4 dagen programma main excersises?

[aaaido]

Ik ben op zoek naar een 4 dagen programma welke is gericht op elke dag een main excersise.

Dus bijv:

dag 1: squat + optionele oefeningen
dag 2: bench + optionele oefeningen
dag 3: DL + optionele oefeningen
dag 4: schouders (MP) + optionele oefeningen

optionele oefeningen zijn dan bijv rug, tricep, kuiten, isolatie voor main spiergroep etc.

[inferno_0666]

Waarom maar 1 per dag? Wil je flink vooruit gaan op alle 4 oefeningen, dan is het logischer en efficiënter om die meerdere malen per week te doen.

[FitnessBoer]

Wendler werkt precies zo, vier dagen per week elke dag één hoofdoefening plus assistance. Beetje afhankelijk van je niveau of dat de beste keuze is qua schema maar kunt er eens op googlen.

[inferno_0666]

Voor beginners, die elke training progressie maken en veel sneller meer gewicht aan de stang kunnen hangen, is het programma van Wendler niet optimaal. Het programma werkt wel, maar het is tijdverspilling voor beginners omdat zij snel vrij grote sprongen kunnen maken, terwijl het bij Wendler langzaam gaat.

[aaaido]

Ben geen beginner meer. Laten we zeggen intermediate :P

Heb een paar jaar UB/LB gedaan maar wil eens wat anders proberen.
Ik lees veel verschillende schema's wat betreft Wendler. Heb je een link met goede info over wendler?


misschien handig te vermelden: een krachtschema lijkt mij goed omdat ik een beetje vastloop met gewicht op de bench.

[inferno_0666]

Wat is jou lichaamslengte, hoeveel weeg jij en wat is jouw vetpercentage?

En wat zijn je prestaties op de squat, dl, bp en ohp?

[aaaido]

180cm, 75kg, ci 12%

squat: 5*80 (hier is echter veel te winnen op techniek. Ik kan vaak lager... pak tegenwoordig dus minder gewicht en ga meer op techniek letten.)

dl: 5x90 (heb ik al een half jaar niet meer gedaan. wel RDL met lager gewicht)

bp: 5x65 (heb veel aan techniek gewerkt maar blijft lastig om deze te verhogen.)

ohp: 5x45 (zit een stijgende lijn in)

[akito]

180cm, 75kg, ci 12%

squat: 5*80 (hier is echter veel te winnen op techniek. Ik kan vaak lager... pak tegenwoordig dus minder gewicht en ga meer op techniek letten.)

dl: 5x90 (heb ik al een half jaar niet meer gedaan. wel RDL met lager gewicht)

bp: 5x65 (heb veel aan techniek gewerkt maar blijft lastig om deze te verhogen.)

ohp: 5x45 (zit een stijgende lijn in)

Met deze stats kun je nog prima starting strength of SL5x5 doen. Ookal oog je misschien niet meer als een beginner, qua krachtstats ben je het nog wel.

[inferno_0666]

180cm, 75kg, ci 12%

squat: 5*80 (hier is echter veel te winnen op techniek. Ik kan vaak lager... pak tegenwoordig dus minder gewicht en ga meer op techniek letten.)

dl: 5x90 (heb ik al een half jaar niet meer gedaan. wel RDL met lager gewicht)

bp: 5x65 (heb veel aan techniek gewerkt maar blijft lastig om deze te verhogen.)

ohp: 5x45 (zit een stijgende lijn in)

Kijk hier maar eens om erachter te komen wat je niveau is:

BP:
Bench Press Standards

DL:
Deadlift Standards

OHP:
Press Standards (kilograms)

Squat:
Squat Standards

[aaaido]

Beginner dus

[Flabbert]

Beginner dus

en dat maakt niks uut! daarom train je ook

[inferno_0666]

Beginner dus

En juist wanneer je beginner bent kun je nog lekker hard vooruit gaan. Daarvoor moet je dan wel het juiste programma selecteren. Programma's met met grotere intervals tussen gewichtsverhogingen per oefening zijn bedoeld voor mensen die meer gevorder zijn. Die hebben meer moeite met het verhogen van het gewicht. Bij beginners zit er nog zoveel rek in dat het zonde is om daar geen gebruik van te maken.

[aaaido]

En welk programma raad je dan aan?

En is het mogelijk om dan alsnog squat, dl, mp, bp per dag te doen?

[inferno_0666]

En welk programma raad je dan aan?

En is het mogelijk om dan alsnog squat, dl, mp, bp per dag te doen?

Met die stats kun je prima Starting Strength doen, zoals Akito eerder opmerkte, of het 5x5 programma van Reg Park.

Starting Strength met was ondersteunende oefeningen erbij, welteverstaan.

[Pren]

En welk programma raad je dan aan?

En is het mogelijk om dan alsnog squat, dl, mp, bp per dag te doen?

Iets met 3x per week fullbody en lineaire progressie. Stronglifts en Starting Strength zijn het bekendst, maar er zijn meer opties.