Ub/lb + fb

[justme1234]

Ik ben op zoek naar een UB/LB schema 2dagen + een optionele FB schema als ik 3 keer kan trainen. Ik kan wel vaak 3 keer per week, maar dit is niet altijd het geval.

Het onderstaande heb ik net inmekaar gezet:

UB
BenchPress 4x6
Incline BP 4x6
PullUps 4x6
Dumbell BOR 4x6
Side Raises 3x8
Facepull 3x8
Shrugs 3x8
Cable curl 3x8
Rope Pushdown 3x8


LB
Squat 4x6
Lying Leg Curl 3x8
Leg Press 4x6
Calf Raises 3x8
Leg Raises 3x10a15


FB ( Optionele Trainingsdag )
Squat 4x6
Seated Cable Row 4x6
DB Bench Press 3x8
Lateral Cable Raise 3x8
Cable Curl 2x8
Pushdown 2x8

Zat nog te twijfelen over Military Press op UB.

Ik neem aan dat de Front Delt van de schouders met Bench en Incline al genoeg prikkeling krijgen (?)

Ik vond de Rear Lateral Raise wel belangrijk ( Rear Delt ) en de Side raise ( Side Delt ), Military Press op UB nog toevoegen is iets teveel van het goed lijkt mij?

De FB is optioneel, want ik kan niet altijd 3x per week trainen.
Hoe ziet de indeling er verder uit, sommige misschien op 2x8?

[justme1234]

Ik wil een vast 2daagse schema en een optionele 3rde trainingsdag.
(Dus geen ABA/BAB varianten, dit voor het overzicht en ik het fijner vind )

Het schema wat ik net inmekaar gezet met behulp van de volgende indeling.

UB:
2 borst oefeningen 1 flat en 1 decline/inlcine
2 rug oefeningen 1 voor (voornamelijk)de lats en 1 voor (voornamelijk) de traps
1 'grote' schouderoefening, military/barbell press of side raises
1 oefening voor biceps
1 oefening voor triceps

LB
Quads
Hamstrings
Quads
Hamstrings
Kuiten
Buik

+ FB:
3x compounds
1x upper body push
1x upper body pull
1x lower body
1x schouder
2x isolatie

[justme1234]

Niemand?

[mdejonge]

Ik zal even reageren

UB+LB en optioneel FB lijkt me een goede keus.

Ik zou op je UB dag wel wisselen, eerst borst dan rug..

UB
Benchpress4x6-8
Barbell bent over row4x6-8
Incline benchpress3x8-12
Lat pulldowns3x8-12
Dumbell shoulder press 3x6-10
Facepull 3x10
Hammer curl3x8-12
Dips 3x amap


LB
Squat 4x6
Stiffleg deadlift 4x8
Leg Press 4x10
Single leg leg extensions 3x12-20
Calf Raises 3x12-20
Leg Raises 3xamap


FB ( Optionele Trainingsdag )
Squat 4x6
Benchpress 4x6
Overheadpress 4x6
Heavy chin ups met extra weight
Dumbell curl
Skullcrushers oid


Heb het even snel gemaakt, de FB ben ik niet zeker van, omdat ik hier nog nooit mee heb gewerkt en dus ook geen schema's voor gemaakt heb..
Maar denk dat je zo wel een leuke opzet heb.
De gedachten van de UB borst rug borst rug is om ze rust te geven en zo maximaal te benutten, dit vind ik heel lekker werken.
De rep ranges moet je ook maar even voor jezelf vastleggen.

Commentaar welkom mensen.

[rain]

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten

Back squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Stiff legged deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren




Trainingsdag 2:

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten

bankdrukken/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Seated row/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

shoulder/militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

lateral pulldown/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
2 sets van 10-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
2 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren




Trainingsdag 3 (fullbody) :

Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten'

deadlift/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

Front squat/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

chin ups/ 2 min rust
opwarmen op lateral pulldown
2 sets van 6-8 reps

militairy press/ 2 min rust
opwarmen
2 sets van 6-8 reps

dumbell row/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

bankdrukken/ 2 min rust
2 sets van 8-10 reps

shrugs/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

rear lateral met cable/ 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12

Rekken en strekken van de getrainde spieren




Schemaatje dat ik enige tijd gevolgd heb en aardig in elkaar steekt(credits by Dynobet)

[mascotte]

ik zou in een full body geen triceps oefeningen doen .

die pak je al erg mee met de push . eventueel een upright row en incline curl en klaar