The every men's guide to DUP

[mascotte]

De reden waarom je juist zoveel hersteltijd nodig hebt, is omdat je de hogere frequentie niet gewend bent. Mensen die 1x per week een spiergroep trainen zullen vrijwel altijd spierpijn hebben, terwijl mensen die 2x die spiergroep trainen dat niet of maar weinig hebben. Hoe vaker je een spiergroep traint, des te meer je eraan gewend raakt en je hersteltijd korter wordt. Voorwaarde is wel dat het volume en de spierschade niet te groot is per sessie. Dit noemen ze het 'general adaptation syndrome'.

Ik ben nog aan het cutten, dus wellicht als mn cut erop zit rond eind november-half december dat ik nieuwe foto's maak.

JA en NEE toen ik 4x per week UB/LB draaide had ik mss een tikkeltje minder last van spierpijn maar ik had constant een opgebrand gevoel , zeker mn onderrug voelde ik van smorgens tot savonds knijpen .

nu train ik terug een systeem wat werkt voor MIJ , autoregulatie in een hit variant dwz 1x om de 7-9 dagen trainen . met voorkeur 9 dagen maar omdat ik zo graag train toch 7dagen .

periodisatie werkt niet voor mij en een hoog volume /repetitie ook niet . dat heb ik pas doorgekregen na een hele nodeloos uitmelken . niet tegenstaande dat ik zulke schema's er niet leuk vind uitzien .

[Dynamix]

JA en NEE toen ik 4x per week UB/LB draaide had ik mss een tikkeltje minder last van spierpijn maar ik had constant een opgebrand gevoel , zeker mn onderrug voelde ik van smorgens tot savonds knijpen .

nu train ik terug een systeem wat werkt voor MIJ , autoregulatie in een hit variant dwz 1x om de 7-9 dagen trainen . met voorkeur 9 dagen maar omdat ik zo graag train toch 7dagen .

periodisatie werkt niet voor mij en een hoog volume /repetitie ook niet . dat heb ik pas doorgekregen na een hele nodeloos uitmelken . niet tegenstaande dat ik zulke schema's er niet leuk vind uitzien .

Zoals ik het lees lijkt het erop alsof je teveel volume deed dan goed voor je is, zo ook met regelmatig tot failure gaan? Dan trekt je CNS het op een gegeven moment inderdaad niet meer. Maar zolang je iets doet dat voor jou werkt, dan moet je natuurlijk niks aanpassen.

[mascotte]

Zeker bij een full body of UB/LB is failure uit den boze .

Rest pauze en clustersets hebben me ook op korte tijd best overtraind bij UB/LB

alles hangt af van de aanpak , zie jongens die ik ken german volume draaien met goede resultaten . moet dat zelf niet proberen . of een kerel die ik ken die haast elke dag een full body draait zo zie je maar ...

sorry voor offtopic btw

[Dynamix]

Volume is iets dat je op dient te bouwen, anders ga je je inderdaad gaar voelen. Ik ben niet zo lang geleden 3 maanden lang geen rep of kilo vooruitgegaan bij de bench press omdat ik teveel volume deed. Uit mn log bleek dat ik een tijd ervoor met slechts de helft van dat volume 15kg omhoog ben gegaan in 3 maanden . Wat een verspilling van tijd en energie zeg.

Wat ik ook heb geleerd is dat volume niet alleen sets x reps is, maar sets x reps x gewicht, waardoor je op een tonnage uitkomt. Daardoor kun je gemakkelijker de 'stress' op je lichaam vergelijken als je zowel met hoge als lage reps traint en het volume bijvoorbeeld verdelen over 3 of zelfs 4 dagen waarop je dezelfde spiergroep traint.

Zolang je niet zoveel volume nodig hebt is het alleen maar chill want je komt dan vooruit met relatief weinig inspanning.

[resike]

Ik laat even wat achter.

[talalelh15]

Oke, wel DUP dus en geen WUP . Hoe ben jij eigenlijk tot dat volume en die intensiteiten gekomen per sessie of per week?

Ja ken die afkortingen niet. Ervaring vooral en overgang van Phat schema naar dit schema.

[Arend-jan]

Volume is iets dat je op dient te bouwen, anders ga je je inderdaad gaar voelen. Ik ben niet zo lang geleden 3 maanden lang geen rep of kilo vooruitgegaan bij de bench press omdat ik teveel volume deed. Uit mn log bleek dat ik een tijd ervoor met slechts de helft van dat volume 15kg omhoog ben gegaan in 3 maanden . Wat een verspilling van tijd en energie zeg.

Wat ik ook heb geleerd is dat volume niet alleen sets x reps is, maar sets x reps x gewicht, waardoor je op een tonnage uitkomt. Daardoor kun je gemakkelijker de 'stress' op je lichaam vergelijken als je zowel met hoge als lage reps traint en het volume bijvoorbeeld verdelen over 3 of zelfs 4 dagen waarop je dezelfde spiergroep traint.

Zolang je niet zoveel volume nodig hebt is het alleen maar chill want je komt dan vooruit met relatief weinig inspanning.

Wil jij niet eens een logje bijhouden? Erg benieuwd naar jouw trainingsopzet. Verwacht er zeker wat van te leren. Kun je toch ook meteen bewijzen dat jouw manier van trainen ook gewoon werkt. Door overal je kennis te verkondigen en het nooit over je eigen prestaties willen hebben krijg je gehaat. Hoop dat je een log wil openen!

[Dynamix]

Wil jij niet eens een logje bijhouden? Erg benieuwd naar jouw trainingsopzet. Verwacht er zeker wat van te leren. Kun je toch ook meteen bewijzen dat jouw manier van trainen ook gewoon werkt. Door overal je kennis te verkondigen en het nooit over je eigen prestaties willen hebben krijg je gehaat. Hoop dat je een log wil openen!

Wellicht doe ik dat als ik over 1,5-2 maanden ga bulken. Ik houd alles voor mezelf bij en daar heb ik al aardig wat werk aan, maar wie weet.

Ik ben nog bezig met het maken van een nieuw schema als ik ga bulken en 5 dagen per week ga trainen. Opzet wordt ongeveer zoiets als dit:

Week 1:
dinsdag: borst + schouders + triceps, alles 5 reps en 3 min rust
woensdag: benen + rug, alles 5 reps en 3 min rust
donderdag: borst + schouders + triceps, alles 10-12 reps en 60-90 sec rust
zaterdag: benen + rug, alles 10-12 reps en 60-120 sec rust
zondag: borst + schouders + triceps, alles 3 reps en 3 min rust

Week 1:
dinsdag: borst + schouders + triceps, alles 6-8 reps en 60-90 sec rust
woensdag: benen + rug, alles 3 reps en 3 min rust
donderdag: borst + schouders + triceps, alles 2 reps en 3 min rust
zaterdag: benen + rug, alles 6-10 reps en 90-120 sec rust
zondag: borst + schouders + triceps, alles 10-12 reps en 60-90 sec rust

Spiergroepen zoals onderarmen, kuiten, buikspieren, biceps en traps heb ik voor de simpelheid buiten beschouwing gelaten. Deze train ik allemaal tussen de 8-15 reps (8-20 voor kuiten) omdat ze daar beter op schijnen reageren. Het totale optimale volume (tonnage) moet ik nog bepalen.

[dynobet]

In het begin wanneer iemand start met trainen, werkt elk schema dat logisch is opgesteld, ervan uitgaande dat de voeding in orde is. Periodisering speelt hier nog geen belangrijke rol. Tot je op een bepaald moment tegen een soort van plateau aanhikt.

Dan wordt periodisering wel belangrijk. Vaak begin je dan met bijvoorbeeld lineaire periodisering. Dit kan zich op vele manieren uiten. Één van deze manieren is hetgeen ik beschrijf in de uitleg bij mijn UB/LB schema. (Voorbeeld: Wanneer je bij mijn UB/LB schema tegen een plateau komt, is het advies om week 1 alle gewichten op 80% van de week ervoor te zetten. De week erna op 90%. De week erna weer op 100%. Daarna bouw je in kleine stapjes weer uit boven je oude maximum). Uiteraard zijn er vele andere manieren om lineair te periodiseren en dit is er één van.

Daily Undulizing Periodization is naar mijn mening een mooie techniek die vooral van toegevoegde waarde is wanneer je gemiddeld gevorderd bent (en de normale lineaire schema's leveren minder resultaat op). De periodisering is als het ware in het schema ingebouwd in plaats van er een aparte fase aan toe te kennen. Waar wel rekening mee moet worden gehouden, is dat deze techniek extra complexiteit met zich meebrengt. Wanneer het dus niet nodig is (geen plateau, je boekt nog goede progressie), moet men zich afvragen wat de meerwaarde is om deze techniek toe te passen.

Een zeer waardevolle toevoeging aan Daily Undulizing Periodization, is overigens het principe van 'auto-regulation'.

Meer info over wat dat is:
A Review of Mike Tuchscherer's Reactive Training Systems | PowerliftingToWin

En nog een extra artikel welke op zowel DUP als autoregulation ingaat:
Auto-regulating Workouts for Bodybuilding, Strength, & Fat Loss ? Myosynthesis
--------------------------------

[generation_iron]

Wat zijn je 1rm's Dyna?

[Dynamix]

Wat zijn je 1rm's Dyna?

Lang niet zo hoog als ik had gewild dat ze zouden zijn:

Bench: 1x90
Squat: 1x117,5
Deadlift: 1x 172,5

Ik heb DUP nog maar kort kunnen doen, maar wel redelijke resultaten geboekt in die periode. Bench bijv. is met 15kg omhooggegaan in drie maanden. Nu cutten tot eind nov- half dec en daarna hard ertegenaan.

[Arend-jan]

Lang niet zo hoog als ik had gewild dat ze zouden zijn:

Bench: 1x90
Squat: 1x117,5
Deadlift: 1x 172,5

Ik heb DUP nog maar kort kunnen doen, maar wel redelijke resultaten geboekt in die periode. Bench bijv. is met 15kg omhooggegaan in drie maanden. Nu cutten tot eind nov- half dec en daarna hard ertegenaan.

Deadlift is wel ziek! Bench en Squat had ik wel hoger verwacht eerlijk gezegd. Hoe lang train je nu al? En wat zijn je fysieke stats nu?

[Dynamix]

Deadlift is wel ziek! Bench en Squat had ik wel hoger verwacht eerlijk gezegd. Hoe lang train je nu al? En wat zijn je fysieke stats nu?

Mn techniek met squatten was pre-huidige cut gewoon slecht, waardoor ik niet meer vooruit ging, maar da's nu opgelost. Voor borst werd ik te enthousiast en ging ik veel te veel volume doen waardoor ik niet op tijd herstelde voor de volgende training en drie maanden lang niet vooruit kwam. Fouten maken hoort erbij en ik heb ervan geleerd.

Ik ben nu 2 jaar consistent aan het trainen. Gaandeweg tal van fouten gemaakt op het gebied van voeding en trainen, dus ondertussen veel aanpassingen gemaakt, en vanaf nu zou het een stuk soepeler moeten gaan omdat ik momenteel wel 20-30 uur per week aan het leren en experimenteren ben mbt deze onderwerpen.

Huidige stats:
1,86
28j
78kg
+-14% vet

Laatste jaar 4-5kg spiermassa gewonnen. Al met al niet slecht ondanks dat ik lange tijd niet vooruitkwam op bepaalde oefeningen.

[Gus]

PHAT van layne norton is ook gebaseerd op dit principe

[Arend-jan]

Mn techniek met squatten was pre-huidige cut gewoon slecht, waardoor ik niet meer vooruit ging, maar da's nu opgelost. Voor borst werd ik te enthousiast en ging ik veel te veel volume doen waardoor ik niet op tijd herstelde voor de volgende training en drie maanden lang niet vooruit kwam. Fouten maken hoort erbij en ik heb ervan geleerd.

Ik ben nu 2 jaar consistent aan het trainen. Gaandeweg tal van fouten gemaakt op het gebied van voeding en trainen, dus ondertussen veel aanpassingen gemaakt, en vanaf nu zou het een stuk soepeler moeten gaan omdat ik momenteel wel 20-30 uur per week aan het leren en experimenteren ben mbt deze onderwerpen.

Huidige stats:
1,86
28j
78kg
+-14% vet

Laatste jaar 4-5kg spiermassa gewonnen. Al met al niet slecht ondanks dat ik lange tijd niet vooruitkwam op bepaalde oefeningen.

Ja dat geldt voor mij ook precies zo. Heb echt zo ontzettend veel fouten gemaakt in de afgelopen 2 jaar die ik nu train.

Daar leer je wel van en nu gaat het stukken beter. Squat is lastig he qua techniek

En maar hopen dat je de kennis die je bezit nu ook goed in de praktijk kan brengen.

Wat is trouwens de reden dat je nu aan het cutten ben? Blijft er dan niet heel weinig over?