3 Daagse split

[Sluw]

Hallo,

Hieronder volgt mijn 3 daagse splitschema. Alle op en aanmerkingen zijn welkom.

Stats:

M
19J
1,73CM
65KG
9%BF

MAANDAG: Borst&Triceps

Schouders opwarmen
Benchpress 3x8
Cable crossovers 3x12
Incline flyes 3x8
Upper pecs met elastiek 3xMAX
Cable pulldowns 3x10
Skullcrushers 3x8

WOENSDAG: Rug&Biceps

Pushups
Deadlift 3x8
Wide grip pullups 3x8
Dumbbell rows 3x10
Pulldowns 3x10
Shrugs 3x12
Hyperextensions 3x10
EZ Bar curl 3x10
Cable Curl 3x8
Dumbbell pullovers 3x10

VRIJDAG: Benen, schouders&onderarmen

Hamstrings stretchen
Squat 3x8
Leg Press 3x10
Cable Curl (Hamstrings) 3x10
Hamstrings met bal 3xMAX
Schouders opwarmen
Arnold Press 3x10
Shoulder press 3x10
Calf raises 3x12
Behind back wrist curls 3x10

WEEKEND: Buikset indien tijd.

[rain]

2 press oefeningen voor voorkant schouders maar niks voor zijkant +achterkant?(Arnold press tel ik dan niet mee).

[Sluw]

2 press oefeningen voor voorkant schouders maar niks voor zijkant +achterkant?(Arnold press tel ik dan niet mee).

Shoulderpress vervangen voor rear laterals

[Marcusje]

Ziet er opnieuw lekker uit, toch weer aantal puntjes

-je hebt maar 1 press oefening voor je borst, ik zou 2 press oefeningen nemen + 1/2 fly's (cable of dumbbell). Waarvan flat, decline en een incline variant.
-waarom pusshups bij rugen biceps? Gun je borst wat rust. Daarnaast altijd deadlift als 1e oefening nemen, ivm je energie.
-dumbbell pull overs er uit, deze oefening is gedeeltelijk voor je borst.
-hyperextensions zouden er evt uit kunnen, deadlift alleen is voldoende voor onderrug.
-zoals rain zegt, 2 press oefeningen hoeven niet. 1 press oefening, 1 zijkant en 1 achterkant.
-calf raise gewoon achter benen doen,
-nog een quad oefening erbij, zoals leg extension.

[Sluw]

Ziet er opnieuw lekker uit, toch weer aantal puntjes

-je hebt maar 1 press oefening voor je borst, ik zou 2 press oefeningen nemen + 1/2 fly's (cable of dumbbell). Waarvan flat, decline en een incline variant.
-waarom pusshups bij rugen biceps? Gun je borst wat rust. Daarnaast altijd deadlift als 1e oefening nemen, ivm je energie.
-dumbbell pull overs er uit, deze oefening is gedeeltelijk voor je borst.
-hyperextensions zouden er evt uit kunnen, deadlift alleen is voldoende voor onderrug.
-zoals rain zegt, 2 press oefeningen hoeven niet. 1 press oefening, 1 zijkant en 1 achterkant.
-calf raise gewoon achter benen doen,
-nog een quad oefening erbij, zoals leg extension.

Bedankt voor je uitgebreide&nuttige feedback!

Het ziet er nu als volgt uit:

MAANDAG: Borst&Triceps

Schouders opwarmen
Benchpress 3x8
Cable fly's (upperchest) 3x8
Cable fly's (lowerchest) 3x8
Cable pulldowns 3x10
Skullcrushers 3x8
DB pullovers (deze vind ik heerlijk na mijn workout).

WOENSDAG: Rug&Biceps

Deadlift 3x8
Wide grip pullups 3x8
Dumbbell rows 3x10
Pulldowns 3x10
Shrugs 3x12
Hyperextensions 3x10
EZ Bar curl 3x10
Cable Curl 3x8


VRIJDAG: Benen, schouders&onderarmen

Hamstrings stretchen
Squat 3x8
Leg Press 3x10
Single leg squats 3x8
Calf raises 3x12
Cable Curl (Hamstrings) 3x10
Hamstrings met bal 3xMAX
Schouders opwarmen
Arnold Press 3x10
Rear laterals 3x8
Behind back wrist curls 3x10

WEEKEND: Buikset indien tijd.

[rain]

Maandag zou ik bij borst 1 cableoefening laten vallen en daarvoor in de plaats een incline barbell-of dumbellpress doen.
Db pullover is lekker,maar is een lat-en(in mindere mate)chestoefening.
Begin daar anders je borsttraining mee of doe hem als laatste borstoefening.

Woensdag hyperextensions kan wel,maar bij deadliften belast je je onderrug al aardig.

Vrijdag heb je nog steeds geen oefening voor de zijkant schouders:voeg dan een side lateral toe of upright rows.

[Sluw]

Maandag zou ik bij borst 1 cableoefening laten vallen en daarvoor in de plaats een incline barbell-of dumbellpress doen.
Db pullover is lekker,maar is een lat-en(in mindere mate)chestoefening.
Begin daar anders je borsttraining mee of doe hem als laatste borstoefening.

Woensdag hyperextensions kan wel,maar bij deadliften belast je je onderrug al aardig.

Vrijdag heb je nog steeds geen oefening voor de zijkant schouders:voeg dan een side lateral toe of upright rows.

Dankjewel, mijn vrijdag ziet er als volgt uit:

-Hamstrings stretchen
-Squat 3x8
-Leg Press 3x10
-Single leg squats 3x8
-Calf Raises 3x12
-Cable Curl (hams) 3x10
-Hamstrings met bal 3xMAX
-Schouders opwarmen
-Arnold press 3x10
-Upright Rows 3x10
-Rear laterals 3x10

[rain]

Dat ziet er goed uit zo.
Kuiten na schouders vind ik niet eens zo'n slecht idee hoor.
Als je flink je quads getraind hebt, is het lastig om ze nog goed aan te pakken.

Vandaar dat ik kuiten meestal bij een andere spiergroep als benen train.
Ideaal .

[Sluw]

Dat ziet er goed uit zo.
Kuiten na schouders vind ik niet eens zo'n slecht idee hoor.
Als je flink je quads getraind hebt, is het lastig om ze nog goed aan te pakken.

Vandaar dat ik kuiten meestal bij een andere spiergroep als benen train.
Ideaal .

Klopt mee eens, dat heb ik deze vrijdag ook zo gedaan. Enorme spierpijn in mn kuiten nu