Schema na UB/LB met cardio?

[aaaido]

Ik heb de afgelopen 7 maanden het UB/LB schema van Dynobet gevolgd en heb hier prima resultaten mee behaald. Heb dit schema 4 dagen per week gevolgd. Momenteel haal ik de 4 dagen per week niet meer door werk en prive. Ik heb in het begin 3 dagen UB/LB gedaan maar dat ligt mij niet zo.

Daarnaast wil ik in september een strong men run gaan doen. Dit is een run van 7km met 30 obstakels en mijn conditie is echt ruk... (al heb ik wel een paar maanden geleden 10km gerent maar was dan ook helemaal kapot).

Ik zoek dus een schema met 3 dagen KT en 1 dag cardio (denk aan HIIT).

Hebben jullie tips welk schema ik het beste kan doen? Toch UB/LB 3 dagen of een FB 3 dagen met 1 dag cardio?

[weslleyy]

push/pull/legs een idee? of ub/lb/fb kan ook.

[aaaido]

Heb je een linkje naar push/pull/legs schema?

[rain]

Wil je die cardio thuis gaan doen?
3 dagen krachttraining +1 dag cardio is nog steeds 4 dagen.

Google eens op tabata ,misschien is dat wat voor je.

[weslleyy]

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

Heb deze wel eens voorbij zien komen maar nog nooit een push/pull/legs gedaan weet dat er wel mensen ook hier op bodynet zijn die het doen geloof akito bijvoorbeeld.

[aaaido]

Wil je die cardio thuis gaan doen?
3 dagen krachttraining +1 dag cardio is nog steeds 4 dagen.

Google eens op tabata ,misschien is dat wat voor je.

Nee buiten (lekker weer ) de cardio dag is ook optioneel (als het past)

Ja tabata heb ik ook naar gekeken. Zit ik nog over te twijfelen.

[aaaido]

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

Heb deze wel eens voorbij zien komen maar nog nooit een push/pull/legs gedaan weet dat er wel mensen ook hier op bodynet zijn die het doen geloof akito bijvoorbeeld.

Thanks

[aaaido]

Ik ga voor het volgende schema:

Dag1: UB
Dag2: LB
Dag3: Cardio
Dag4: FB

Zit er over te denken om week 1 UB1 en LB1 te doen en dan week 2 UB2 en LB 2. etc etc

Heeft iemand een goede training voor FB?

[rain]

Ik ga voor het volgende schema:

Dag1: UB
Dag2: LB
Dag3: Cardio
Dag4: FB

Zit er over te denken om week 1 UB1 en LB1 te doen en dan week 2 UB2 en LB 2. etc etc

Heeft iemand een goede training voor FB?

Kijk eens in Aldo's log.

[aaaido]

thanks

[mascotte]

Ik ga voor het volgende schema:

Dag1: UB
Dag2: LB
Dag3: Cardio
Dag4: FB

Zit er over te denken om week 1 UB1 en LB1 te doen en dan week 2 UB2 en LB 2. etc etc

Heeft iemand een goede training voor FB?

ja ik heb er hier enkele , afhankelijk van je noden en wensen zijn dit leuke schema's

Workout A:
Squats
Bench Press
Seated Cable Rows
Triceps Press-downs
Calf Raises
Workout B:
Romanian Deadlift
incline press
Pullups (or Lat Pull-downs)
Dumbbell Curls
Weighted Crunches




Workout A:
Squats
Leg Curls
Bench Press
Seated Cable Rows
incline press /side laterals
Pull Ups (or Lat Pull-downs)
Dumbbell Curls
Weighted Crunches
Workout B:
Romanian Deadlifts
Leg Press
incline press
Pull Ups (or Lat Pull-downs)
Bench Press
Seated Cable Rows
Triceps Press-downs
Calf Raises

[aaaido]

thanks

[db96]

Het geen ik voor mezelf had gemaakt als FB dag:

Squat 5x5 (Paused 70%)
Benchpress 5x5 (Paused 70%)
Bent over row 5x5 (Paused 70%)
Incline dumbell press 3x10
Chin ups 3x10
Lateral raise 3x10
CGBP 3x10
EZ-bar curls 3x21’en

Dat paused kan je weghalen maar dat was voor mezelf, je kan ook reps/sets veranderen, van alles. Maar het geeft je misschien een idee.

[Assie321]

Het geen ik voor mezelf had gemaakt als FB dag:

Squat 5x5 (Paused 70%)
Benchpress 5x5 (Paused 70%)
Bent over row 5x5 (Paused 70%)
Incline dumbell press 3x10
Chin ups 3x10
Lateral raise 3x10
CGBP 3x10
EZ-bar curls 3x21’en



Dat paused kan je weghalen maar dat was voor mezelf, je kan ook reps/sets veranderen, van alles. Maar het geeft je misschien een idee.

Mis alleen wel benen op Squat na

[db96]

Dan haal je er iets uit en doe je een extra been oefening. Dit is naar mijn persoonlijke wensen, aan paused squats en me LB dag heb ik genoeg.