Trainingsschema Tips?

**rain** · 02-08-2014, 19:36

Welkom Nick.
De oefeningen en je schema zien er op zich goed uit, maar 5 oefeningen borst, 4 triceps, 4 biceps, 5 schouders vind ik aardig veel.
Behind-the-neckpress is erg blessuregevoelig, dat weet je?
Waarom wil je wel gespierder worden, maar niet aankomen?
Echt te zwaar ben je niet, zou ik zeggen.

Of bedoel je dat je vetpercentage niet veel hoger hoeft?
Als je gespierder wordt, zal je ook aankomen/zwaarder worden.

Succes in ieder geval.

**NG1996** · 02-08-2014, 21:11

Bedankt voor de reactie.

Zijn het ook te veel oefeningen, of is het in principe prima. Ik heb namelijk meestal
het gevoel dat ik anders niet lang genoeg bezig ben, dus heb er wat extra oefeningen bijgedaan.

Over de MP achter de nek heb ik al wel eens gehoord, maar mij werd toen vertelt dat zolang je geen last ervan hebt, je hem wel gewoon kon doen. Zodra ik klachten krijg zal ik hier ook mee stoppen.

Het is inderdaad meer het vetpercentage. Ik bedoelde dat ik niet wil aankomen qua vet. Als mij spiermassa groeit en ik daardoor aankom is dat natuurlijk geen probleem.

**rain** · 02-08-2014, 21:27

Persoonlijk zou ik voor borst en schouders 3, max 4 oefeningen doen en voor biceps en triceps 2 ,max 3 oefeningen.

Over de 'behind-the-neckpress: wat denk jij dat het voordeel is om het achter je nek te doen?
Dat je het 'lekker voelt branden',is geen indicatie voor een goede oefening.
En ik weet niet wie je verteld heeft dat je dat kan doen en als je klachten krijgt je moet stoppen, want dan heb je een schouderblessure waar je veel hinder van kan ondervinden.
Dus gewoon voorlangs doen, veiliger.

Latpulldown behind-the-neck idem dito, al kan ik me dat nog beter voorstellen omdat je dan wel andere spieren belast als voorlangs.
Maar die zou ik toch ook niet adviseren, al doe ik hem zelf wel af en toe.
Het gaat vooral om je houding(vooral van je nek).
Het gewicht dat ik dan gebruik is erg licht, minder dan de helft van een gewone latpulldown.

**Assie321** · 02-08-2014, 21:33

Ziet er niet verkeerd uit alleen paar oefeningen die volgens min gewoon eruit kunnen, bij borst zou ik de decline weghalen bicep de pull up closegrip is meer een rug oefening, bij schouder de behind THE neck en de gewone DB press omdat je ook al military press doet, benen ziet er goed uit als vind ik zelf een RDL een hele lekkere oefening voor de hamstrings dus die evt erbij of ipv leg extension, bij rug zou ik de pullups eerder doen en bij tricep de dips eerder en een oefening weghalen. Dit is mijn mening verder zien de repranges er prima uit, wat is trouwens de reden dat je geen fullbody schema kiest daar hebben beginners vaak het meest aan.

**NG1996** · 11-08-2014, 20:43

Ik heb nu de eerste week van dit schema afgerond. Heb de oefeningen wat aangepast naar de kritiek en het bevalt me nu prima. Ik heb ook de gewichten die ik gebruik erbij gezet, aangezien ik het idee heb dat ik op bepaalde spiergroepen wat achterloop. Ik denk zelf dan met name bij mijn schouders en misschien mijn rug.

Ook had ik nog een vraag bij de Cable Crossover als borstoefening. Ik heb namelijk het gevoel dat de nadruk daar meer bij de biceps ligt. Ik heb al wat filmpjes gekeken, om te kijken of ik hem wel goed doe, maar ik zie geen verschil hiermee. Hebben jullie hier nog tips voor, of eventueel een vervangende oefening?

Maandag: Borst/Biceps
Bench Press 5x5 65K
Incline Bench Press 3x10 45K
Decline Bench Press 3x10 70K
Cable Crossover 3x10 30K

EZ-Bar Curl 3x10 30K
Dumbell Bicep Curl 3x10 14K
Preacher Curl 3x10 35K

Dinsdag: 30 Minuten Hardlopen

Woensdag: Schouders/Benen
Military Press 3x10 35K
Lateral Raises 3x10 12K
Dumbell Press 3x10 18K
Rear Lateral Raises 3x10 10K

Squat 5x5 80K
Leg Press 3x10 115K
Leg Extensions 3x10 75K
Leg Curl 3x10 75K
Calf Raises 3x10 100K

Donderdag: 30 Minuten Hardlopen

Vrijdag: Rug/Triceps
Deadlift 5x5 70K
Double Arm Rows 3x10 50K
Close Grip Cable Rows 3x10 56K
Lat Pulldown 3x10 56K
Pull Up Wide Grip 3x8-10

Close Grip Bench Press 3x10 40K
Skull Crushers 3x10 25K
Rope Extensions 3x10 45K

Zaterdag/Zondag:
Rust, eventueel 1 dag hiervan 30 minuten hardlopen.

**mascotte** · 11-08-2014, 20:46

zou eerst benen doen en dan pas schouders

**FitnessBoer** · 12-08-2014, 00:18

Ooit overwogen om spieren vaker dan één keer per week te trainen? Bij veel beginners blijkt dat namelijk veel effectiever dan zo een split.

**Sodaar** · 18-08-2014, 12:29

Ik denk dat 5 oefeningen borst voor een beginner erg veel is hoor. Ik zou er hooguit 4 doen, met name de incline en flat bench, en de cable crossover en incline flies. Ik zou voor tricpes hooguit 2 oefeningen doen, bijv. de EZ stang en triceps pulldown.

Schouders zoals gezegd 3 oefeningen doen. Goede oefeningen zijn bijv. arnold press, upright row en side raises.

Rug ziet er redelijk goed uit zo. Je kan overwegen om er nog 2 biceps oefeningen te doen.

Benen ziet er ook niet verkeerd uit.

Verder zullen er vast nog wel mensen zijn die andere suggesties hebben voor aanpassing van het desbetreffende schema. Succes!

**Theodore Rex** · 18-08-2014, 13:24

Kan je in het weekend niet trainen? anders zou ik je rustdagen uiteen halen en bv. donderdag en zondag als rustdag nemen. Ikzelf hou er ook wel van om voor biceps/triceps 3 oefeningen te doen, maar noodzakelijk is dat dus niet.
zoals mascotte al zei eerst benen en dan schouders op woensdag. Grote spiergroepen (en zeker benen) kan je beter eerst doen.
Let bij de cable crossover goed op het 'dichtknijpen' van je pecs en voer hem niet te snel uit, zowel de heen- als terugbeweging. Als je teveel biceps voelt zijn je armen misschien teveel gebogen of buig je ze tijdens de oefening.
Misschien toch eens full body overwegen? Je traint elke spiergroep maar éénmaal per week. Nu je nog flink wat beginnergains kan maken ga je waarschijnlijk sneller gaan met FB.
succes!

Trainingsschema Tips?