schema-graag kritiek, verbeter punten, meningen

[fymor]

Beste Leden,

Hierbij mijn eigen gemaakte trainingsschema met wat (nuttige) informatie over mezelf. Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek. Ik gebruik dit schema nu 3 maanden en boek goede resultaten, maar blijf nu toch een beetje hangen.

Over mezelf:
18 jaar (train nu 2,5jaar, waarvan de afgelopen 1,5jaar serieus)
73kilo (ong 8% bf)
1,81
Ik volg geen eetschema, wel probeer ik (sinds kort pas) elke dag 180gram eiwitten binnen te krijgen.
Ik gebruik geen supplementen. (nooit gedaan ook)
Ik ben niet aan het cutten/bulken

Na velen schema's gebruikt te hebben en in mijn ogen goede resultaten heb gekregen, heb ik me eigen schema gemaakt, op basis van eigen ervaring hulp van anderen en internet.

Naast krachttraining voetbal ik ook.
Dinsdag, donderdag en zondag voetbal ik. Vaak skip ik de donderdag omdat dit allemaal teveel wordt gecombineerd met krachtraining.

Dit is mijn huidige 4 dagen schema.
Ik fiets ongeveer 3,5km heen en terug van de sportschool dus dit is mijn warming-up/down.
Bij elke spiergroep begin ik eerst met een warming up omdat de reps vrij laag liggen.
Voor elke oefening geld;
3 sets, na 3e set een dropset(met lager gewicht natuurlijk).
5-8 reps (met uitzondering dropset natuurlijk, hierbij tot muscle-failure)

Mijn doel:
Kracht opbouwen
Spiermassa opbouwen
Geen vet verliezen of aanmaken

Maandag
Borst
Bench Press
Flat Dumbbell Flyes
Cable Crossover

Rug
(Weighted) Pull up
T-Bar Rows
Standing Pull Down

Dinsdag
Benen
Squat
Deathlift
Leg Press
Leg Curl
Standing Calf Raises Smith Machine
Calf Press

Woensdag
Schouder
(Seated)Militairy Press
Barbel Upright Row
Reverse Cable Crossover

Triceps
Close Grip Bench Press
(Weighted) Dip
(Weighted) Bench Grip

Biceps
Incline Bicep Dumbbell Curl
Concentration Curl

Donderdag
Rustdag

Vrijdag
Borst
Flat Dumbbell Press
Flat Dumbbell Flyes
Rug
(Weighted) Chin Up
Bent Over Barbel Rows
Benen
Squat
Leg Press
Standing Calf Raises Smith Machine

Toelichtingen:
Oefeningen die dikgedrukt zijn, vervang ik elke week met andere oefeningen.

Waarom Donderdag als rustdag? Ik heb bijna elke week donderdag avond een zaalvoetbalwedstrijd en als ik hiervoor ga trainen presteer ik minder goed tijdens de wedstrijd.

Stel dat ik donderdag wél tijd heb om wel te sporten blijft maandag, dinsdag en woensdag hetzelfde.
Donderdag word een Legday met 6 benen oefeningen.
Op vrijdag verdwijnt dan; benen. En voeg ik 1 rug en 1 borst oefening toe op vrijdag.

Ik kan in verband met werk en openingstijden van de sportschool alleen maar doordeweeks sporten.

Ik hoor graag jullie mening, tips en kritiek.

[rain]

Welkom!

Je bent niet aan het cutten of bulken maar je blijft wel hangen.
Wat is dan eigenlijk je doel?

Ik zou toch maar eens een voedingsschema maken ,aangezien dat waarschijnlijk de grootste oorzaak is dat 'je blijft hangen'.
Te weinig kcal per dag die je naar binnen werkt .

[fymor]

ik wil sterker worden en spiermassa aanmaken.
Zolang ik al train heb ik nog nooit aan cutten of bulken gedaan. Omdat ik tot nu echt super resultaten heb.
Bulken->Cutten, dit proces is toch geen must om spiermassa aan te maken?

Voedingsschema is idd een groot factor voor 'het blijven hangen'. Momenteel eet ik wat voor me neus ligt omdat ik kan eten wat ik wil zonder een grammetje vet aan te komen.

Maar ik heb dit topic aangemaakt voor advies op mijn trainingsschema, hoe ziet die eruit volgens jou?

[Pren]

Voedingsschema is idd een groot factor voor 'het blijven hangen'. Momenteel eet ik wat voor me neus ligt omdat ik kan eten wat ik wil zonder een grammetje vet aan te komen.

Je geeft zelf al aan waarom je niet groeit. Je eet te weinig

[fymor]

Haha klopt wel jah, maar ik vind het echt zo lastig om een eetschema te volgen. Fuck the excuses, ik moet mezelf gewoon disciplineren in een voedingsschema.
Maar nogmaals, voeding ter zijde;
wat vind je van het schema?

[generation_iron]

Haha klopt wel jah, maar ik vind het echt zo lastig om een eetschema te volgen. Fuck the excuses, ik moet mezelf gewoon disciplineren in een voedingsschema.
Maar nogmaals, voeding ter zijde;
wat vind je van het schema?

trainingschema doet er niet veel toe, je blijft hangen omdat je voeding ruk is.

schema ziet er op zich wel goed uit, alleen zou ik die vrijdag anders doen.. bijv rug en borst splitten en dan deadliften op rugdag... of gewoon ub/lb gaan toepassen.

[Gio Romano]

Je voeding idd, in het begin gain je ook met een simpele workout met alle hoofdoefeningen: Squat+Deadlift+Bench
Daarnaast kan je het aanvullen met compound en isolatie oefeningen.

Voeding scheelt zoveel als je te weinig kcal carbs en eiwitten binnen krijgt, train je zo goed als voor niks... heel zonde.

Op School en werk lachen ze mij ook uit als ik met mn bakken rijst aardappelen biefstuk, kip en noem het maar op aankom. Ik eet liever clean en gezond en groei, dan dat ik elke keer weer frikadellen broodjes koop of om 10:00 sochtends al naar de Mac rijdt voor een burger. SUCCES

[fymor]

Je voeding idd, in het begin gain je ook met een simpele workout met alle hoofdoefeningen: Squat+Deadlift+Bench
Daarnaast kan je het aanvullen met compound en isolatie oefeningen.

Voeding scheelt zoveel als je te weinig kcal carbs en eiwitten binnen krijgt, train je zo goed als voor niks... heel zonde.

Op School en werk lachen ze mij ook uit als ik met mn bakken rijst aardappelen biefstuk, kip en noem het maar op aankom. Ik eet liever clean en gezond en groei, dan dat ik elke keer weer frikadellen broodjes koop of om 10:00 sochtends al naar de Mac rijdt voor een burger. SUCCES

Haha naja veel respect voor allen die loyaal aan hun voedingsschema zijn. Ik krijg volgens mijn behoefte wel genoeg eiwitten binnen (doordeweeks dan, in het weekend let ik er niet op) ga binnenkort ook maar eentje maken, en dan niet alleen voor doordeweeks natuurlijk.

[fymor]

trainingschema doet er niet veel toe, je blijft hangen omdat je voeding ruk is.

schema ziet er op zich wel goed uit, alleen zou ik die vrijdag anders doen.. bijv rug en borst splitten en dan deadliften op rugdag... of gewoon ub/lb gaan toepassen.

Bedankt voor je reactie!
Hoe bedoel je met rug en borst splitten?

[sf01]

Haha naja veel respect voor allen die loyaal aan hun voedingsschema zijn. Ik krijg volgens mijn behoefte wel genoeg eiwitten binnen (doordeweeks dan, in het weekend let ik er niet op) ga binnenkort ook maar eentje maken, en dan niet alleen voor doordeweeks natuurlijk.

Helaas is het niet zo dat genoeg eiwitten de enige voorwaarde is om massa aan te zetten/sterker te worden.
Hiervoor zul je toch echt ook meer moeten eten dan je verbruikt. Dat je kan eten wat je wilt zonder een grammetje vet aan te zetten is een duidelijke indicatie dat je te weinig eet. (wil niet zeggen dat je weinig eet, enkel dat je op of onder je onderhoud eet)

[fymor]

Helaas is het niet zo dat genoeg eiwitten de enige voorwaarde is om massa aan te zetten/sterker te worden.
Hiervoor zul je toch echt ook meer moeten eten dan je verbruikt. Dat je kan eten wat je wilt zonder een grammetje vet aan te zetten is een duidelijke indicatie dat je te weinig eet. (wil niet zeggen dat je weinig eet, enkel dat je op of onder je onderhoud eet)

Helaas niet haha. Ik heb zelf geen idee hoeveel kcal ik per dag inneem, ik kom langzaam wel aan maar dit is puur spier(denk ik) omdat ik niet meer in de lengte groei, in vet % niet aankom, én geen supplementen gebruik. Ik ga komende dagen maar even studeren in het voedingsgebied! bedankt voor je reactie, nog opmerkingen over het trainingsschema?

[generation_iron]

Bedankt voor je reactie!
Hoe bedoel je met rug en borst splitten?

precies zoals ik het zeg, borst op een aparte dag trainen.. los van elkaar 'splitten'

en het is natuurlijk niet zo dat je gaat groeien zolang je maar voldoende eiwitten binnen krijgt. Vetten en calorieinname zijn net zo belangrijk.

[chequina]

1. hallo allemaal ik heb een vraag ?
   
   ik ben al een tijdje bezig met sporten en me lichaam ziet er al echt keurig uit, maar ik wil meer ik wil toch wat droger worden bij me buik zo dat je me oblixen wat beter kunt zien. volgens vele in de sport school ziet mijn lichaam er al erg goed uit, volgens mij komt dat door me afrikaanse gene dat het ik makkelijk aan spiermassa kom maar breder worden wil ik niet alleen maar droger.
   
   ik ben nu al 2 weken bezig met cutten en merk wel al wat verschill aan mijn lichaam omdat ik hier voor alles at en weinig tot niks aan kwam.
   
   een vriend van mij heeft uit gerekend hoe veel ik van alles nodig hebt en dat kwam uit op : carbs 300 gram eiwittten 270 gram en 70 gram vet per dag wat uit komt op 2800 calorieen per dag
   
   ik ben 20 jaar en weeg 85 kg en mijn vet is percentage 13% en ik wil naar 9% denk ik
   
   
   is dit zo ongeveer genoeg om af te vallen, ga ik hier mee me doel bereiken,hoe laang duurt het ongeveer of heb ik een andere berekening nodig ?

ps sorry ik weet niet hoe ik zelf zo prive pagina maak

[diasog]

qua verhouding iets meer vetten minder koolhydraten.
qua kcal kan ik niks zeggen want ik weet je onderhoud niet?