zomer workout+voeding

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • zomer workout+voeding

    Zomer komt er weer aan, en wil nu beetje clean bulken of althans op onderhoud blijven
    hulp en verbeteringen/tips welkom
    .
    wat kan er verbeterd worden?
    hieronder alle gegevens, graag uw mening

    mijn stats
    :
    1,90m
    19j 84kg Vetpercentage 14-15%
    doel: verpercentage behouden/verlagen



    na de laatste 6-7 weken weer split schema te hebben gedaan 5 dagen per week , denk ik dat een ub/lb of een fullbody workout toch effectiever is. omdat je dan alle spieren meer dan 1x traint in de week.



    voeding:
    ontbijt: bord Brinta +eiwit shake en banaan
    tussendoor: 3-4 boterhammen kipfilet/fruit
    lunch: kipfilet/blik tonijn of nasi met kip
    tussendoor: bak magere Franse kwark, boterham kipfilet of beetje nasi
    diner: wat de pot schaft (als het maar gezond is )
    tot slot: na trainen eiwit shake, en banaan
    voor slapen: bak magere Franse kwark

    ik drink alleen water hele dagen,
    als snack : cashewnoten.

    trainingsschema
    daarom graag enige suggesties van schema's? wat valt er aan te raden.








    • Day 5 - 3x12
      • Lunges
        Dips
        Chin-ups
        Push Press
        Seated Calf Raises
        Plate Twists


        OF


        Trainingsdag 1:

        Back squat / 2-3 min rust tussen sets
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets).

        Romanian deadlift/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps
        (exclusief opwarm sets).

        leg press/ 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        leg curl/ 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Seated calf Raise / 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Barbell rollout / 2 min rust
        3 sets van 10-15 reps

        Trainingsdag 2:

        bankdrukken/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets)

        (weighted) chin ups/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets)

        Incline dumbell press/ 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Dumbell row/ 2 min rust
        3 sets van 8-10 reps

        Rear laterals cable/ 2min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Close grip benchpress / 2 min rust
        (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
        3 sets van 8-12 reps

        biceps hammer curls/ 2 min rust
        3 sets van 8-12





        Trainingsdag 3:

        Back squat / 2-3 min rust tussen sets
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets).

        Romanian deadlift/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps
        (exclusief opwarm sets).

        Front squat/ 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Standing calf Raise / 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        (weighted) back extension/ 2 min rust
        3 sets van 10-15 reps

        Side bends / 2 min rust
        3 sets van 10-15 reps




        Trainingsdag 4:

        Bankdrukken/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets)

        (weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
        3 sets van 6-8 reps.
        (exclusief opwarm sets)

        Overhead/ militairy press/ 2 min rust
        3 sets van 8-12 reps

        T-bar row/ 2 min rust
        3 sets van 8-10 reps

        schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
        3 sets van 8-12 reps

        Close grip benchpress / 2 min rust
        (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
        3 sets van 8-12 reps

        biceps ez bar curls/ 2 min rust
        3 sets van 8-12




  • #2
    Niemand kan je nav jouw post vertellen of je daardoor af gaat vallen. Wat is je onderhoud en hoeveel kcal ga je eten en wat zijn je macro's daarvan?

    Schema van Falstyr vond ik goed om mee te beginnen:

    http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

    Comment


    • #3
      Beetje rare post om eerlijk te zijn.
      Je wilt clean bulken of op onderhoud eten maar ook je vetpercentage verlagen of anders behouden? Ga eerst na wat je nou precies wilt

      Comment

      Sidebar top desktop

      Collapse

      Actieve discussies

      Collapse

      erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
      Antalya Escort
      sikis
      gaziantep escort
      gaziantep escort
      İstanbul Escort
      istanbul escort bayan
      sisli escort beylikduzu escort bayan
      antalya escort atakoy escort
      umraniye escort bayan
      Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
      Working...
      X