Hulp gevraagd bij schema.

[Milu]

Hallo allen,

Sinds kort ben ik weer begonnen met naar de sportschool gaan. Na een tijdje bezig te zijn geweest wil ik het graag wat beter aanpakken middels een trainingsschema. Mijne primaire doel is gewicht/vet verlies en secundaire doel spiermassa opbouwen.

Ik heb online gelezen dat je meer afvalt wanneer je een fullbody schema doet, omdat je dan meerdere spieren moet herstellen wat energie kost. Voorheen deed ik altijd dezelfde oefeningen maar heb ook gelezen dat je beter een routine kunt hebben. Daarom heb ik een schema voor elke sportdag in de week gemaakt. Momenteel sport ik 3x in de week.

Dag 1:
Biceps
- Wide Grip Standing Dumbbell Curl.
- Rope Curl.
- Alternate Preacher Curl.
Triceps
- Close Grip Benchpress.
- Cable Pushdown.
Borst
- Benchpress.
- Butterfly.
- Cable Crossover High.
Schouders
- Dumbbell Shoulder Press.
- Front Two Dumbbell raise.
Rug
- Hyper Extension.
- Bent Over Barbell.
Benen
- Squats.


Dag 2:
Biceps
- Close Grip Standing Barbell Curl.
- Zottman Curl.
- Overhead Cable Curl.
Triceps
- Cable Rope Overhead.
- Skullcrusher.
Borst
- Benchpress.
- Dipmachine.
- Decline Dumbbell Flyes.
Schouders
- Wide Grip Lat Pulldown.
- Reverse Butterfly.
Rug
- Goodmornings ( Machine ).
- Seated Row.
Benen
- Squats.
Kuiten
- Calf Raises.


Dag 3:
Biceps
- Reverse Cable Curl.
- Machine Preacher Curl.
- Hammer Curl.
Triceps
- Dumbbell One Arm Extension.
- Reverse Grip Pushdown.
Borst
- Benchpress.
- Low Cable Crossover.
- Machine Benchpress.
Schouders
- Power Partials.
- Seated Military Press.
Rug
- Superman.
- Iemand een tip?
Benen
- Squats.

Dit is wat ik zover heb samengesteld. A.d.h.v. jullie feedback zal ik deze verbeteren/aanpassen en kijk dan ook graag uit naar jullie reactie. Alle oefeningen doe ik overigens 3x8.

En dan had ik nog een vraagje. Is het beter om spiergroep na spiergroep te doen, of om te variëren en uiteindelijk alle oefeningen gedaan te hebben?

Zie graag jullie feedback tegemoet! B.v.d.

Milu

[Dynamix]

Ik hoop zo dat je het niet in die volgorde doet.

Je hoort te beginnen met de compoundoefeningen. De spiergroep die het meest aandacht nodig heeft volgens jou daar begin je mee. De meesten doen: benen, borst, rug, schouders en daarna de isolatie-oefeningen voor je biceps, triceps enz.

Alleen 3x8 doen vind ik een slecht idee. Je traint telkens dezelfde spiervezels en op een gegeven moment kom je op een plateau omdat je spieren inmiddels precies weten wat je gaat doen en zich niet hoeven aan te passen. Beter doe je zoiets als dit:

dag 1: 5x4-6 reps
dag 2: 4x7-9 reps
dag 3: 3x10-12 reps

De compoundoefeningen worden over het algemeen zwaar gedaan, dus: bench press, deadlift, squat, overhead press en de rest lichter. Als je zwaarder traint, bouw je meer kracht op, waardoor je meer gewicht kunt verplaatsen bij de hogere reps en daardoor meer spieren opbouwt.

Als je zwaar traint dan neem je langer rust. Bij 4-6 reps raad ik je aan 3 minuten rust te nemen tussen sets, bij 7-9 reps en 10-12 reps 60-90 seconden.

[Aldo Raine]

Onderstaand heb ik op 16 mei nog als feedback gegeven aan een persoon. Moet voor jou ook kunnen werken:

1.
Squat
Bench press
Barbell Row
Close grip bench press
Side raises
Barbell curls
(Buik)

2.
Deadlift
Dips
Pull ups
Shoulder press
Face pulls
Skullcrushers
Calve raises

3.
Squat
Bench press
Barbell Row
Close grip bench press
Side raises
Barbell curls
(Buik)

En even serieus wat zijn Power partials, Supermans, Reverse cable curls, Zottman curls en alternate preacher curls? Machine oefeningen? Of gewoon een aantal verschillende namen voor één dezelfde oefening?

[Milu]

Bedankt voor de reacties. Ik begin inderdaad niet in die volgorde. Start eigenlijk altijd met squats gevolgd door borst en daarna varieer ik de overige.

Qua benamingen, de oefeningen heb ik gevonden op de bodybuilding.com catalogus. Hier kun je op spiergroep filteren en daar heb ik de oefeningen vandaan. Het zou zomaar kunnen dat de oefeningen meerdere benamingen hebben. Ik kan ter aanvulling alle links naar de oefeningen bijvoegen, dit had ik voorheen al maar had het niet opgeslagen.

Qua compound oefeningen doe ik momenteel de deadlift niet, grotendeels omdat ik heel snel last van mijn rug heb waarmee ik ook bij de fysio etc. loop. Deadlift is momenteel te zwaar en doe ik daarom niet. Dips en pullups heb ik helaas de kracht nog niet voor. Dit zal ik op eeen later tijdstip bij kunnen voegen.

De reps neem ik zeker mee!