Beste Leden,
Hierbij mijn eigen gemaakte trainingsschema met wat (nuttige) informatie over mezelf. Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek. Ik gebruik dit schema nu 3 maanden en boek goede resultaten, maar blijf nu toch een beetje hangen.
Over mezelf:
18 jaar (train nu 2,5jaar, waarvan de afgelopen 1,5jaar serieus)
73kilo (ong 8% bf)
1,81
Ik volg geen eetschema, wel probeer ik (sinds kort pas) elke dag 180gram eiwitten binnen te krijgen.
Ik gebruik geen supplementen. (nooit gedaan ook)
Ik ben niet aan het cutten/bulken
Na velen schema's gebruikt te hebben en in mijn ogen goede resultaten heb gekregen, heb ik me eigen schema gemaakt, op basis van eigen ervaring hulp van anderen en internet.
Naast krachttraining voetbal ik ook.
Dinsdag, donderdag en zondag voetbal ik. Vaak skip ik de donderdag omdat dit allemaal teveel wordt gecombineerd met krachtraining.
Dit is mijn huidige 4 dagen schema.
Ik fiets ongeveer 3,5km heen en terug van de sportschool dus dit is mijn warming-up/down.
Bij elke spiergroep begin ik eerst met een warming up omdat de reps vrij laag liggen.
Voor elke oefening geld;
3 sets, na 3e set een dropset(met lager gewicht natuurlijk).
5-8 reps (met uitzondering dropset natuurlijk, hierbij tot muscle-failure)
Mijn doel:
Kracht opbouwen
Spiermassa opbouwen
Geen vet verliezen of aanmaken
Maandag
Borst
Bench Press
Flat Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Rug
(Weighted) Pull up
T-Bar Rows
Standing Pull Down
Dinsdag
Benen
Squat
Deathlift
Leg Press
Leg Curl
Standing Calf Raises Smith Machine
Calf Press
Woensdag
Schouder
(Seated)Militairy Press
Barbel Upright Row
Reverse Cable Crossover
Triceps
Close Grip Bench Press
(Weighted) Dip
(Weighted) Bench Grip
Biceps
Incline Bicep Dumbbell Curl
Concentration Curl
Donderdag
Rustdag
Vrijdag
Borst
Flat Dumbbell Press
Flat Dumbbell Flyes
Rug
(Weighted) Chin Up
Bent Over Barbel Rows
Benen
Squat
Leg Press
Standing Calf Raises Smith Machine
Toelichtingen:
Oefeningen die dikgedrukt zijn, vervang ik elke week met andere oefeningen.
Waarom Donderdag als rustdag? Ik heb bijna elke week donderdag avond een zaalvoetbalwedstrijd en als ik hiervoor ga trainen presteer ik minder goed tijdens de wedstrijd.
Stel dat ik donderdag wél tijd heb om wel te sporten blijft maandag, dinsdag en woensdag hetzelfde.
Donderdag word een Legday met 6 benen oefeningen.
Op vrijdag verdwijnt dan; benen. En voeg ik 1 rug en 1 borst oefening toe op vrijdag.
Ik kan in verband met werk en openingstijden van de sportschool alleen maar doordeweeks sporten.
Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek.
Hierbij mijn eigen gemaakte trainingsschema met wat (nuttige) informatie over mezelf. Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek. Ik gebruik dit schema nu 3 maanden en boek goede resultaten, maar blijf nu toch een beetje hangen.
Over mezelf:
18 jaar (train nu 2,5jaar, waarvan de afgelopen 1,5jaar serieus)
73kilo (ong 8% bf)
1,81
Ik volg geen eetschema, wel probeer ik (sinds kort pas) elke dag 180gram eiwitten binnen te krijgen.
Ik gebruik geen supplementen. (nooit gedaan ook)
Ik ben niet aan het cutten/bulken
Na velen schema's gebruikt te hebben en in mijn ogen goede resultaten heb gekregen, heb ik me eigen schema gemaakt, op basis van eigen ervaring hulp van anderen en internet.
Naast krachttraining voetbal ik ook.
Dinsdag, donderdag en zondag voetbal ik. Vaak skip ik de donderdag omdat dit allemaal teveel wordt gecombineerd met krachtraining.
Dit is mijn huidige 4 dagen schema.
Ik fiets ongeveer 3,5km heen en terug van de sportschool dus dit is mijn warming-up/down.
Bij elke spiergroep begin ik eerst met een warming up omdat de reps vrij laag liggen.
Voor elke oefening geld;
3 sets, na 3e set een dropset(met lager gewicht natuurlijk).
5-8 reps (met uitzondering dropset natuurlijk, hierbij tot muscle-failure)
Mijn doel:
Kracht opbouwen
Spiermassa opbouwen
Geen vet verliezen of aanmaken
Maandag
Borst
Bench Press
Flat Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Rug
(Weighted) Pull up
T-Bar Rows
Standing Pull Down
Dinsdag
Benen
Squat
Deathlift
Leg Press
Leg Curl
Standing Calf Raises Smith Machine
Calf Press
Woensdag
Schouder
(Seated)Militairy Press
Barbel Upright Row
Reverse Cable Crossover
Triceps
Close Grip Bench Press
(Weighted) Dip
(Weighted) Bench Grip
Biceps
Incline Bicep Dumbbell Curl
Concentration Curl
Donderdag
Rustdag
Vrijdag
Borst
Flat Dumbbell Press
Flat Dumbbell Flyes
Rug
(Weighted) Chin Up
Bent Over Barbel Rows
Benen
Squat
Leg Press
Standing Calf Raises Smith Machine
Toelichtingen:
Oefeningen die dikgedrukt zijn, vervang ik elke week met andere oefeningen.
Waarom Donderdag als rustdag? Ik heb bijna elke week donderdag avond een zaalvoetbalwedstrijd en als ik hiervoor ga trainen presteer ik minder goed tijdens de wedstrijd.
Stel dat ik donderdag wél tijd heb om wel te sporten blijft maandag, dinsdag en woensdag hetzelfde.
Donderdag word een Legday met 6 benen oefeningen.
Op vrijdag verdwijnt dan; benen. En voeg ik 1 rug en 1 borst oefening toe op vrijdag.
Ik kan in verband met werk en openingstijden van de sportschool alleen maar doordeweeks sporten.
Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek.
Comment