Tweet
Ik ben nu ruim een jaar aan het trainen.
De trainer bij mijn sportschool gaf me dit schema (alles 3x12):
1)
- chest press apparaat
- shoulder press apparaat
- flyes apparaat
- crunch apparaat
- apparaat voor schuine buikspieren
- seated tricep dips
2)
- pullups/chinups
- seated MTS row apparaat
- seated cable row (closed grip)
- legg press apparaat
- bicep curl apparaat
Ik trainde 4x per week. Maandag: 1, dinsdag: 2, woensdag: rust, donderdag: 1, vrijdag: 2. Weekend rust.
In combinatie met mijn voeding en beginners gains, groeide ik hier goed op. Van 63 kilo naar 73 kilo in 9 maanden tijd.
Op een gegeven moment ging ik op eigen houtje steeds meer oefeningen toevoegen. Vooral met losse dumbbells, omdat ik overal las dat dat beter was (en ik vond dat ook leuker). Mijn 1 en 2 dagen werden daardoor alleen zo uitgebreid dat ik per keer vrij lang in de sportschool stond. Op een gegeven moment ben ik de boel daarom gaan splitten en nu train ik volgens dit schema:
A)
- decline bench press
- dumbbell flyes
- flyes apparaat
- seated tricep dips
- dumbbell pullover
- crunch
- apparaat voor schuine buikspieren
B)
- pulldowns/pullups
- seated cable row (closed grip)
- row apparaat
- MTS high row (apparaat)
- T-bar row
- hammer curls
C)
- leggpress
- calf raise apparaat
- leg curls
- squats met gewicht (plate) tegen borst aan gedrukt
- back extensions met gewicht (plate)
- shoulder press apparaat
Overigens moet ik er even bijzeggen dat ik een aangeboren afwijking heb, waardoor mijn schouders heel erg naar voren staan. Als ik opdruk of chest press dan kan ik dat niet doen op een manier dat ik mijn borstspier voel. Alle kracht komt uit (de voorkant van) mijn schouders. Met decline benchen en met flyes kan ik mijn borstspier wel stimuleren. Vandaar dat ik deze er in heb zitten en de normale of incline bench niet. Ook heb ik een oververtegenwoordiging aan (rug/)row oefeningen, omdat ik gemerkt heb dat mijn houding hier enorm veel baat bij heeft.
Ik vraag me af of dit schema goed is, omdat ik op verschillende plekken lees dat het beter is om je spieren 2x per week te trainen (zoals ik eigenlijk deed bij mijn eerste schema). Hoe zou ik mijn schema moeten herindelen om een A,B, rust, A, B, rust, te kunnen doen?
De trainer bij mijn sportschool gaf me dit schema (alles 3x12):
1)
- chest press apparaat
- shoulder press apparaat
- flyes apparaat
- crunch apparaat
- apparaat voor schuine buikspieren
- seated tricep dips
2)
- pullups/chinups
- seated MTS row apparaat
- seated cable row (closed grip)
- legg press apparaat
- bicep curl apparaat
Ik trainde 4x per week. Maandag: 1, dinsdag: 2, woensdag: rust, donderdag: 1, vrijdag: 2. Weekend rust.
In combinatie met mijn voeding en beginners gains, groeide ik hier goed op. Van 63 kilo naar 73 kilo in 9 maanden tijd.
Op een gegeven moment ging ik op eigen houtje steeds meer oefeningen toevoegen. Vooral met losse dumbbells, omdat ik overal las dat dat beter was (en ik vond dat ook leuker). Mijn 1 en 2 dagen werden daardoor alleen zo uitgebreid dat ik per keer vrij lang in de sportschool stond. Op een gegeven moment ben ik de boel daarom gaan splitten en nu train ik volgens dit schema:
A)
- decline bench press
- dumbbell flyes
- flyes apparaat
- seated tricep dips
- dumbbell pullover
- crunch
- apparaat voor schuine buikspieren
B)
- pulldowns/pullups
- seated cable row (closed grip)
- row apparaat
- MTS high row (apparaat)
- T-bar row
- hammer curls
C)
- leggpress
- calf raise apparaat
- leg curls
- squats met gewicht (plate) tegen borst aan gedrukt
- back extensions met gewicht (plate)
- shoulder press apparaat
Overigens moet ik er even bijzeggen dat ik een aangeboren afwijking heb, waardoor mijn schouders heel erg naar voren staan. Als ik opdruk of chest press dan kan ik dat niet doen op een manier dat ik mijn borstspier voel. Alle kracht komt uit (de voorkant van) mijn schouders. Met decline benchen en met flyes kan ik mijn borstspier wel stimuleren. Vandaar dat ik deze er in heb zitten en de normale of incline bench niet. Ook heb ik een oververtegenwoordiging aan (rug/)row oefeningen, omdat ik gemerkt heb dat mijn houding hier enorm veel baat bij heeft.
Ik vraag me af of dit schema goed is, omdat ik op verschillende plekken lees dat het beter is om je spieren 2x per week te trainen (zoals ik eigenlijk deed bij mijn eerste schema). Hoe zou ik mijn schema moeten herindelen om een A,B, rust, A, B, rust, te kunnen doen?
