Vetpercentage verminderen

[riky]

Hallo mijn naam is Rik. Sinds 2 weken ben ik serieus begonnen met fitnessen. Hiervoor heb ik altijd gevoetbald. Ik ga 4 dagen per week naar de sportschool. In december woog ik 93 kilo en mijn lengte is 1.80. Dit was natuurlijk veel te zwaar. Vanaf dat moment ben ik gaan afvallen. Met als resultaat dat ik vorige maand 77 kilo woog. Nu wil ik voor een strak, gespierd lichaam zorgen. Er is nog wat vet wat ik wil verliezen, ik heb nog een heel klein buikje. Ik heb mijn vetpercentage opgemeten d.m.v. de nekomtrek en middelomtrek. Hier de gegevens:

Leeftijd: 18 jaar
Gewicht: 77kg
Lengte: 180 cm
Nekomtrek: 36cm
Middelomtrek: 78

Vetpercentage 12.05
Vet: 9.28 kg
Vetvrije massa: 67.72kg

Een vetpercentage van 12% verbaasde mij, ik had het hoger verwacht.

Caloriebehoefte is 2610

Ik ben een beginner en ik heb een voedingsschema opgesteld. Zouden jullie mij tips willen geven of mijn schema verbeteren?

8.00 200 gr magere yoghurt
30 gr cruesli
kcal 174 proteine 10 koolh. 28 vetten 4

10.00 70 gr brood oer granen
30 gr kipfilet
5 gr blue band boter
kcal 242 proteine 12 koolh. 28 vetten 3

11.00 uurtje sportschool

12.30 1 banaan
1 eiwit shake
kcal 271 proteine 22 koolh. 40 vetten 2

15.00 70 gr brood oer granen
30 gr kipfilet
5 gr blueband boter
kcal 242 proteine 12 koolh. 28 vetten 3

17.30 avondeten (wat de pot schaft)
ong 400kcal proteine 22 koolh 45 vet 14

20.00 250 gr magere kwark
170 kcal proteine 25 koolh8 vetten 10

10.00 250 gr magere kwark
170 kcal proteine 25 koolh 8 vetten 10

Totaal ong 1700 kcal

Dit lijkt mij nog te weinig maar voor mijn gevoel ik eet toch al veel. Het is natuurlijk de bedoeling om vet te verliezen.


Ik ga 4 keer in de week naar de sportschool.

dag1 Borst biceps
dag 2 Rug triceps
dag 3 schouders
dag 4 Benen
Buikspieren doe ik 4 keer in de week dmv crunches.

Zouden jullie mijn schema willen verbeteren, dit zal waarschijnlijk een waardeloos schema zijn.

Alvast bedankt!

Groetjes Rik

[Dynamix]

Hey rik,

Hoe ben je achter je behoefte gekomen? Je hebt het vast berekend?

Ik raad je aan om iets meer te gaan eten, 2000 kcal gemiddeld bijvoorbeeld. Als je te weinig eet dan kun je spier verliezen en dat is het laatste wat je wilt. Gewichtsverlies van 0,5-1% van je totale gewicht per week wordt aangehouden als richtlijn. Als jij 900 kcal onder je onderhoud gaat eten, dan verlies je meer dan 1% per week. Bovendien is je lichaamsvet al relatief laag als het klopt dus dan zit je in no time op 8% als het meezit.

Mijn advies, eet gemiddeld 2000 kcal; 1700 op rustdagen en 2200 op trainingsdagen. Weeg jezelf twee keer per week op vaste momenten en onder dezelfde omstandigheden; zonder kleding, na toiletbezoek en voordat je iets hebt gegeten of gedronken. Laat de eerste twee weken buiten beschouwing, omdat je dan ook veel vocht verlies, maak kijk daarna of je niet teveel of te weinig gewicht verliest. Verlies je teveel, verhoog je kcal dan, verlies je te weinig, verlaag je kcal.

Wat je eet is minder belangrijk. Zorg dat je je groenten eet, fruit, vezels en goede vetten en je zult over het algemeen goed zitten. Eiwitten: 2-3x je vetvrije massa aan grammen per dag, vet: 20-30% van je kcal-behoefte en de rest haal je uit koolhydraten. Succes.