Check trainingsschema

[Arend-jan]

Ik heb een schema gemaakt met in totaal 3 trainingen elk van deze traingen wil ik 1,5x per week gaan doen.

Voor rug,achterkant schouder, biceps heb ik twee verschillende trainingen gemaakt. 1 met deadlift en de andere niet, daar vervang ik hem voor Hyper Extensions.

Rug training 1:

Deadlift: 4*8
Bent Over Row: 4*8
Wide grip Pullups 20 reps totaal
Rear Lateral Raise: 3*10
Dumbell Curl: 4*8
Hammer Curl: 4*8

Rug training 2:

Bent Over Row: 4*8
Wide grip Pullups 20 reps totaal
Rear Lateral Raise: 3*10
Dumbell Curl: 4*8
Hammer Curl: 4*8
Hyper Extensions: 3*10

Voor benen heb ik de volgende training:

Squat: 4*8
Dumbell Lunges: 4*8
Leg Extension: 4*8
Leg Curl: 4*8
Standing Calf Raise

Voor borst, voorkant schouder, triceps heb ik ook 2 trainingen. Een met focus op de borst en een met meer nadruk op de schouder. Dit is omdat ik merk dat borst en voorkant schouder achterlopen op mn triceps.

Borst training 1:

BP 4*6
Incline BP: 4*8
Dumbell Flyes: 3*10
Military Press 4*8
Close Grip Bench Press: 4*6
Overhead Triceps Extension: 3*10

Borst training 2:

Military Press: 4*8
Benchpress: 4*6
Smal bankdrukken: 4*6
Incline bankdrukken: 4*8
Dumbell Flyes: 3*10
Overhead Triceps Extensions

Ik heb mn dagen zo ingedeeld dat er steeds 2 dagen tussen rug en benen, omdat ik een zwakke core heb en die zo tot rust laat komen. De dagen zien er dan als volgt uit:

Wk 1:

Ma: Borst training 1
Di: benen
Do: Rug training 1
Vr: Borst training 2
Za: benen

Wk 2

Ma: Rug training 2
Di: Borst training 1
Wo: benen
Vr: Rug training 1
Etc.

Zijn er dingen die verbeterd kunnen worden?

[Dynamix]

Allereerst raad ik je aan om met repranges te werken ipv reps, daarnaast zou ik squatten, deadliften, benchen en eventueel military presses met lage reps doen dus 6 of lager. 'Small' bankdrukken (ik neem aan dat je de close grip bench press bedoelt'), zou ik niet doen vóór Incline bench want zo maak je je triceps leeg en borst lijkt me iets belangrijker dan triceps.

Als je deadlift gebruik je btw ook je benen, al denk ik dat je daar 48 uur later wel van hersteld bent.

Zijkant schouder train je niet hierin. Ik zou iig 1x per week een 2-3 sets lat raises oid doen van 10-12 reps. En als je core zwak is, lijkt je het dan niet handig om je buikspieren apart te trainen?

[Arend-jan]

Allereerst raad ik je aan om met repranges te werken ipv reps, daarnaast zou ik squatten, deadliften, benchen en eventueel military presses met lage reps doen dus 6 of lager. 'Small' bankdrukken (ik neem aan dat je de close grip bench press bedoelt'), zou ik niet doen vóór Incline bench want zo maak je je triceps leeg en borst lijkt me iets belangrijker dan triceps.

Als je deadlift gebruik je btw ook je benen, al denk ik dat je daar 48 uur later wel van hersteld bent.

Zijkant schouder train je niet hierin. Ik zou iig 1x per week een 2-3 sets lat raises oid doen van 10-12 reps. En als je core zwak is, lijkt je het dan niet handig om je buikspieren apart te trainen?

Dankjewel voor je uitgebreide reactie. Over de repranges heb je gelijk. Mn laatste set ga ik steeds tot failure en dat is dus eigenlijk nooit gelijk aan 8.

Over het aantal herhalingen bij squat, Deadlift en MP, hier was ik inderdaad ook over aan het twijfelen. Daar denk ik nog even over na.

Ja bij Deadlift pak je inderdaad benen maar ook rug. Mijn benen herstellen snel, maar mn onderrug niet. Als ik hem hij benen pak denk ik dat het ten koste van het gewicht gaat.
de
Over smal bankdrukken. Ik pak deze inderdaad voor de borstoefeningen, de reden hier achter is dat ik een sterke BP wil krijgen en CGBP hier sterk aan bijdraagt. Dit gaat dan inderdaad wel ten koste van mn overige borstoefeningen. Vind het lastig waar ik de prioriteit aan moet geven.

Haha ja mn core is inderdaad zwak, maar mn buikspieren zijn juist heel sterk. Het is de onderrug die mn core zo zwak maakt. Ik heb er voor gekozen om geen buikspieren meer te trainen, omdat ik er alleen maar klachten van krijg in mn onderrug.

[Dynamix]

Dankjewel voor je uitgebreide reactie. Over de repranges heb je gelijk. Mn laatste set ga ik steeds tot failure en dat is dus eigenlijk nooit gelijk aan 8.

Over het aantal herhalingen bij squat, Deadlift en MP, hier was ik inderdaad ook over aan het twijfelen. Daar denk ik nog even over na.

Ja bij Deadlift pak je inderdaad benen maar ook rug. Mijn benen herstellen snel, maar mn onderrug niet. Als ik hem hij benen pak denk ik dat het ten koste van het gewicht gaat.
de
Over smal bankdrukken. Ik pak deze inderdaad voor de borstoefeningen, de reden hier achter is dat ik een sterke BP wil krijgen en CGBP hier sterk aan bijdraagt. Dit gaat dan inderdaad wel ten koste van mn overige borstoefeningen. Vind het lastig waar ik de prioriteit aan moet geven.

Haha ja mn core is inderdaad zwak, maar mn buikspieren zijn juist heel sterk. Het is de onderrug die mn core zo zwak maakt. Ik heb er voor gekozen om geen buikspieren meer te trainen, omdat ik er alleen maar klachten van krijg in mn onderrug.

Dus als je 3 sets doet, dan ga je de eerste twee niet tot failure? Zit je dan dichtbij failure? Houd je het gewicht hetzelfde als je bijv. 3x8 reps doet?

Met lage reps trainen heeft een boel voordelen. Je wordt sterker en daardoor kun je meer gewicht tillen wat zich uiteindelijk vertaalt naar meer spiermassa. Tevens train je met lagere reps andere spiervezels die je anders niet traint als je alleen hoge reps doet.

Onderrug herstelt ook het meest traag van alle spieren. Mocht je merken dat je benen niet genoeg hersteld zijn na het deadliften, dan kun je eventueel rack pulls/partial deadlifts doen waarbij je de stang een tikkeltje onder kniehoogte zet zodat je je benen niet traint.

Je incline bench draagt ook een hoop bij aan je bench press. Echter, als je eerst triceps doet, dan kun je daarna je bovenkant borst niet meer goed trainen omdat je triceps leeg zijn. Als je het omdraait, dan train je eerst bovenkant borst (en triceps in dezelfde oefening) en daarna kun je nog een keer je triceps trainen tot failure. Altijd de compounds vóór de isolatie-oefeningen doen.

Wellicht doe je buikspieroefeningen verkeerd waardoor je last van je onderrug krijgt; dat hebben meer mensen namelijk. Probeer eens cable crunches; naar mijn mening één van de beste oefeningen om buikspieren mee te krijgen en als je het goed doet dan belast je je onderrug niet tot zeer weinig.

[Arend-jan]

Dus als je 3 sets doet, dan ga je de eerste twee niet tot failure? Zit je dan dichtbij failure? Houd je het gewicht hetzelfde als je bijv. 3x8 reps doet?

Met lage reps trainen heeft een boel voordelen. Je wordt sterker en daardoor kun je meer gewicht tillen wat zich uiteindelijk vertaalt naar meer spiermassa. Tevens train je met lagere reps andere spiervezels die je anders niet traint als je alleen hoge reps doet.

Onderrug herstelt ook het meest traag van alle spieren. Mocht je merken dat je benen niet genoeg hersteld zijn na het deadliften, dan kun je eventueel rack pulls/partial deadlifts doen waarbij je de stang een tikkeltje onder kniehoogte zet zodat je je benen niet traint.

Je incline bench draagt ook een hoop bij aan je bench press. Echter, als je eerst triceps doet, dan kun je daarna je bovenkant borst niet meer goed trainen omdat je triceps leeg zijn. Als je het omdraait, dan train je eerst bovenkant borst (en triceps in dezelfde oefening) en daarna kun je nog een keer je triceps trainen tot failure. Altijd de compounds vóór de isolatie-oefeningen doen.

Wellicht doe je buikspieroefeningen verkeerd waardoor je last van je onderrug krijgt; dat hebben meer mensen namelijk. Probeer eens cable crunches; naar mijn mening één van de beste oefeningen om buikspieren mee te krijgen en als je het goed doet dan belast je je onderrug niet tot zeer weinig.

Nee de eerste sets doe ik inderdaad niet tot failure. ik verhoog elke set het gewicht en ga de laatste set dan tot failure.

Je hebt me overtuigd ik ga ze op zes herhalingen doen.

Uhm ja ik denk inderdaad beter is om de borstoefeningen voor triceps te doen.

[rain]

Goed advies Dynamix,al vind ik persoonlijk het ab wheel en planks super voor je buikspieren/core.
En geen last van rugpijn.

[Dynamix]

Nee de eerste sets doe ik inderdaad niet tot failure. ik verhoog elke set het gewicht en ga de laatste set dan tot failure.

Je hebt me overtuigd ik ga ze op zes herhalingen doen.

Uhm ja ik denk inderdaad beter is om de borstoefeningen voor triceps te doen.

Als je dan 3 sets doet, dan zijn eigenlijk je eerste twee sets warming ups. Je hebt maar één werkset; daar ga je niet groot van worden. Vandaar mijn advies om in repranges te trainen, je kunt bijv. dit doen met een dumbbell curl:

3 sets van 8-12 reps (1 min rust)
Set 1: 16kg x 10
Set 2: 14kg x 9
Set 3: 12kg x 8

Je traint dan alle sets door tot je techniek het begeeft en je er niet nog één goede uit kunt halen. Voila, 3 werksets. Als je lage reps traint, neem dan overigens 3 minuten rust, dan kun je wel hetzelfde (zware) gewicht tillen.

[Arend-jan]

Voor massa kan ik inkomen in wat je nu zeg, daar is het beter om tot failure te trainen, maar voor de compounds als je daarin sterker wilt worden lijkt mij het beter en dat kom ik hier op bodynet ook vaak tegen dat het beter is om niet tot failure te gaan. Althans de eerste sets.

En voor de compounds houd ik inderdaad 2,5 minuut rust.

[Dynamix]

Voor massa kan ik inkomen in wat je nu zeg, daar is het beter om tot failure te trainen, maar voor de compounds als je daarin sterker wilt worden lijkt mij het beter en dat kom ik hier op bodynet ook vaak tegen dat het beter is om niet tot failure te gaan. Althans de eerste sets.

En voor de compounds houd ik inderdaad 2,5 minuut rust.

Ik heb daar een andere mening over, maar het is voor jou belangrijk dat je de techniek goed doorkrijgt, dus om aan het begin iets van failure weg te blijven kan je ook goed doen. De rust die je neemt hangt vooral af van hoeveel reps je doet, niet perse welke oefening/spiergroep je traint. Als je lage reps traint, dan gebruik je andere spiervezels die na zo'n 3 minuten pas hersteld zijn. Als je hoger reps traint, dan gebruik je weer andere spiervezels en daarbij is het de bedoeling om na 1-2 minuten de volgende set te doen; je lichaam gebruikt dan weer andere spiervezels die nog niet geheel vermoeid zijn door de sets die je daarvoor gedaan hebt.

[Arend-jan]

Dankjewel voor je uitleg. Zo heb ik er nooit na gekeken.

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...log-a-j-8.html
Zou jij hier is na willen kijken op de laatste pagina. Hoe zou jij dan mijn laatste borst training hebben ingedeeld qua gewicht

[Dynamix]

Dankjewel voor je uitleg. Zo heb ik er nooit na gekeken.

http://forum.bodynet.nl/trainingslog...log-a-j-8.html
Zou jij hier is na willen kijken op de laatste pagina. Hoe zou jij dan mijn laatste borst training hebben ingedeeld qua gewicht

Ik zou met repranges werken, zoals 5x4-6 reps en elke set tot 'failure' gaan. Dat wilt zeggen dat je stopt als je er vrij zeker van bent dat je niet nog één rep kunt doen met goede vorm; dus niet doorgaan tot je spieren het opgeven, maar tot je vorm het begeeft. Heeft voor mij altijd goed gewerkt en voor anderen ook.

[Arend-jan]

Ik zou met repranges werken, zoals 5x4-6 reps en elke set tot 'failure' gaan. Dat wilt zeggen dat je stopt als je er vrij zeker van bent dat je niet nog één rep kunt doen met goede vorm; dus niet doorgaan tot je spieren het opgeven, maar tot je vorm het begeeft. Heeft voor mij altijd goed gewerkt en voor anderen ook.

Ik ga naar je luisteren en repranges invoeren en de oefeningen tot failure doen. De grote 4 blijf ik wel op mijn oude manier doen, omdat ik dit anders te zwaar voor mijn zenuwstelstel vind.