt echter heb ik geen idee of dit goed is etc etc..
Maandag borst & triceps
Bench press ---> 10 x 60 8 x 80 6 x 90 4 x 95
Barbell lying back of the head tricep ---> 8 x 20 8 x 20 8 x 22 8 x 22
cable rope truceps pushdown ---> 8 x 40 8 x 45 8 x 50 6 x 55
dumbell bench press ---> 8 x 20 8 x 22 8 x 22 8 x 22
bench press machine ---> 8 x 100 8 x 100 8 x 100 8 x 100
dumbell fly ----> 8 x 18 8 x 18 8 x 18 8 x 18
bench press ----> 8 x 20 8 x 22 8 x 22 8 x 22
Dinsdag benen buik & kuiten
Barbell full squat ----> 8 x 60 8 x 70 8 x 80 8 x 80
Ab crunch machine --> 20 x 55 20 x 60 15 x 65 10 x 70
Calf raise ---> 20 x 60 20 x 60 20 x 60 20 x 60
Knee hip raise on parallel bars tot max
leg curl ----> 8 x 55 8 x 55 8 x 55 8 x 55
leg press ---> 10 x 240 8 x 260 8 x 260 8 x 260
leg extensions ----> 10 x 45 10 x 45 8 x 50 8 x 50
leg raise tot max
schuine buikspier beide kant 4 setjes 8 x 70
woensdag rug & bisepc
Back extension machine ---> 16 x 55 16 x 60 8 x 65 8 x 70
Close grip vertical row ---> 8 x 70 8 x 75 8 x 80 8 x 85
wide grip pulldown behind the neck ---> 8 x 80 8 x 85 8 x 90 8 x 90
dumbell alternate hammer curl ---> 8 x 20 8 x 20 8 x 20 8 x 20
dembull flexor incline curl ----> 8 x 16 (4x)
ez bar close grip curl ---> 8 x 30 8 x 35 8 x 40 8 x 40
Barbell bent over row (2x nu gedaan) 8 x 30 8 x 40 8 x 40 8 x 40
donderdag schouders
barbell shouder press ---> 8 x 30 8 x 40 8 x 50 8 x 50
barbell shrug ----> 15 x 60 10 x 80 8 x 95 8 x 95
dembull alternate seated arnold press ----> 8 x 16 8 x 16 8 x 20 8 x 20
dumbell bent over fly 8 x 10 (4x)
dumbell front raise 8 x 14 8 x 14 8 x 16 8 x 16
vrijdag rust
zaterdag zwakke spiergroep
zondag rust
Ik heb echt geen enkel idee, en denk zelf dat het veel te veel is, sinds kort heb ik van bodyenfit magnificent, lean gain en nr one. graag hoor ik van jullie advies, tips etc
Ik sport nu zo'n 3 jaar en sinds laatste jaar probeer ik 4 a 5 x in de week te gaan, echter deed ik alles waar ik zin in had dus nooit via een sportschema, nu heb ik via mijn telefoon via de app jefit een sportschema gemaakt echter heb ik geen idee of dit goed is etc etc..
Maandag borst & triceps
Bench press ---> 10 x 60 8 x 80 6 x 90 4 x 95
Barbell lying back of the head tricep ---> 8 x 20 8 x 20 8 x 22 8 x 22
cable rope truceps pushdown ---> 8 x 40 8 x 45 8 x 50 6 x 55
dumbell bench press ---> 8 x 20 8 x 22 8 x 22 8 x 22
bench press machine ---> 8 x 100 8 x 100 8 x 100 8 x 100
dumbell fly ----> 8 x 18 8 x 18 8 x 18 8 x 18
bench press ----> 8 x 20 8 x 22 8 x 22 8 x 22
Dinsdag benen buik & kuiten
Barbell full squat ----> 8 x 60 8 x 70 8 x 80 8 x 80
Ab crunch machine --> 20 x 55 20 x 60 15 x 65 10 x 70
Calf raise ---> 20 x 60 20 x 60 20 x 60 20 x 60
Knee hip raise on parallel bars tot max
leg curl ----> 8 x 55 8 x 55 8 x 55 8 x 55
leg press ---> 10 x 240 8 x 260 8 x 260 8 x 260
leg extensions ----> 10 x 45 10 x 45 8 x 50 8 x 50
leg raise tot max
schuine buikspier beide kant 4 setjes 8 x 70
woensdag rug & bisepc
Back extension machine ---> 16 x 55 16 x 60 8 x 65 8 x 70
Close grip vertical row ---> 8 x 70 8 x 75 8 x 80 8 x 85
wide grip pulldown behind the neck ---> 8 x 80 8 x 85 8 x 90 8 x 90
dumbell alternate hammer curl ---> 8 x 20 8 x 20 8 x 20 8 x 20
dembull flexor incline curl ----> 8 x 16 (4x)
ez bar close grip curl ---> 8 x 30 8 x 35 8 x 40 8 x 40
Barbell bent over row (2x nu gedaan) 8 x 30 8 x 40 8 x 40 8 x 40
donderdag schouders
barbell shouder press ---> 8 x 30 8 x 40 8 x 50 8 x 50
barbell shrug ----> 15 x 60 10 x 80 8 x 95 8 x 95
dembull alternate seated arnold press ----> 8 x 16 8 x 16 8 x 20 8 x 20
dumbell bent over fly 8 x 10 (4x)
dumbell front raise 8 x 14 8 x 14 8 x 16 8 x 16
vrijdag rust
zaterdag zwakke spiergroep
zondag rust
Ik heb echt geen enkel idee, en denk zelf dat het veel te veel is, sinds kort heb ik van bodyenfit magnificent, lean gain en nr one. graag hoor ik van jullie advies, tips etc
