training tips

[97flip]

Beste Bodynet'ers
Mijn naam is Philip, ben 17 jaar en 1.97m. Ik weeg op dit moment 80 kilo maar dit wil ik graag verhogen. Ik train al wat meer dan een jaar in de sportschool maar de resultaten vallen tegen.
Ik ga 3x per week naar de sportschool en daarnaast heb ik nog 2 trainingen en een wedstrijd.

Mijn vraag is dus eigenlijk wat voor schema het best bij mij zal werken. Ik ben wel geïnteresseerd in het ub/lb/fb schema maar het nadeel is dat ik dan dus spierpijn in de benen heb tijdens mijn trainingen.. Hoe kan ik dit het beste aanpakken? Ik ga maandag, woensdag, donderdag naar de sportschool en dinsdag, vrijdag en zaterdag mijn andere sport.

Ik had ook nog een andere vraag: mijn sportschool heeft geen squatrack o.i.d. Wel een Smith machine, is dit een goed alternatief?

Ook heb ik volgens eigen berekeningen (ivm veel sport) rond de 3700 kcal nodig. Klopt dit ongeveer?

Alvast bedankt!

[generation_iron]

Het zal hem voornamelijk in je voeding liggen.. kom je niet aan dan eet je te weinig.

Hoe ziet je training er op dit moment uit?

[97flip]

Hoeveel lijkt jou genoeg (kcal) voor iemand van mijn lengte en gewicht en de hoeveelheid sport + elke dag nog 40 minuten fietsen? Ik probeer nu vooral veel te eten inderdaad.

Ik heb sinds gister mijn schema aangepast naar een schema van 3 dagen: maandag full body, sport training, UB, LB, sport, sport, rust en dan weer opnieuw.

Full body bestaat uit:
Benchpress 5x5
Pullups 5x5
Squats (smith machine, geen rack in mijn gym..) 5x5
Military press 3x8
Dippen (triceps) 3x8
Biceps isolatie oefening 3x8

Upper Body:
Benchpress 5x5
Pullups 5x5
Military 3x8
Chin ups 3x8
Dumbell press 3x8
Dippen 3x8

Lower body+abs:
Squats 5x5
Deadlift 5x5
leg extention 3x8
leg curl 3x8
-nog een oefening voor de kuiten, iemand suggesties? Wordt waarschijnlijk gewoon calf raise haha
-Planken en nog wat ab oefeningen: suggesties?

Ziet dit er een beetje oke uit?

[Lethal]

Ik vind de verdelingen van je trainingsschema nogal vreemd , nou doe je 2x in de week de military press.
Nou ben ik geen ster in schema's maken , maar ik zou bij upperbody in plaats van de millitary press de side en lateral raise toevoegen.
Ook zou ik dan incline bench press ergens toevoegen.
Buik spieren kun je gewoon afwisselen in oefeningen is mijn mening en ik zou nog een kuit oefening bij full body er in gooien , anders train je je kuiten maar 1x in de week.
Je dipt nou ook 2 x, kun je ook een French press van maken bij 1.
Bij biceps een hammer curl er bij.
Een row voor je rug ergens er bij , bent over row bijvoorbeeld.
Eigenlijk vind ik het schema maar niks , misschien dat iemand mij kan verbeteren eventueel en jouw wat meer kan helpen.

[generation_iron]

Uitproberen, je hebt formules die een inschatting maken.. dat kan je als beginpunt nemen. Als je niet zwaarder word ga je gewoon 200 kcals meer eten... kom je nog steeds niet aan, verhoog je weer.. enz.

[97flip]

Nou in ieder geval bedankt voor de tips Lethal! Ik ga er naar kijken, bedankt!

en Generation_Iron ook bedankt, ga het bijhouden!

Ik had nog een vraag: aangezien mijn sportschool geen squat rack o.i.d. heeft heb ik de smith machine gebruikt maar ik heb het idee dat ik hierdoor last van mijn bovenrug heb (waar je de barbell houdt). Iemand tips?

[97flip]

Aangepast

Full body:
Benchpress 5x5
Pullups 5x5
Squats (smith machine) 5x5
Military press 3x8
Calf Raise 3x8
Dippen (triceps) 3x8
Hammer curls 3x8

Upper Body:
Benchpress 5x5
Pullups 5x5
Side lateral raises 3x8
Front lateral raises 3x8
Chin ups 3x8
Incline dumbell press 3x8
Skullcrushers 3x8
Seated Row machine 3x8

Lower body+abs:
Squats 5x5
Deadlift 5x5
leg extention 3x8
leg curl 3x8
Calf raise 3x8
Abs

[Dynamix]

Nou in ieder geval bedankt voor de tips Lethal! Ik ga er naar kijken, bedankt!

en Generation_Iron ook bedankt, ga het bijhouden!

Ik had nog een vraag: aangezien mijn sportschool geen squat rack o.i.d. heeft heb ik de smith machine gebruikt maar ik heb het idee dat ik hierdoor last van mijn bovenrug heb (waar je de barbell houdt). Iemand tips?

Andere sportschool zoeken.

[Lethal]

Dat is inderdaad de beste tip dan.
Van squatten in de Smith krijg ik ook overal pijntjes en kwaaltjes die ik van los squatten niet krijg.
Ik geef de schuld aan de beweging die niet natuurlijk meer aanvoelt hoe zwaarder je gaat.
Je beweging is ook anders van los squatten.

Nou doe je bij upperbody 3 rug oefeningen , houdt het gewoon op 2 of je rug moet achter lopen ofzoiets ?
Ook zou ik je schouders pas na je borst en rug oefeningen trainen en je armen als laatst.
En doe een goede warming up voor je training.

[Lethal]

Of je zou benen anders moeten gaan trainen , maar een squat hoort er eigenlijk gewoon in.
Met de lateral raise bedoelde ik trouwens de achterkant van je schouders , niet je voorkant.
Die pak je al wel met de military press en bankdrukken.

[generation_iron]

Ik train prima in de smith, ZONDER pijntjes. Tegenwoordig zelfs maar 1x per twee weken, aangezien ze aardig voorlopen. Niet te veel luisteren naar smith haters, zijn vaak ook na-praters. Gewoon uitproberen en zelf oordelen.

[97flip]

Dat is inderdaad de beste tip dan.
Van squatten in de Smith krijg ik ook overal pijntjes en kwaaltjes die ik van los squatten niet krijg.
Ik geef de schuld aan de beweging die niet natuurlijk meer aanvoelt hoe zwaarder je gaat.
Je beweging is ook anders van los squatten.

Nou doe je bij upperbody 3 rug oefeningen , houdt het gewoon op 2 of je rug moet achter lopen ofzoiets ?
Ook zou ik je schouders pas na je borst en rug oefeningen trainen en je armen als laatst.
En doe een goede warming up voor je training.

Hoezo 3?
En wat voor schouder oefening bedoel je nou precies?
En wat zijn goede alternatieven voor squat, aangezien andere sportschool niet direct een optie is, heb het op dit punt na prima naar mijn zin hier.

Bedankt voor meningen + advies allemaal!

[Lethal]

Blijf het maar proberen zoals Generation Iron het zegt misschien dat hij tips heeft hoe je van je "kwaaltje" af komt.


Je upperbody zou ik zo doen :


Barbell Row
Reverse Grip Pulldown
Bench Press
Incline Bench Press
Lateral Raise
Side Raise
Lying tricep extensions
Preacher Curls


Lowerbody :

Squat
Leg Press
Romanian Deadlift
Leg Curl
Standing Calf Raise
Seated Calf Raise
Abs


Als iemand verbeteringen ziet , hoor ik het graag natuurlijk.

[rudie]

Leg extension is ook een leuke.
Of lunges.
Eerst kun je zeker dit doen is een goed schema.

[generation_iron]

Leg extension is ook een leuke.
Of lunges.
Eerst kun je zeker dit doen is een goed schema.

Een isolatie ter vervanging van een compound is geen goed idee.