Jullie mening UB/LB

[mdejonge]

Hallo BN'ers,

Mijn broer en ik willen morgen aan een ander schema beginnen.
Dit wordt ons 3e UB/LB schema, ik heb nog 7 weken tot ik op vakantie ga, dus perfect.
We vinden ub/lb gewoon fijn.
Het vorige schema van ons was echt de max. ontzettend hoog volume, bijna alles 4 sets, elke trainingsdag supersetjes..... Dus nu iets lager volume. Mijn lichaam raakte soms uitgeput en heb al enkele keren extra rust moeten nemen. Vandaar nu dit.

Ik zelf ben erg tevreden over het schema wat ik zojuist heb gemaakt.
Zou graag feedback van jullie willen.

Ik heb gekozen voor bijvoorbeeld de cable row, omdat we dumb. rows, en machine row e.d. al hebben gehad in onze vorige 2 schema´s.... Bij meerdere oefeningen daarom een andere keuze gemaakt.

ub/lb schema Massa.
workout A upperbody
T-bar row, 2 x opwarm sets 12-15, werksets 4 x 6-8
Incline barbell bench press, 2 x opwarm sets 12-15, werksets 3 x 6-8
Close grip pull-down (overhandse greep), 3 x 10-12
Dumbell bench press, 3 x 10-12
(seated) Militarypress 3 x 8-10
Seated hammercurls, 3 x 10-12
Dips 2x AMAP (als BW niet lukt dip machine)

workout A lowerbody
Squats 2 x opwarm 12-15 werksets 4 x 6-8
Stifflegged deadlift of Romanian deadlift, 3 x 10-12
Leg press, 3 x 10-12
Leg extensions, 2 x 12-15
Back extenions 3 x 12-15
Superset
Calve press, 3 x 12-15
Standing calve raise weighted met dipbelt, 3 x 12-15

workout B upperbody
(weighted) wide grip pull-ups 4x 6-8 (of Chins)
Barbell benchpress 2 x opwarm set 12-15, werkset 4 x 6-8
Cable row, 3 x werkset 10-12
Incline dumbell flye 3 x 10-12
Dumbell shoulder press 3 x 10-12
Close grip bench press 3 x 10-12
Dumbell Curl 3 x 10-12
workout B lowerbody
Deadlift, 2x5, 1x3 (wel opwarmen)
Squats, 3 x 10-12 daarna 1 x 20
Frontsquats, 3 x 10-12
Prone legcurls, 3 x 10-12
Standing calve raises (smith) 4 x 12-15
Barbell Rollout 3 x 8-10

Laat maar wat horen!

Mvg, Martijn.

[Dynamix]

Ziet er oké uit op het eerste gezicht. Ik zou wel squats vóór deadlifts gaan doen. Ook zou ik persoonlijk op de belangrijkste compounds meer op kracht trainen. Bij deadlift doe je dit al, maar dit zou ook voordeel opleveren bij de bench press, military press en squat is mijn ervaring. 5x4-6 reps bijvoorbeeld. En daarnaast wat meer volume pakken bij de deadlift; 13 reps is niet veel.

[mdejonge]

Oke dan ga ik dat aanpassen, maar 4-6 is in mijn ogen wel erg weinig.
En waarom Squats voor het Deadliften?
Bij deadlift gebruik ik het hele lichaam, en zou hier graag heel veel energie voor gebruiken.

[mdejonge]

Ik heb het aangepast, de ene traning wat meer reps dan de ander.
Wat denk je hiervan Dynamix?

ub/lb schema Massa.
workout A upperbody
T-bar row, 2 x 12(opwarm), werksets 5 x 4-6
Incline barbell bench press, 2 x 12(opwarm), werksets 3 x 6-8
Close grip pull-down (overhandse greep), 3 x 8-10
Dumbell bench press, 4 x 6-8
Militarypress 3 x 6-8
Seated hammercurls, 3 x 10-12
Dips 2x AMAP (als BW niet lukt dip machine)

workout A lowerbody
Squats 2 x 12(opwarm), werksets 4 x 4-6, 1 x 15
Stifflegged deadlift of Romanian deadlift, 3 x 8-10
Leg press, 3 x 8-10
Leg extensions, 2 x 12-15
Back extenions 3 x 12-15
Superset
Calve press, 3 x 12-15
Standing calve raise weighted met dipbelt, 3 x 12-15

workout B upperbody
(weighted) wide grip pull-ups 4x 6-8 (of Chins)
Barbell benchpress 2 x 12(opwarm), werkset 5 x 4-6
Cable row, 4 x werkset 8-10
Incline dumbell flye 3 x 10-12
Dumbell shoulder press 3 x 10-12
Close grip bench press 3 x 10-12
Dumbell Curl 3 x 10-12
workout B lowerbody
Squats 2 x 12(opwarm), werksets 4 x 6-8
Deadlift, 2x5, 2x3 (Opwarmen)
Frontsquats, 3 x 8-10
Prone legcurls, 3 x 10-12
Standing calve raises (smith) 4 x 12-15
Barbell Rollout 3 x 8-10

[mdejonge]

Toch bedankt, maar na een hevige discussie met mn broer gaan we voor dit definitieve schema:P

ub/lb schema Massa

workout A upperbody
T-bar row, 2 x 10(warmup), werksets 4 x 6-8
Incline barbell bench press, 2 x 10(warmup), werksets 4 x 6-8
Close grip pull-down (overhandse greep), 3 x 8-10
Dumbell bench press, 3 x 8-10
Militarypress 3 x 8-10
Seated hammercurls, 3 x 10-12
Dips 2x AMAP (als BW niet lukt dip machine)

workout A lowerbody
Squats 2 x 10(warmup), werksets 4 x 6-8
Stifflegged deadlift of Romanian deadlift, 3 x 8-10
Leg press, 4 x 8-10
Leg extensions, 2 x 12-15
Back extenions 3 x 12-15
Superset
Calve press, 3 x 12-15
Standing calve raise weighted met dipbelt, 3 x 12-15

workout B upperbody
Barbell benchpress 2 x 10(warmup), werkset 4 x 6-8
Cable row, 4 x 8-10
Incline dumbell flye 3 x 8-10
Wide grip pull-ups/Chins 3 x 6-8
Dumbell shoulder press 3 x 8-10
Close grip bench press 3 x 8-10
Dumbell Curl 3/4 x 8-10

workout B lowerbody
Squats, 2 x 10(warmup), 3 x 10-12 daarna 1 x 20
Deadlift, 2x5, 2x3
Frontsquats, 3 x 8-10
Prone legcurls, 3 x 10-12
Standing calve raises (smith) 4 x 12-15
Barbell Rollout 3 x 8-10

Greetz!

[Dynamix]

Het is een best schema hoor. Houd gewoon alles goed bij, dan zie je vanzelf of je vooruitgang maakt. Na een week of 4-6 kun je, als je niet meer vooruitgaat op oefeningen, deze vervangen voor een soortgelijke variant. Bench press, military press, deadlift en squat niet vervangen. Als je bij deze niet meer vooruitkomt, kun je het best de intensiteit aanpassen (gewicht verhogen is een goede optie) en/of de oefening vaker doen.

Succes!

[mdejonge]

Ja dat doen we zeker Dynamix, ik houd alles keurig bij, begin nu aan mn 2e boekje!
Dus het 1e boekje ga ik even in Wordt zetten, wil later zo alles digitaal kunnen bekijken...
Een soort log historie voor mezelf.
Lijkt me geweldig om dat over 5 jaar terug te lezen.

[Dynamix]

Mooi zo. Je neemt het serieus zo te zien dus je komt er wel.

Wat ik vergat te zeggen: bij deadliften gebruik je inderdaad meer spieren dan bij het squatten, echter gebruik je je core en rug intensief tijdens het deadliften en als je daarop 'stukgaat' tijdens het squatten erna, dan krijgen je benen geen goede training omdat er waarschijnlijk nog veel meer in zat. Daarnaast, als je eerst squat en daarna deadlift, dan zijn je benen inderdaad al een beetje gaar, alleen is bij de meeste mensen de rug de zwakke schakel in de deadlift. Wat er dan eigenlijk gebeurt is dat je ipv 100% rug en 80% benen traint tijdens de deadlift, je 100% rug en 95% benen traint. Voordeel aan twee kanten dus. Voor mij heeft het goed uitgepakt, maar experimenteer vooral.