Optionele 3rde trainingsdag

[justme1234]

Zo laten staan.
Je voegt alleen een rear lateral of face pulls toe die dag.
Zoveel energie vergt die oefening niet.

Zou ik het ook beide kunnen supersetten op dag 2?
Ik weet alleen niet hoe dat in zijn werk gaat.

Dan 4 setjes in totaal en dan om en om, of beide apart 3 sets.

Wat voor schouder oefening zou ik nog op dag3 kunnen doen?
Weer een lateral raise?

[rain]

Supersetten kan en dan inderdaad om en om....anders is het geen superset.
Ik doe het alleen als ik in tijdnood kom,maar zoveel tijd neemt rear lateral niet extra in.

Dag 3 kan je zelf invullen,of afwisselen.

[justme1234]

Dus op dag3 kan ik een lateral doen of een side raise.

Dat maakt dan weer niet uit met de balans van de rest van de week?
Als ik op dag3 nog besluit om een rear lateral raise te doen dan doe ik die toch ook 2x per week?
Met lateral raise vice versa.

[rain]

Balans wilt niet zeggen dat je alle spiergroepen exact hetzelfde of evenveel belast,direct of indirect.
Dat is namelijk bijna onmogelijk.
Met balans bedoel ik meer te zeggen dat je schouderkoppen mooi in evenwicht zijn qua ontwikkeling.
Veel gasten die vooral borst/biceps/buik trainen maar de achterkant niet,lopen helemaal naar voren met hun schouders.Dat ziet er toch niet uit?

Zoals ik al eerder zei wordt de voorste schouderkop sowieso aardig belast bij andere oefeningen.
Vandaar dat ik dus eerder side lateral of rear lateral zou toevoegen op de 3e dag.
Of zijn jouw achterste schouderkoppen al perfect ontwikkeld?
Dan kan je de focus wat meer op de zijkant leggen op de 3e dag.

Je moet het allemaal niet te ingewikkeld maken en teveel theoretiseren,.
Gewoon beginnen zo,dan kan je altijd nog bijsturen.

[justme1234]

Wat mij dan opvalt, dat ik echt ontiegelijk veel schemas tegenkom waar helemaal geen isolatie voor schouder word aan toegevoegd. Bij starting strenght niet, madcow niet, andere fullbody 5x5.

Ik kom zelf zat schemas tegen waar 2 keer per week de military press word uitgevoerd en ook nog eens 3x pw bankdrukken.

Het schijnt zelfs zo te zijn dat met fullbody isolatie eigenlijk overbodig is omdat je met compound alles eigenlijk al aanpakt. Ik heb even gekeken met bepaalde oefeningen in mijn schema en pak al wel degelijk de achterkant van mijn schouder.

Met name de pullups en barbell bent-over-row en op de optionele dag3 ook nog eens met chinups.

Kijk eens op deze schemas bijv:

Fitness Schema's - Spiermassa Opbouwen | Fitnessjunk
Bodybuilding.com - What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain?
http://www.guydroog.com/2012/09/23/t...schema-kiezen/

Wat ik hiermee wil zeggen, dat er werd beweerd dat als ik het niet toevoeg, mijn schouder verkloot. Dat vind ik dan best wel een grote uitspraak, aangezien ik dan mijn twijfels ga trekken.

Want ik neem aan dat al die schemas niet uit de de duim gezogen zijn.
Maar wat vind jij hier van dan in het algemeen?

[rain]

Wat mij dan opvalt, dat ik echt ontiegelijk veel schemas tegenkom waar helemaal geen isolatie voor schouder word aan toegevoegd. Bij starting strenght niet, madcow niet, andere fullbody 5x5.

Ik kom zelf zat schemas tegen waar 2 keer per week de military press word uitgevoerd en ook nog eens 3x pw bankdrukken.

Het schijnt zelfs zo te zijn dat met fullbody isolatie eigenlijk overbodig is omdat je met compound alles eigenlijk al aanpakt. Ik heb even gekeken met bepaalde oefeningen in mijn schema en pak al wel degelijk de achterkant van mijn schouder.

Met name de pullups en barbell bent-over-row en op de optionele dag3 ook nog eens met chinups.

Kijk eens op deze schemas bijv:

Fitness Schema's - Spiermassa Opbouwen | Fitnessjunk
Bodybuilding.com - What Is The Best Full-Body Workout For Muscle Gain?
Trainingsfrequentie En Het Juiste Schema Kiezen » GuyDroog.com

Wat ik hiermee wil zeggen, dat er werd beweerd dat als ik het niet toevoeg, mijn schouder verkloot. Dat vind ik dan best wel een grote uitspraak, aangezien ik dan mijn twijfels ga trekken.

Want ik neem aan dat al die schemas niet uit de de duim gezogen zijn.
Maar wat vind jij hier van dan in het algemeen?

Ik citeer Guy Droog:"Nadelen:

• Heel erg moeilijk om te werken aan zwakkere spiergroepen, maar dat is niet relevant voor beginners (ook al weiger je dat te geloven"
• Dat kan in dit geval dus de achterkant schouders zijn,je zou de enige niet zijn.

Bij 'Fitness schema's' staat wel degelijk lateral raises bij dag 2 en dat is toch echt een isolatieoefening voor je schouders.

Je kan met row oefeningen inderdaad ook de achterkant schouders belasten,maar dan moet je bovenarm een hoek van zeker 90 graden met je romp vormen,anders nemen je biceps het over.
Dus is het redelijk lastig,tenzij je perfect weet wat je doet.

Normaal gesproken is het dus altijd aan te bevelen om een extra isolatie oefening voor achterkant schouders toe te voegen.

Maar als jij vindt dat het niet nodig is,moet je het niet doen.

[justme1234]

Nee dat zeg ik niet :-)
Het is niet dat ik je advies niet begrijp of aan de kant zet, integendeel.

Alleen het word nu best wel zwart-wit verkondigd namelijk, zo van:

- Als je de oefening niet doet maak je je schouder kapot of inbalans.
- Als je de oefening af en toe doet op de derde trainingsdag ga je problemen krijgen.

Daarnaast werd mn hele schema de grond ingedrukt, terwijl ik netjes push/pull verhouding aanhoudt.
Maar 1 overhead press in mijn schema heb en geen 2a3 keer zoals veel schemas.

Ik kan dat soort uitspraken wel gelijk aannemen, maar ga dan wel wat verder kijken als mijn neus lang is.

[justme1234]

Ik citeer Guy Droog:"Nadelen:

• Heel erg moeilijk om te werken aan zwakkere spiergroepen, maar dat is niet relevant voor beginners (ook al weiger je dat te geloven"
• Dat kan in dit geval dus de achterkant schouders zijn,je zou de enige niet zijn.

Bij 'Fitness schema's' staat wel degelijk lateral raises bij dag 2 en dat is toch echt een isolatieoefening voor je schouders.

Je kan met row oefeningen inderdaad ook de achterkant schouders belasten,maar dan moet je bovenarm een hoek van zeker 90 graden met je romp vormen,anders nemen je biceps het over.
Dus is het redelijk lastig,tenzij je perfect weet wat je doet.

Normaal gesproken is het dus altijd aan te bevelen om een extra isolatie oefening voor achterkant schouders toe te voegen.

Maar als jij vindt dat het niet nodig is,moet je het niet doen.

Klopt, daar staat een isolatie oefening.
Maar er word verder nergens ook een rear lateral raise toegevoegd.

Maakt ook niet, ga het sowieso wel toevoegen aan dag2.
Doe beide gewoon 3sets van 8-10 herhalingen.

Dag 3 gewoon afwisselen? Dus dumbell shoulderpress of rear of side raise?

[rain]

Hier nog een artikel over schoudertraining en dan specifiek over achterkant schouders:

DE ACHTERKANT VAN JE SCHOUDERS

Voor een complete schouderontwikkeling moet je natuurlijk ook de achterkant van de schouders trainen. Dat wordt nogal eens vergeten of veronachtzaamd in de veronderstelling dat ‘achterkant schouders’ toch al genoeg te doen krijgt bij andere oefeningen. Maar is dat zo? Verder, waarom drie sterke schouderkoppen je rug en borst een boost kunnen geven.


Rondom ‘ronde’ schouders hebben geldt als een teken van een complete schouderontwikkeling, maar als je om je heen kijkt in het gemiddelde fitnesscentrum, dan zie je niet zoveel echt ronde schouders. Klassieke oorzaken zijn: te weinig training, te eenzijdige training en te weinig aandacht voor de achterkant van het bovenlichaam. Die latrelatie met de achterkant is een beruchte in bodybuilding. Minder bekend is, dat een onontwikkelde achterkant van de schouders ook afbreuk doet aan de ontwikkeling van de rug en de borst. Even opfrissen, dus.
Complete schouders

De schouder is misschien wel een van de lastiger spiergroepen om te trainen. Het is een betrekkelijk kleine spiergroep, die minder stabiel is dan andere spiergroepen, maar wel met een veel grotere bewegingsvrijheid en mede daardoor bij zo’n beetje elke oefening betrokken. Dat maakt de kans op overtraining en blessures bepaald niet kleiner. Blessures aan de voorkant van de schouder door te zwaar bankdrukken, bijvoorbeeld, komen vaak voor. Te zwaar nekdrukken – een bekende basisoefening voor schouders – is een andere bekende boosdoener. Veel gewicht in combinatie met een slordige uitvoering van de oefeningen is ook een prima manier om je schouders in de gevarenzône te brengen. Allemaal zaken die je beter aan je voorbij kunt laten gaan.
Achterkant schouders trainen

Ieder van ons heeft spiergroepen die makkelijk dan wel minder makkelijk groeien. Wil de achterkant van je schouders maar niet met de rest van de schouderpartij ontwikkelen, dan moet je eerst eens kijken naar hoe vaak je schouders traint en met welke oefeningen, volume en intensiteit. Misschien dat je dan wel tot de conclusie moet komen dat je te veel doet of te eenzijdig traint, zaken die we hierboven al genoemd hebben. Zijn die verklaringen niet aannemelijk, dan ga je over tot de procedure die voor alle spiergroepen geldt: extra en gerichte aandacht voor de spiergroep.
Een goed beleid om mee te starten is het twee maal per week aanpakken van de achterkant van de schouders. Dat kan direct na de rugtraining, waarbij oefeningen als bent-over rowing en zittend roeien de achterste koppen al flink laten werken, waarbij dan 3-4 sets van een of twee oefeningen worden gedaan. Bent-over laterals aan de kabelmachine en/of reverse pec-deck, waarbij je achterstevoren op het pec-deck apparaat (waar je een isolatie-oefening doet voor borst) gaat zitten en naar achteren drukt in plaats van naar voren. Eventueel doe je deze twee oefeningen in supersetstijl, dus zonder rust tussen de twee oefeningen. Doe twee tot drie van deze supersets.
Kleine spiergroep, groot effect

Een complete schouderontwikkeling waarbij alle drie de koppen – voor/midden/achter – sterk en massief zijn – heeft een groot effect op basisoefeningen voor rug en borst en maakt uiteraard ook je hele schouderpartij sterker. Een goed ontwikkelde achterste schouderkop voorkomt dat het de zwakste schakel wordt bij belangrijke basisoefeningen voor rug als bent-over rowing en zittend roeien. Ook in bankdrukken met een halter of dumbbells word je sterker als de achterkant van je schouders goed ontwikkeld is. Blijft je bankdrukken achter en ligt het niet aan de borst, de voorkant van de schouders of de triceps, kijk dan eens naar de achterkant van je schouders. Vaker dan je denkt, ligt daar de oplossing.

Balans dus.

Mbt tot je vraag over dag 3: persoonlijk zou ik afwisselen tussen een lateral raise en een rear lateral raise maar als jij ook nog wilt varieren door military press af en toe te doen,kan dat.

[Ruhl]

Ronde delts hebben 99% niet van de mensen die in een gym komen.

[justme1234]

Ronde delts hebben 99% niet van de mensen die in een gym komen.

Toch vraag ik mij het af met de 3 dagen dat ik fullbody train.
Er begint toch wel aardig veel isolatie in te komen door al het schouder gebeuren ....

Ik heb begrepen dat je met pullups en barbell bent over row, de achterste schouderkop ook al aardig aanpakt.
Aangezien ik bicep en tricep en kuiten ook nog eens apart wil pakken op een training.

Mijn bedoeling was juist om de fullbody trainingen kort en krachtig te houden.
Het begint echt een isolatie schema te worden op deze manier.

En dan pak ik nog niet eens elke training tricep en bicep apart.

Dag 1
Squat (LB) 5x5
Bench Press (UB Push) 5x5
Barbell Bent-over Row (UB Pull) 5x5
MilitaryPress (Schouders) 3x8 toekomst Clean And Press
Barbell Curl (Isolatie –Bicep) 3x8
CalfRaises (Isolatie – Kuiten)3x8
Ab-roller 3x15a20 (Buik&Core)


Dag 2
Deadlift (LB) 3x5
Incline Bench Press (UB Push) 5x5
Pull-Ups (UB Pull) 5x5
Dumbell Lateral Raise (Schouders) 3x8
Side Raise ( Schouders ) 3x8
Tricep Pushdown (Isolatie – Tricep) 3x8
Leg Raises (Buik) 3x8

Dag3
Squat (LB) 3x8
Db Bench Press (UB Push) 3x8
Chin-Ups (UB Pull) 3x8
Dumbell Rear Lateral Raise (Schouders) 3x10
Calf Raises (Kuiten) 3x10
Ab-roller (Buik) 3x15a20

[justme1234]

Hier nog een artikel over schoudertraining en dan specifiek over achterkant schouders:

DE ACHTERKANT VAN JE SCHOUDERS
.
Een goed beleid om mee te starten is het twee maal per week aanpakken van de achterkant van de schouders. Dat kan direct na de rugtraining, waarbij oefeningen als bent-over rowing .

De bent-over-row dus en dan pak ik ook nog eens pull-ups de andere dag die de achterkant ook aanpakken.

Op de optionele training waar de discussie dus allemaal omging, pak ik ook nog eens chinups wat ook weer de achterkant van de schouder aanpakt.

Hiermee pak ik ook weer de achterkant schouder.
Dus 3x keer in de week, zonder de isolatie voor achterkant, even ruw gezegd dan.


Ik denk dat het achteraf gezien best wel meevalt.

[rain]

De bent-over-row dus en dan pak ik ook nog eens pull-ups de andere dag die de achterkant ook aanpakken.

Op de optionele training waar de discussie dus allemaal omging, pak ik ook nog eens chinups wat ook weer de achterkant van de schouder aanpakt.

Hiermee pak ik ook weer de achterkant schouder.
Dus 3x keer in de week, zonder de isolatie voor achterkant, even ruw gezegd dan.


Ik denk dat het achteraf gezien best wel meevalt.

Ik denk ook dat het achteraf gezien wel best meevalt hoor.

Wel grappig dat er op het andere forum exact hetzelfde geadviseerd wordt als hier…. nl een lateral raise en rear lateral raise of facepull toevoegen aan je schema .

[justme1234]

Ik denk ook dat het achteraf gezien wel best meevalt hoor.

Wel grappig dat er op het andere forum exact hetzelfde geadviseerd wordt als hier…. nl een lateral raise en rear lateral raise of facepull toevoegen aan je schema .

Klopt.

Maar wel reacties van mensen die zelf erkennen niet veel in de fullbody te zitten en zelf split schemas volgen.

[rain]

Maar zij volgen wel ub/lb schema's en dat komt in grote lijnen overeen met fullbody.. alleen train je daar onderlichaam bij.