Dit is mijn 4 daagse schema! iemand suggesties of opmerkingen?

[Roy1991]

Dit is mijn schema voor 4 dagen

Maandag

Borst:
Chest press
Incline chest press
Dumbell Fly's
Cable flys
Overhead extension

Triceps:
Skullcrushers
Tricep pressdown
Tricep cable pilldown
Overhead tricep extension

Buikspieren/cardio


Dinsdag

Schouders
Staand bovenhoofd barbell press
Dumbell press
Up right rows
Side raises
Frontraises

Biceps
Dumbell curl
Preacher curls
Hammer curls
Optrekken till failure

Benen:
Leg extensions
Leg press
Kuitheffen

Donderdag:

Rug:
One-arm Row
Pulldown brede greep
Closegrip pulldown
Peck decks
Deadlift

Biceps
Barbell curl
Incline dumbell curl
Preacher curls
Concentration curls

Buikspieren/cardio


Vrijdag

Triceps
Skullcrushers
Tricep press down
Overhead tricep extension

Benen:
Squats
Lunges
Leg press


Sorry voor de engelse benamingen haha.
De reden dat ik biceps en triceps 2x per week doe is omdat ik die graag groter zie worden, mijn borst en rug groeien sneller dan mijn armen.
En ik doe 2x per week benen omdat ik dat passend uit vind komen in het schema

Graag hoor ik suggesties hoe het beter kan of misschien dat hij juist goed is zo??
Laat het me aub weten!!

Laterz Roy!

[rudie]

Vind de benendagen wel erg zwak..
ook veel te veel arm oefeningen zonde van je tijd.
Denk eraan bij het bankdrukken optrekken gebruik je je armen ook dus uiteindelijk doe je gewoon te veel.

[knulletje01]

Heb wel n vraagteken boven mn hoofd staan hoor.
Waarom train jij je schouders met 5 oefeningen terwijl je de benen afdoet met 3 oefeningen?
Draai dat maar gerust om!

Veel oefeningen voor kleine spiergroepjes vind ik zelf.. (biceps zelfs nog meer dan je benen?)

[Roy1991]

ok dus minder arm oefeningen en meer voor benen ok pas ik dat aan.
dus 3 oefeningen voor armen is voldoende? neem ik aan?

[rudie]

Pak je armen gewoon lekker 1x per week.
Ikzelf doe maandag bicep en triceps 1 oefening en zondag 3 voor beiden ik focus de rest van de week puur op
Rug,benen,borst.

[Assie321]

Bij maandag staat bij borst overhead extension is dat een foutje of wat voor oefening is dat?

[knulletje01]

Beste Roy,
Ik zou voor de grote spiergroepen 4 en voor de kleine spiergroepen 3 oefeningen doen.
Die kleine spiergroepjes gebruik je al bij meerdere oefeningen en spiergroepen ook. Ze doen dus al mee.
Benen zijn zo goed als de helft van je lichaam, en zijn van zichzelf al wat gewend, ze dragen je tenslotte wel de hele dag. Deze moet je gewoon wat meer aanpakken dan de andere. Dus daar zou ik dan bv 5 oefeningen voor nemen.
Vaker armen trainen wil niet zeggen dat ze ook beter of sneller gaan groeien daar ze ook moeten herstellen, zo ook de schouders die toch al een vrij zwak punt zijn ivm blessures..

[rain]

5 schouderoefeningen maar geen 1 voor de achterkant?
Benen maar 3 oefeningen per keer heb je waarschijnlijk gedaan omdat je ze 2 x p.w traint?
Ik zou eerder bv;:maandag borst/triceps, dinsdag rug/biceps, donderdag benen, vrijdag schouderrs/onderarmen/abs trainen.
Zoveel oefeningen schouders de dag na borst (waarbij je schouders ook belast) is redelijk belastend voor je schouders.


@Assie: pull over zegt je wel wat?

[Roy1991]

okeey dankjulliewel! dit helpt enorm dan ga ik het even aanpassen.
en idd beter om niet over te belasten.
dan focus ik maar op het verzwaren elke week
Thx!!

[Roy1991]

en ja benen 3 oefeningen omdat ik ze 2x erin had staan.
maar wat is dan een goede oefening voor achterkant shouders?
en evt een oefening om bij benen toe te voegen?

[rudie]

Squat
Hack squat
Front squat
Leg press
Leg extensions
Leg curls
Deadlifts
Roemeense deadlifts
Ga zo maar door...

[JanKlaasGroentela]

Voor de benen heb ik er BOSU Lunges in zitten, die branden!!

[rudie]

Ik deed altijd walking lunges maar die hakken er echt in na de squats.
Is wel lekker natuurlijk alleen de dagen erna niet haha

[knulletje01]

Ook al doe je 2x per week benen, het gaat om de hoeveelheid per training.. Je kunt een goede training niet in 2 delen splitsen, daar het gaat over hoeveel beschadig je per training.

JanKlaas, branden zegt niets..

[generation_iron]

Wederom met Knul eens.
Ik heb het zelf ondervonden. Spiergroepen 2x per week aanpakken zou beter zijn voor hypertrofie. Aangezien je ze 2x per week aanpakt, werd er geadviseerd om ook het volume per training aan te passen. Met als gevolg dat ik niet voldaan was na een training. Maar dat is een slechts een gevoel, progressie was hiernaast ook niet geweldig. Nu ik elke training alles afmat, ga ik stukken beter. Hou in je achterhoofd dat je alles doet voor de laatste 1 à 2 reps. Elke training telt.