Trainingsschema doel is vetpercentage omlaag brengen.

[Sandertje55]

Hallo allemaal. Hieronder mijn schema voor krachttraining. Mijn doel is mijn vetpercentage verlagen met een paar procent. Ik heb geen idee wat de beste aantal sets en reps zijn, vandaar dat deze er niet bij staan. Zouden jullie naar mijn onderstaande schema willen kijken?
Alvast bedankt!

Sander

Buik doe ik losse oefeningen voor. Bij benen verwacht ik dat er nog 1 oefening bij kan.

Warming up:
- Roeien (10 min)

Borst
- Bench press barbell
- Incline press
- Dumbell flat fly
- Peckdeck machine

Triceps
- Seated overhead dumbbell extension
- Dips

Schouders
- Arnold press
- Front raise
- Side raise
- Shrugs

Rug
- Barbell bent over row
- Deadlift
- Pulldown behind neck
- Backraise
- Seated cable row

Biceps
- Cable curl
- Dumbell curl
- Hammer curl

Benen
- Squats
- Leg press
- Leg extension
- Calf raises

[Assie321]

Hoe verdeel je dit over de week bijv ma borst tricep di rug bicep? Vetpercentage verlagen heeft toch vooral met je voeding te maken dus post ook je voedingschema eens dan kan je daar advies op krijgen.

[Sandertje55]

Mijn voedingsschema staat hier: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...ma-cutten.html

Ik wil minimaal 3x per week.

Ma: borst triceps
Wo: Rug biceps
VR: Benen / schouders

Tussendoor doe ik buik.

Met 4x in de week doe ik afwisselend de ene keer dubbel rug biceps.. de andere keer dubbel 1 van de rest.

[Sandertje55]

Helaas weinig reactie. Ik zou graag willen weten of ik op de juiste weg ben!

[Assie321]

Als je 3 dagen gaat trainen kan je beter of ub/lb/fb doen of gewoon fullbody. De reden hiervan is dat je dan spiergroepen vaker een prikkel kan geven ook leer je hiermee sneller goede vorm.

[Lethal]

Ik zou het ook anders gaan indelen.
Er staat hier op de web-site een Upper / Lowerbody schema , als sticky , ik zou dat is proberen.
Met inderdaad 1 keer een full body training er bij.

Wat betreft je voedingsschema , zoveel reacties heb je niet gekregen.
Maar ik zou iets meer gaan eten.
Alhoewel je hoog in eiwitten zit , zou je niet wat meer koolhydraten willen eten?
Lijkt mij dat je je niet echt optimaal voelt met die percentages.

Ik zou gewoon is de percentages aanhouden die het excel schema aangeven en van daaruit verder kijken.
Je kan ook doormiddel van cardio een tekort creëren , vind ik persoonlijk fijner dan zo laag onder je onderhoudt te gaan zitten.

[Sandertje55]

Dankje voor je feedback. Watnis de best methode om je behoefte te berekenen? Want harris en katch mckardle geven allebei 200 verschil. Dan 1 gr vet per kg aan houden en 2x eiwit per kilo lichaamsgewicht. De rest tot hoeveel aanvullen? Ben 80 kg. 186 lang. En onderhoud ook op niet traininsdagen eten?

[Assie321]

Het maakt niks uit op welke van de 2 je het doet het verschil is niet groot dus ik zou er een kiezen en kijken wat er gebeurt, kom je aan heb je een lager onderhoud en andersom. De rest heb je goed en de carbs dus gewoon aanvullen tot je de benodigde kcal hebt, 1gr eiwit =4kcal 1gr koolhydraten =4kcal en 1gr vet = 9kcal.

Op rusdagen zou ik wat minder eten 2-300 kcal minder maar ook dat is even uitvogelen.

succes

[Dynamix]

Dankje voor je feedback. Watnis de best methode om je behoefte te berekenen? Want harris en katch mckardle geven allebei 200 verschil. Dan 1 gr vet per kg aan houden en 2x eiwit per kilo lichaamsgewicht. De rest tot hoeveel aanvullen? Ben 80 kg. 186 lang. En onderhoud ook op niet traininsdagen eten?

Als je je vetpercentage ongeveer weet, door meten of heel goed geschat, dan kun je het best van Katch-McArdle uitgaan. Je kunt dan vervolgens zo'n 6 weken die kcal gemiddeld eten om erachter te komen wat je daadwerkelijke onderhoud is. Die formule gaat natuurlijk niet voor iedereen op; de praktijk is gewoon anders. De eerste twee weken tel je niet mee ivm vochtverlies/vocht vasthouden en in die laatste vier weken weeg je jezelf twee keer per week op dezelfde dag, sochtends vlak na het opstaan, na plassen, voor eten en drinken en zonder kleding. Die metingen vergelijk je met elkaar week na week, als je op gewicht blijft dan is dat je onderhoud, kom je aan dan ligt je onderhoud lager, val je af dan ligt je onderhoud hoger. Adh hiervan kun je je onderhoud bepalen en vervolgens daar bijv. 500-800 kcal per dag vanaf trekken.

Gemiddeld eten doe je zo als je drie keer traint:
Houd een verschil aan van 500 kcal tussen trainingsdagen rustdagen; als je berekende 'onderhoud' 3000 kcal is, dan eet je op trainingsdagen 3300 en op rustdagen 2800. Eet 2,5-3x je vetvrije massa aan grammen per dag aan eiwit, vet 20-30% van je totale kcal en de rest haal je uit koolhydraten.

Als je 3x per week traint adviseer ik je om fullbody te doen en varieer tevens in het aantal herhalingen. De eerste (zwaarste) oefeningen doe je dan bijv. 5x5 met 3 min rust (squat, bench, military en deadlift) en de rest ergens tusesn 6-12 reps over het algemeen met 1-2 min rust. Succes.