Hulp nodig bij 4daagse splitschema. Wie helpt??

**kline** · 08-04-2014, 18:39

De reden dat je split schema´s ´voor gevorderden´vind (ik neem voor het gemak even aan dat je dit vind omdat je de oefeningen niet kent?) is omdat je in het begin sneller groeit als je fullbody traint. Je kan dan je spiergroepen vaker aanpakken en de basisoefeningen leren kennen. Als je toch met een split wilt gaan werken kan je een willekeurig schema bij de sticky's pakken hoor. Ook als je 2 maanden traint kan je deze gebruiken.

**knulletje01** · 08-04-2014, 19:09

Je wilt graag aankomen, daarvoor maak je een voeding schema.
Als je pas traint zou ik een fullbody of UB/LB verkiezen boven een 4 daagse split.
Maar het belangrijkste is volhouden en het ook leuk vinden, dan schiet je al snel in de goede richting.

**Dedication92** · 09-04-2014, 17:55

Bedankt voor de tips, ik las inderdaad dat een fullbody schema voor beginners het beste was. Zelf vind ik het lekkerst dan om een splitschema te gebruiken en ben ook sinds kort daarmee begonnen, door zelf maar een beetje de oefeningen erbij te zoeken dmv goed te kijken wat ze in de sportschool voor oefeningen gebruiken. En welke spiergroepen je samen moet trainen. Door middel van dit forum wil ik meer gaan leren over welke oefeningen je gebruikt en voor welke spiergroepen die zijn, hoeveel dagen rust bepaalde spiergroepen nodig hebben etc.
Ik vind het trainen hartstikke vet en de dicipline zit er tot nu toe goed in. Ga namelijk elke week ook minimaal 4x vandaar dat ik ook 4daagse split wil gaan doen. En nogmaals ik vind dat veel leuker trainen dan fullbody of UB/LB.
Voedingsschema vind ik nog wat moelijker om me aan te houden maar beetje bij beetje begint dat er nu ook in te komen en ga er ook zeker mee verder!

Maar bedankt in ieder geval voor de informatie.

**Assie321** · 09-04-2014, 17:59

Nou laat het schema is zien wat je nu volgt dan!

**Dedication92** · 09-04-2014, 18:01

Goh dan moet ik ff alle namen er bij zoeken haha! Ik heb ze namelijk geleerd in de sportschool door mee te kijken en het te vragen.
Is het goed als ik die vanavond ff na het sporten allemaal op een rijtje zet?

**kline** · 10-04-2014, 16:52

Lijkt me een erg strak plan, als je namelijk willekeurig oefeningen bij elkaar doet is het vaak niet gebalanceerd maar hier willen genoeg mensen je mee helpen. Nadeel als je echt split is dat je elke spier maar 1x per week aanpakt. Groei zal daardoor minder zijn dan met fullbody of push pull of ub-lb

**Dedication92** · 10-04-2014, 17:12

Sorry voor de late reactie ik was gister namelijk erg laat thuis wat ik niet had verwacht.
Eerlijk gezegd vind ik het snel groeien minder belangrijk als het lekker trainen aldus een split schema te gebruiken in het begin. Maar hier is mijn schema zal wel veel fouten inzitten maar zoals kline al zegt gelukkig zijn er genoeg mensen die me kunnen helpen!

Maandag
Borst en Schouders:
Pectoral fly 3x12
Dumbell Pull over 4x10
Cable crossover 4x10
Incline dumbell press 4x10

Dumbell shoulder Press 3x12
Dumbell side raise 4x10
Rear delt (machine) 3x12

Dinsdag
Rug en abs:
Pulldown behind te neck 3x12
Dumbell rows 3x12
Widegrip pull down 3x12
Pull up 3xmax

Reverse crunch 4x25
Crunch twist 4x25

Donderdag
Biceps en Triceps:
Hammer curl 3x15
Standing Cable curl 4x12
Op apparaat Dumbell Curl Binnenkant Biceps 3x15

Triceps pushdown(touw) 4x12
Triceps pushdown(bar) 4x12
Lying triceps extension 3x12

Vrijdag
Benen:
Legpress 4x12
Leg extension(omhoog en omlaag) 4x12
Barbel seated calf raise 4x12
Squaten 4x12

**rain** · 10-04-2014, 17:28

Is zoals je de oefeningen hebt neergezet ook echt de volgorde die je hanteert?
Het is niet erg logisch/verstandig om te beginnen met isolatieoefeningen.
Squatten als laatste is ook zo'n voorbeeld.

**Dedication92** · 10-04-2014, 17:34

Ja meestal doe ik ze in deze volgorde, soms wissel ik dat wel eens af. Maar ik had al zo'n vermoeden dat het schema niet helemaal klopte, isolatieoefeningen die moeten dus als laatst. En wat word daar precies mee bedoelt?

**kline** · 10-04-2014, 18:46

compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere grotere spier(groep)en aanpakken
isolatie oefeningen daarmee isoleer je een bepaalde spier(groep)
bv: squat is goed voor je benen, je onderrug en je kont, barbell seated calf raise voor je kuit.
correct me if i'm wrong mensen

dus als je bijvoorbeeld je been dag pakt zou je kunnen gaan voor squat, legpress, leg extention, barbell seated calf raise.

Mis als ik zo effe snel kijk bij de rug onderrug oefeningen
Vind pulldown en pullup beetje doelloos (zelfde oefening bijna, 1 op apparaat en 1 los), zou dan alleen pullups doen en voor je onderrug deadlift en back extentions toevoegen.
Bij borst/schouders dag heb je wat meer isoleer oefeningen, ik zou zelf kiezen voor barbell bench press als compound oefening en militairy press als grote schouder oefening en hier omheen nog paar kleine oefeningen

**Dedication92** · 16-04-2014, 21:52

Helemaal super! bedankt voor de info, hier kan ik namelijk weer even verder op bouwen. Heb je advies nu paar dagen gevolgd en het traint een stuk beter inderdaad!

**Assie321** · 17-04-2014, 08:38

Als ik jou was zou ik nog even je schema posten hoe je het nu doet zodat er nog wat tips kunnen komen. Het is allemaal niet gemakkelijk dus het zal ook niet 123 goed zijn. Uiteindelijk gaat het er natuurlijk wel om dat jij het een fijn schema vind want in principe groei je op elk schema als je voeding en rust goed op orde is!

Hulp nodig bij 4daagse splitschema. Wie helpt??