Tweet
vanuit defensie krijgen we 2x per week een sportles dit is op dinsdag en donderdag. deze lessen zijn op dinsdag meestal een crossfit less+cardio en op donderdag is dit vaak een 'groene' les, dit bestaat dan meestal uit een hindernis baan waarbij het meestal een cardio prikkeling is. maandag woensdag en vrijdags (buiten bataljons hardloop rondje) krijgen we geen sportlessen. uiteraard in het weekend ook niet. die dagen zijn dus perfect om erbij te fitnessen aangezien ik wel een maatje groter wil worden. ik ben 1m78 en weeg 73 kg bf is nog onbekent ( ga ik achteraan!)
mijn week ziet er zo uit:
Maandag
*borst
- bench press 3x8-12
- decline dumbell flyes 3x8-13
- incline dumbell press 3x8-12
- cable crossover 3x8-12
*shoulder
- military dumbell press 3x8-12
- behind the neck press 3x8-12
*tricep
- cable pulldown superset met handpalm omdraaien voor onderarmen 3x8-12
- dips till faillure
woensdag ( in de ochtend rompstabiliteid oefeningen )
*legday
- squats 3x8-12
- leg press 3x8-12
- leg curl 3x8-12
- seated calf raise 3x8-12
vrijdag
*rug
- pullups 3xmax
- close grip pulldown 3x8-12
- lower back/hyperextension 3x8-12
- cable row/ t-bar row/ one arm db row: 3x8-12
- vectical traction 3x8-12
* biceps
- superset: barbell bicep curl + upright row 3x8-12
- dumbell hammer curl 3x8-12
- precher curl/ pose curl 3x8-12
evt verzuringssetje bicep pullups 3xmax
zaterdag doe ik thuis 3x90 pushup sets met variaties
er staan inderdaad geen abs tussen, die pak ik op maandag en woensdag en vrijdag erbij.
is dit een reeël schema of slaat het totaal nergens op, mijn doel is om massa aan te komen en wat groter te worden in alles, ik ben me er bewust van dat eten daarbij ontzettend belangrijk is. ik ben ook nog opzoek naar een voedingsschema/ tips voor de voeding. Verder merk ik dat mijn borst voor geen meter wilt groeien. ik zie in alles vooruitgang behalve in mijn borst.
als iemand tips heeft hoor ik het graag,
Alvast bedankt!
mvg Don
mijn week ziet er zo uit:
Maandag
*borst
- bench press 3x8-12
- decline dumbell flyes 3x8-13
- incline dumbell press 3x8-12
- cable crossover 3x8-12
*shoulder
- military dumbell press 3x8-12
- behind the neck press 3x8-12
*tricep
- cable pulldown superset met handpalm omdraaien voor onderarmen 3x8-12
- dips till faillure
woensdag ( in de ochtend rompstabiliteid oefeningen )
*legday
- squats 3x8-12
- leg press 3x8-12
- leg curl 3x8-12
- seated calf raise 3x8-12
vrijdag
*rug
- pullups 3xmax
- close grip pulldown 3x8-12
- lower back/hyperextension 3x8-12
- cable row/ t-bar row/ one arm db row: 3x8-12
- vectical traction 3x8-12
* biceps
- superset: barbell bicep curl + upright row 3x8-12
- dumbell hammer curl 3x8-12
- precher curl/ pose curl 3x8-12
evt verzuringssetje bicep pullups 3xmax
zaterdag doe ik thuis 3x90 pushup sets met variaties
er staan inderdaad geen abs tussen, die pak ik op maandag en woensdag en vrijdag erbij.
is dit een reeël schema of slaat het totaal nergens op, mijn doel is om massa aan te komen en wat groter te worden in alles, ik ben me er bewust van dat eten daarbij ontzettend belangrijk is. ik ben ook nog opzoek naar een voedingsschema/ tips voor de voeding. Verder merk ik dat mijn borst voor geen meter wilt groeien. ik zie in alles vooruitgang behalve in mijn borst.
als iemand tips heeft hoor ik het graag,
Alvast bedankt!
mvg Don
Comment