Trainingsverloop 3 dgn FB + Cardio

[Fitat40]

Hallo allemaal,

Sinds enige tijd de zaken wat serieuzer gaan aanpakken. Voeding (In afslank topic) krijg ik steeds meer grip op. Heb een schema waar ik me lekker bij voel en volgens de juiste inname van mijn K V E. Uiteraard kan er hier en daar misschien nog wat gesleuteld worden en dat ga ik ook zeker doen.

Mijn doel is om af te vallen en daarnaast toch spieren op te bouwen. Heb de eerste 6 weken de nadruk op Cardio gelegd en daarnaast Krachttraining Full Body. Resultaat na 6 weken: 6,4 kg eraf en het oogt allemaal wat strakker. Mijn gewicht was: 78,6 KG Nu: 72,2 KG, vetpercentage was: 23,2 Nu: 15. Mijn lengte: 1.80, mijn leeftijd: 40

Voel me lekker nu en wil nu doorpakken. Vorige week ben ik dan ook gestart met FB 3 dagen combo met Cardio. Het FB schema is hier van het Forum.

Ik hou me strikt aan het schema en begin nu de oefeningen qua houdingen onder de knie te krijgen. Mijn gewichten zijn misschien nog laag maar zoals het schema ook aangeeft, je pakt een gewicht waarbij je zonder gesmokkel 2x 15 herhalingen kan uitvoeren. De nadruk leg ik nu op het correct uitvoeren van de oefeningen. Dit gaat me steeds beter af. De rust tussen de series is nu zo'n 45 sec.

Er viel me met dit schema meteen 1 ding op..... ik dacht dat cardio je aan het zweten bracht....maar geloof me...om dit schema goed uit te voeren kost me bijna 2 uur (incl. 15 min. crosstrainer als warm up)....maar ik zweet de gehele training als een dolle..... Je merkt gewoon dat je echt met een serieuze workout bezig bent. Kortom: "TOP"

Om een indruk te geven:

15 min. warm up op crosstrainer
5 min. rekken en strekken

Squads

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x stang + 20 KG

Romanian deadlift

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x stang + 20 KG

Chin up (met assist)

- 8x met assist van 50 kg (warm up)
- 2x 15x met assist van 30 kg

Bent over Barbell Row

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x stang + 30 KG

Bench Press

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x stang + 30 KG

Standing Military Press

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x + 10 KG

Barbell Shrugs

- 10x stang zonder gewicht (warm up)
- 2x 15x + 30KG

Dumbell Side Raises

- 10x met 2x 4 KG
- 2x 15x + 8 KG

Sitting Calf Raise

Deze mogelijkheid heb ik daar niet, ze hebben dit daar niet. Maar hiervoor in de plaats werk ik met een opstapje waar ik op sta met dumbells in mijn hand om zo toch mijn kuiten te trainen.

- 10x zonder dumbells
- 2x 15x met 2x 14 KG dumbell

Cable Bent-Over Triceps Extention

- 10x 7,5 kg (warm up)
- 2x 15x met 20 KG

Dumbell Curl

- 10x met 6 KG (warm up)
- 2x 15x met 10 KG per dumbell

Hanging Leg Raises

- 8x benen optrekken (warm up)
- 2x 20x benen optrekken

20 minuten Cross trainer of loopband

5 minuten buikspieren.

Na een week dit schema gedaan te hebben probeer ik per oefening mijn gewicht wat op te voeren. Als ik voel dat ik dan niet zonder gesmokkel 2x 15 herhalingen uit kan voeren dan ga ik lager in gewicht.

Het verloop wil ik hier gaan bijhouden.

Paar zaken die me opgevallen zijn:

- bij de bent over barbell row trillen soms mijn benen nogal. Misschien komt dit doordat ik 3 oefeningen daarvoor mijn Squats gedaan heb?
- Bij afwezigheid van de Sitting Calf Raise doe ik dan wel voldoende voor mijn kuiten met de oefening die ik nu op een verhoging doe met losse dumbells?
- Tijdens de gehele training doe ik totaal 1x 15 en 1x 20 minuten cardio= 35 min cardio, Ik hoef niet echt meer af te vallen, is dit verstandig om erin te houden of misschien nog wat op te voeren? (let wel, mijn vetpercentage is 15% maar de laatste zwembandjes zijn nog niet weg)

Ik voel me in ieder geval prima bij dit schema en waarschijnlijk zal ook hier nog aan geschroefd kunnen worden. Daarom zijn alle tips, opmerkingen welkom!!

Kijk al weer uit naar de volgende training!

[Fitat40]

Gisteren was een pittige training en met name mijn benen voel ik goed. Zo meteen ga ik met een maatje, die 32 km gaat lopen als training voor de marathon, op de fiets mee om hem door de km's heen te slepen als ondersteuning. Leek me een mooi moment om de spierpijn in mijn benen er wat uit te fietsen.

Het tempo zal zo rond de 12-13 km/h liggen dus voor mij rustig uit fietsen! Dan heb ik morgen dagje rust en kunnen we Dinsdag weer aan de slag met FB.

Fijne zondag allemaal!

[rain]

Waarom doe je zoveel oefeningen?
Nu heb je een ub en een lb schema in 1 schema gepropt.
Zeker met 35 minuten cardio erbij kan het dat het herstel op deze manier niet ideaal is.
Ik zou bij een fullbody schema veel minder oefeningen doen.

Wat betreft je vragen:
-Ja,als je zwaar gesquat hebt kan het zijn dat je benen daarna trillen bij andere oefeningen.
-Heb je daar geen smithmachine waar je standing calf raises kan doen?
-De 15 minuten cardio voor de training moet puur als opwarming zijn,anders begin je uitgeput aan de training
Na afloop 20 minuten op low intensity kan,maar gezien jouw lange training kan het zwaar zijn.
Cardio heb je niet perse nodig om af te vallen,maar een goede conditie is wel een pre voor krachttraining.

Ook een fijne zondag.

[Fitat40]

Dank voor je reactie Rain.

Je vraagt waarom ik zo veel oefeningen doe. Correct me if i am wrong maar ik volg het Full Body schema hier van het forum. De bedoeling is dan toch om Full body per trainingssessie te doen? En dit dan 3x per week of zit ik hier mis?

[rain]

Ik zou persoonlijk als 'beginner'minder oefeningen doen,zodat je vooral de compoundoefeningen goed gaat beheersen.

2 x 15 reps is in principe wel goed om je spieren/gewrichten te laten wennen aan gewichten.
2 uur voor een training is (als beginner)redelijk lang,ook al gaat daar een half uur cardio vanaf.
Maar ik zie al waardoor jouw training zo uitgebreid is en lang duurt:jij warmt voor iedere oefening op en dat is onnodig uitputtend.

Als je bv benchpress hebt gedaan,hoef je je schouders niet meer op te warmen.
Datzelfde geldt ook voor biceps:als je rug getraind hebt,zijn je biceps al opgewarmd.

Je kan voor je rug 1 opwarmoefening doen,voor borst en benen ook maar dat hoeft dan weer niet voor schouder/biceps/triceps als je daarvoor borst en rug hebt gedaan.

[Fitat40]

Thanks, goede tips....ga ik mee aan de slag!