Tweet
bij deze post ik mijn upper/lower schema voor massa, voor de mensen die is een keer iets anders willen proberen dan de classic bro split :P
Upper A
Barbell bent over rows. warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
Dumbell incline benchpress, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
wheighted pull-ups, 1 set van 10-12, 3 sets van 8-10 reps
wheighted chest dips, 1 set van 10-12, 3 sets van 8-10
seated dumbell shoulder press, 3 sets van 8-10 reps
superset.
EZ bar curl, 3/4 sets van 8-10 reps
skull crushers 3/4 sets van 8-10 reps
Upper B
Decline dumbell bench press, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
one armed dumbell rows, warm up 2 sets van 12 , werksets 4 sets van 6-8 reps
seated lateral raises, 3 sets van 8-10 reps
incline cable flyes, 3 sets van 8-10 reps
hammer strenght pulldown, 4 sets van 8-10 reps
one arm upright row, 2 sets van 10-12 reps
superset.
cable rope hammer curl, 3/4 sets van 8-10 reps
cable rope pushdown, 3/4 sets van 8-10 reps
lower A
sumo deadlifts, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8
frontsquats, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8
goodmornings, 3 sets van 8-10 reps
legpress 45 graden, 4 sets van 8-10 reps
calve barbell floor press, 4 sets van 12-15 reps
wheighted sit ups, 4 sets van 15-20 reps
lower B
squats, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
romanian deadlift, 4 sets van 6-8 reps
barbell lunges, 4 sets van 8-10 reps
back extensions, 3 sets van 8-10 reps
leg extensions 2 sets van 12-15 reps
superset.
calve press, 3 sets van 12-15 reps
standing calve raise weighted met dipbelt, 3 sets van 12-15 reps
leg raises, 3 sets AMAP
zwaar op de compounds en wat lichter op de assist oefeningen, 2 oefeningen voor grotere spiergroepen en 1 voor de kleine spiergroepen.
ook heb ik supersets toegevoegd voor armen en 1 voor kuiten dit is puur persoonlijk omdat ik het fijn om deze spiergroepen te supersetten en het het scheelt ook wat tijd.
wat rust betreft, niet meer dan 2 minuten voor de grote compounds en 1 minuut op de assist oefeningen.
met het aantal sets heb je wat ruimte vind jet het teveel dan drop je simpelweg een set op die oefening.
veel plezier ermee!
Upper A
Barbell bent over rows. warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
Dumbell incline benchpress, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
wheighted pull-ups, 1 set van 10-12, 3 sets van 8-10 reps
wheighted chest dips, 1 set van 10-12, 3 sets van 8-10
seated dumbell shoulder press, 3 sets van 8-10 reps
superset.
EZ bar curl, 3/4 sets van 8-10 reps
skull crushers 3/4 sets van 8-10 reps
Upper B
Decline dumbell bench press, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
one armed dumbell rows, warm up 2 sets van 12 , werksets 4 sets van 6-8 reps
seated lateral raises, 3 sets van 8-10 reps
incline cable flyes, 3 sets van 8-10 reps
hammer strenght pulldown, 4 sets van 8-10 reps
one arm upright row, 2 sets van 10-12 reps
superset.
cable rope hammer curl, 3/4 sets van 8-10 reps
cable rope pushdown, 3/4 sets van 8-10 reps
lower A
sumo deadlifts, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8
frontsquats, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8
goodmornings, 3 sets van 8-10 reps
legpress 45 graden, 4 sets van 8-10 reps
calve barbell floor press, 4 sets van 12-15 reps
wheighted sit ups, 4 sets van 15-20 reps
lower B
squats, warm up 2 sets van 12, werksets 4 sets van 6-8 reps
romanian deadlift, 4 sets van 6-8 reps
barbell lunges, 4 sets van 8-10 reps
back extensions, 3 sets van 8-10 reps
leg extensions 2 sets van 12-15 reps
superset.
calve press, 3 sets van 12-15 reps
standing calve raise weighted met dipbelt, 3 sets van 12-15 reps
leg raises, 3 sets AMAP
zwaar op de compounds en wat lichter op de assist oefeningen, 2 oefeningen voor grotere spiergroepen en 1 voor de kleine spiergroepen.
ook heb ik supersets toegevoegd voor armen en 1 voor kuiten dit is puur persoonlijk omdat ik het fijn om deze spiergroepen te supersetten en het het scheelt ook wat tijd.
wat rust betreft, niet meer dan 2 minuten voor de grote compounds en 1 minuut op de assist oefeningen.
met het aantal sets heb je wat ruimte vind jet het teveel dan drop je simpelweg een set op die oefening.
veel plezier ermee!
