Even voorstellen + Full Body schema

**Sjoerdd** · 31-07-2014, 11:45

Opvallend! Voor alle spiergroepen (buik niet meegerekend) heb je 2 oefeningen, bij biceps doe je er 3.
Wat is hier de reden van?

**Lethal** · 31-07-2014, 12:04

Als je 3x in de week full body traint , hoef je niet elke dag dezelfde oefeningen te pakken.
Lijkt me dan juistem fijn om af te wisselen.

Ik zou een A, B en C schema maken dan.
Voor borst een incline oefening er bij , schouders afwisselen , benen enz.

Meer hoeft niet altijd beter te zijn en kan ook tegen je werken.
Het is wel veel ten opzichte van de rest voor je biceps zo.

**TheHobbit** · 31-07-2014, 12:06

Wilde daar wat meer aandacht geven. Ze zijn vrij slank!

**Lethal** · 31-07-2014, 12:19

Minder is meestal meer , zo werkt het bij mij.
Ik kan wel 10 oefeningen doen voor me armen , schiet ik niks mee op , zo werkt het gewoon niet.

Ze groeien wel mee met de rest als je trainingen maar goed in mekaar steken.

**Lethal** · 31-07-2014, 12:40

Ik ga er vanuit dat je net begint met kracht training.
Probeer dit anders is , snel een opzetje voor je gemaakt.
In een later stadium kan je altijd nog overstappen op wat meer volume of wat je dan ook wil.
Zou dus rustig aan beginnen.
Als iemand nog verbeter punten ziet , hoor ik dat graag ?!

Full Body A

Bench Press
Military Press
Ben Over Row
Leg Press
Standing Calve Raise
Preacher Curl
Lying Dumbell Extensions
Crunches

Full Body B

Squat
Seated Calve Raise
Pull Ups
Incline Dumbell Press
Dumbell Presses
Ez Barbell Curls
Pushdowns
Planks

Full Body C

Seated Cable Rows
Dumbell Bench Press
Hack Squats
Donkey Calve Raise
Dumbell / Cable Side Raise
Dips
Alternate Dumbell Curls
Hanging Leg Raise

**TheHobbit** · 31-07-2014, 12:58

Dag 1
Sets Reps Oefeningen

4 8 Leg Extension ( bovenbenen voor )
4 8 Leg curl ( bovenbenen achter )
4 8 Lat Pull down
4 8 Barbell bent over row
4 8 Bench press
4 8 Incline chest press machine
4 8 Machine shoulder press
4 8 Tricep push down machine
4 8 Bicep Machine extension
4 25 Crunch

Dag 1
Sets Reps Oefeningen

4 8 Leg Press
4 8 Seated calf raise ( kuitspieren )
4 8 Chin pull up
4 8 Machine cable row
4 8 Bench press
4 8 Peck deck machine
4 8 Side raise
4 8 Cable push down
4 8 Dumbell curl

Dag 1
Sets Reps Oefeningen

4 8 Leg Press
4 8 Seated calf raise
4 8 Seated cable row
4 8 Lat Pull down
4 8 Dumbell fly
4 10 Push-Ups
4 8 Front raise
4 8 Tricep Push down machine
4 8 Barbell curl

Ik heb de isolatieoefeningen verkort naar 1 oefeningen per spiergroep, omdat ze al mee worden getraind bij compoundsoefeningen. Ik heb tt nadruk vooral op machines gelegd, omdat ik eerst goed gevoel heb dat ik goed op weg ben en wennen aan fitness, zodat ik over kan gaan op dumbells en barbells

**TheHobbit** · 31-07-2014, 12:59

Originally posted by Lethal View Post

Ik ga er vanuit dat je net begint met kracht training.
Probeer dit anders is , snel een opzetje voor je gemaakt.
In een later stadium kan je altijd nog overstappen op wat meer volume of wat je dan ook wil.
Zou dus rustig aan beginnen.
Als iemand nog verbeter punten ziet , hoor ik dat graag ?!

Full Body A

Bench Press
Military Press
Ben Over Row
Leg Press
Standing Calve Raise
Preacher Curl
Lying Dumbell Extensions
Crunches

Full Body B

Squat
Seated Calve Raise
Pull Ups
Incline Dumbell Press
Dumbell Presses
Ez Barbell Curls
Pushdowns
Planks

Full Body C

Seated Cable Rows
Dumbell Bench Press
Hack Squats
Donkey Calve Raise
Dumbell / Cable Side Raise
Dips
Alternate Dumbell Curls
Hanging Leg Raise

Mijn doel is massa, geen kracht!

**Lethal** · 31-07-2014, 13:07

Oké ! , had heel effe het idee dat je geen voltooid programma voor jezelf had.
Mijn fout.
Ik vind het behoorlijk wat volume voor 3 x in de week.

Programma waar ik mee kwam is niet speciaal kracht hoor , ligt er net aan hoe je traint.

Succes er mee !

**Dynamix** · 31-07-2014, 13:16

Ik sluit me bij Lethal aan. 3x exact dezelfde workout doen gaat je niet de beste resultaten opleveren; beter rouleer je oefeningen. Goed van je dat je zelf aan de slag gaat met leren schema's maken, maar je hoeft niet het wiel opnieuw uit te vinden.

Machines zijn btw onveiliger dan oefeningen met losse gewichten; ze laten je spieren een geforceerde beweging uitvoeren en omdat je zwaarder kunt omdat je niet zelf hoeft te stabiliseren is de kans op blessures groter. Bovendien heb je over het algemeen meer profijt bij oefeningen met barbells en dumbbels.

Vergeet niet dat je voldoende moet eten om spieren aan te zetten (of minder eten om af te vallen). Dat kun je hier ook laten checken. Voeding en krachttraining gaan hand in hand. Succes.

**Dynamix** · 31-07-2014, 13:20

Originally posted by TheHobbit View Post

Mijn doel is massa, geen kracht!

Hier ga je flink de mist in. Wie heeft er meer borstspieren denk je; iemand die 100kg bankdrukt, of iemand die 70kg bankdrukt? Juist, de eerste. Kracht heeft een (zeer) grote invloed op massa! Als je voldoende volume doet (sets keer herhalingen) tegelijk met kracht, dan bouw je zowel kracht als massa op; 5x5 is daarvan een goed voorbeeld.

**TheHobbit** · 31-07-2014, 13:33

Originally posted by Dynamix View Post

Hier ga je flink de mist in. Wie heeft er meer borstspieren denk je; iemand die 100kg bankdrukt, of iemand die 70kg bankdrukt? Juist, de eerste. Kracht heeft een (zeer) grote invloed op massa! Als je voldoende volume doet (sets keer herhalingen) tegelijk met kracht, dan bouw je zowel kracht als massa op; 5x5 is daarvan een goed voorbeeld.

Ow, weer wat nieuws geleerd. Dus je adviseert me om aan slag te gaan met 5x5 ipv 4x8?

**TheHobbit** · 31-07-2014, 13:46

Bovendien wat vindt je van men laatst gemaakte schema op vorige pagina, is het te doen?
Ik hoor het!

**Dynamix** · 31-07-2014, 14:05

Originally posted by TheHobbit View Post

Ow, weer wat nieuws geleerd. Dus je adviseert me om aan slag te gaan met 5x5 ipv 4x8?

Gedeeltelijk. Doe bijv. de eerste/belangrijkste compound op 5x5 en de rest bijv. 3 of 4x8-12. Veel sporters doen bijv. zoiets als dit:

Bench press 5x5
Incline bench press 3x8-12

Squat 5x5
Leg Press 3x8-12

Deadlift 5x5
Bent over row 3x8-12

Ik heb het even simpel voor de belangrijkste oefeningen weergeven, maar hier komt het ongeveer op neer. Je zult er echt baat bij hebben.

**Dynamix** · 31-07-2014, 14:24

Je mist squats en deadlifts, dat zijn btw de grootste massabouwers die er zijn! Ik zal even een opzetje maken voor een goed fullbody schema:

Maandag
Squats 5x5
Military Press 5x5
Leg Press 3x8-12
Bench press 3x8-12
Dips (evt. assisted) 3x8-12
Cable Flyes 3x8-12
Chin ups/close grip lat pulldowns 4x8-12
Hyper Extensions 3x8-12
Cable Crunches 3x8-12

Woensdag
Deadlift 5x5
Leg extensions 4x8-12
Incline Bench Press 4x8-12
Close grip bench press 3x8-12
Lateral raises 3x8-12
Face Pulls 2x8-12
Wrist Curls 3x8-12
Leg Press Calve Raises 3x8-12
Concentration Curls 3x8-12

Vrijdag
Bench press 5x5
Cable Flyes 3x8-12
Military Press 3x8-12
Squats 3x8-12
Bent Over Row (onderhandse grip) 3x8-12
DB Row 2x8-12
Leg Curls 2x8-12
Leg Extensions 2x8-12
Preacher Curls 3x8-12
Cable Crunches 3x8-12

Bij lage reps zoals 5x5 neem je langer rust; 3 minuten. Bij de hogere reps tussen 1-2 minuten. Bij benen neem ik meestal 2 min rust omdat die sets veel uitputtender zijn voor je lichaam dan bijv. bicep curls; daarvoor kun je 1 minuut rust nemen. Ik maak niet zomaar voor iedereen een schema maar je hebt geluk dat ik tijd heb vandaag

.

Even voorstellen + Full Body schema