zomer workout+voeding

[Jwz123]

Zomer komt er weer aan, en wil nu beetje clean bulken of althans op onderhoud blijven
hulp en verbeteringen/tips welkom.
wat kan er verbeterd worden?
hieronder alle gegevens, graag uw mening

mijn stats :
1,90m
19j 84kg Vetpercentage 14-15%
doel: verpercentage behouden/verlagen



na de laatste 6-7 weken weer split schema te hebben gedaan 5 dagen per week , denk ik dat een ub/lb of een fullbody workout toch effectiever is. omdat je dan alle spieren meer dan 1x traint in de week.



voeding:
ontbijt: bord Brinta +eiwit shake en banaan
tussendoor: 3-4 boterhammen kipfilet/fruit
lunch: kipfilet/blik tonijn of nasi met kip
tussendoor: bak magere Franse kwark, boterham kipfilet of beetje nasi
diner: wat de pot schaft (als het maar gezond is )
tot slot: na trainen eiwit shake, en banaan
voor slapen: bak magere Franse kwark

ik drink alleen water hele dagen,
als snack : cashewnoten.

trainingsschema
daarom graag enige suggesties van schema's? wat valt er aan te raden.

• Day 1 - 4x8
  
  • Squats
    Bench Press
    Pullups
    Military Press
    Barbell Curls
    Ab Roller

Click Here For A Printable Log Of olinerules87's Full Body Workout - Day 1.

• Day 3 - 5x5
  
  • Deadlifts
    Bent Over Rows
    Dumbbell Incline Bench Press
    Lateral Raises
    Dumbbell Tricep Extensions
    Hammer Curls

Click Here For A Printable Log Of olinerules87's Full Body Workout - Day 3.

• Day 5 - 3x12
  
  • Lunges
    Dips
    Chin-ups
    Push Press
    Seated Calf Raises
    Plate Twists
    
    
    OF
    
    
    Trainingsdag 1:
    
    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).
    
    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).
    
    leg press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    leg curl/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Seated calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Barbell rollout / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps
    
    Trainingsdag 2:
    
    bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)
    
    (weighted) chin ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)
    
    Incline dumbell press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Dumbell row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps
    
    Rear laterals cable/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps
    
    biceps hammer curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12
    
    
    
    
    
    Trainingsdag 3:
    
    Back squat / 2-3 min rust tussen sets
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets).
    
    Romanian deadlift/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps
    (exclusief opwarm sets).
    
    Front squat/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Standing calf Raise / 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    (weighted) back extension/ 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps
    
    Side bends / 2 min rust
    3 sets van 10-15 reps
    
    
    
    
    Trainingsdag 4:
    
    Bankdrukken/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)
    
    (weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
    3 sets van 6-8 reps.
    (exclusief opwarm sets)
    
    Overhead/ militairy press/ 2 min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    T-bar row/ 2 min rust
    3 sets van 8-10 reps
    
    schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
    3 sets van 8-12 reps
    
    Close grip benchpress / 2 min rust
    (Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
    3 sets van 8-12 reps
    
    biceps ez bar curls/ 2 min rust
    3 sets van 8-12
    
    
    
    

[Dynamix]

Niemand kan je nav jouw post vertellen of je daardoor af gaat vallen. Wat is je onderhoud en hoeveel kcal ga je eten en wat zijn je macro's daarvan?

Schema van Falstyr vond ik goed om mee te beginnen:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html

[generation_iron]

Beetje rare post om eerlijk te zijn.
Je wilt clean bulken of op onderhoud eten maar ook je vetpercentage verlagen of anders behouden? Ga eerst na wat je nou precies wilt