Schema voor 3 dagen

[boschdave]

Beste mensen,

Laatste tijd merk ik dat ik meer rust nodig heb, mijn lichaam hersteld niet snel waardoor ik bij een 4 dagen schema nog spierpijn heb van de vorige training.
Nu was mijn plan een schema te pakken voor 3 dagen waar ik waarschijnlijk beter van kan herstellen.

Mijn doel is: Aankomen in spiermassa

Wat is jullie mening van dit schema?

Chest/biceps/forearms
Dumbbell bench press	4x8-10
Decline barbell benchpress	4x8-10
Incline dumbell press	4x8-10
Dumbbell incline fly	4x12-15
Cable cross over	4x8-10
Alternate Incline Dumbbell curl	4x10-12
Close-Grip EZ-Bar curl	4x10-12
One Arm Dumbbell Preacher curl	4x10-12
Seated Two-arm pulley Wrist curl	4x12-15
Back wrist Curl	4x12-15

Legs/shoulders/traps/abs
Barbell Squat	5x8-10
Narrow Stance Leg Press	4x8-10
Leg press	4x8-10
Seated leg Curl	4x10-12
Arnold press	4x8-10
Sitting military press	4x8-10
Side Laterals to Front Raise	4x8-10
Leverage/dumbbell Shrug	4x10-12
Abs-oefeningen via app

Back/triceps/abs
Barbell Deadlift	5x8-10
Chin-ups	4x8-10
Wide-Grip lat pulldown	4x8-10
One-arm Dumbbell row	4x8-10
Seated One-arm Cable Pulley Rows	4x8-10
scullcrushers flat bench Bar	4x10-12
Close Grip Bench	4x10-12
Dip Machine	4x10-12
Abs-oefeningen via app

[Theodore Rex]

Welkom op het forum Dave,
Als je plots langzamer herstelt moet je misschien eens een week deload of een refeed inlassen.
Weet niet of je al een tijdje in calorie deficit zit? Ga je bij elke oefening tot failure en neem je driemaal max gewicht of verzwaar je na elke set?
Voor mezelf merk ik dat verminderd herstel vaker een gevolg is van voeding dan van training...

Op welke dagen train je?
Als je maar drie dagen gaat trainen kan je naar mijn mening beter overstappen op Full Body trainingen of Upper Body/Lower Body, vind je split zo niet echt zinvol.

[boschdave]

Ik denk dat ik dit probleem al 2 maanden heb. Ik train 4 setjes en bij de laatste set (of laatste 2) tot de failure. Ik denk zelf niet dat het aan mijn voeding ligt want ik zit tegen de 3000 cal per dag en groei als beer (in vorm van vet) als ik nog meer ga eten.

Mijn dagelijkse voeding:
±3000 kcal
±200 gram eiwitten
±85 gram vet

De laatste tijd trainde ik maandag,dinsdag,donderdag en vrijdag. Waar ik op de 4e dag onderrug, biceps en abs pakte i.p.v. bij de andere spiergroepen zoals bij mijn reeds geposte schema. De eerste 2 dagen gingen meestal top en donderdags ging het meestal averechts, waardoor vrijdag eigenlijk ook geen zin meer had.

Mijn stats:
91,5 kg
15-18% BF
1.86cm

[boschdave]

Als je maar drie dagen gaat trainen kan je naar mijn mening beter overstappen op Full Body trainingen of Upper Body/Lower Body, vind je split zo niet echt zinvol.

Vanwaar is deze split niet zo zinvol als ik vragen mag?

[rudie]

Probeer eens
Dag 1 chest triceps
Dag 2 rug
Dag 3 schouders
Dag 4 benen
Zo kan je genoeg rust houden en herstellen.
als jij vind dat je te snel groeit in vet zou ik toch een cut inlassen.

[boschdave]

Probeer eens
Dag 1 chest triceps
Dag 2 rug
Dag 3 schouders
Dag 4 benen
Zo kan je genoeg rust houden en herstellen.
als jij vind dat je te snel groeit in vet zou ik toch een cut inlassen.

Forearms, biceps en traps dan?

[rudie]

Sorry rug biceps
Traps kan je bij schouders erbij plakken.
Forearms vind ikzelf totaal onnodig als je barbell curls heavy deadlifts enz.. doet komen die vanzelf.

[iTzPapi]

Sorry rug biceps
Traps kan je bij schouders erbij plakken.
Forearms vind ikzelf totaal onnodig als je barbell curls heavy deadlifts enz.. doet komen die vanzelf.

Klopt ik vind onderarmen ook onnodig. Ik heb zij nog nooit getraind, alleen door deadliften en gewoon flink knijpen die dumbells en bar zijn zij al flink gegroeid! Horlogess draag ik al tandje groter

[Dynamix]

Waarom denk je dat je zo langzaam 'hersteld'? Door spierpijn?

[boschdave]

Waarom denk je dat je zo langzaam 'hersteld'? Door spierpijn?

Erge spierpijn tijdens de training, wat je normaal een dag later zou gaan voelen. Het is toch niet de bedoeling om met spierpijn te gaan trainen of heb ik dit verkeerd?

[Dynamix]

Erge spierpijn tijdens de training, wat je normaal een dag later zou gaan voelen. Het is toch niet de bedoeling om met spierpijn te gaan trainen of heb ik dit verkeerd?

Dat betekent dat je die spieren niet vaak genoeg traint. Als je ze vaker gaat trainen, dan neemt de spierpijn af omdat ze aan die belasting gewend raken.

[pescatore]

Dynamix, geef nou alleen advies als je wat toe te voegen hebt en iemand kan helpen. Waar gaat dit nou weer over?!

"Ik heb spierpijn van 4 x per week trainen en herstel niet op tijd"
-
"Ja, je trained te weinig, vaker trainen dan gaat het weg"

[boschdave]

"Ik heb spierpijn van 4 x per week trainen en herstel niet op tijd"
-
"Ja, je trained te weinig, vaker trainen dan gaat het weg"

Ik snap deze logica ook niet helemaal, vanzelfsprekend zou je het kunnen opbouwen maar als je nou eenmaal een lichaam hebt die niet snel hersteld (maar wel genoeg voeding binnen krijgt) dan heb je een grens wat dat betreft. Ben trouwens 2 kg aangekomen in de afgelopen maand, dus mij ga je niet wijsmaken dat ik te weinig eet....

[rain]

Normaal gesproken heb je langer/meer spierpijn van spiergroepen 1 x p.w belasten dan van 2 x.
Dynamix wilt zeggen dat je vanzelf minder spierpijn krijgt als je spieren wennen aan 2 x p.w trainen.
Maar die vlieger gaat dus niet altijd op.

Waarschijnlijk deed jij teveel oefeningen per spiergroep of iedere keer tot failure zoals je al aangeeft en dat dan 2 x p.w.
Tsaj,dat kan je herstel tegen gaan.