Hulp nodig met veranderen van schema.

[patrick508200]

Hallo, Ik fitness al een tijdje en ben dit de laatste 2 maanden heel erg serieus gaan nemen. Vooral de laatste weken gaat het super. Ik begin dan ook steeds meer vooruitgang te zien. Mijn schema heb ik eigenlijk altijd een beetje zelf samengesteld uit oefeningen die mij aanspraken, maar ik vind dat er wel wat veranderen in mag komen. Ik zal als eerste mijn schema plaatsen en als 2e wat oefeningen die ik er misschien bij wil doen/om wil ruilen. Graag zou ik wat feedback willen horen over wat ik kan veranderen/aanpassen. (Ik train alles in 4 sets van 10 reps)


DINSDAG Schouders | Tricep |
Tricep Extensions
Kickbacks
Schoulder press (apparaat)
Schoulder press (dumbell)
Side raises
Front raise
DONDERDAG Biceps | Borst |
Chest Press(apparaat)
Pectoral machine(apparaat)
Bicep Curl
Hammer curl
Bar curl
Front raise
ZATERDAG Benen | Rug |
Legg extension(apparaat)
legg press(apparaat)
leg curl(apparaat)
calves(legg press apparaat)
Lower back
Lat Pulldown
vertical traction
low row

Ik train mijn buik op de dagen dat ik niet fitness, maar daar zit het wel goed mee. Hieronder wat oefeningen die ik misschien erbij zou willen doen/omwisselen.

• Overhead Triceps Extension
• Triceps pushup
• Cable Standing Shoulder External Rotation
• Concentration Curls
• Deadlift
• Squats
• Allebei de chest apparaaten met dumbells
• Dumbbell Bent-over Row
• Reverse Fly

[patrick508200]

Niemand?

[Pren]

Sorry, maar dit schema is compleet ruk. Ik zou je 3x per week fullbody met lineaire progressie aanraden. Voor massa schijnt Icecream Fitness 5x5 goed te zijn: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

[Indiana]

Gooi al die apparaat dingen eruit (Behalve maybe de leg press en de flyes)
Gooi er compound oefeningen in: Barbell Squats op been dag, deadlift op rug of been dag, en een gewone barbell bench press op borst dag. Gewenst is ook een incline press.

Even heeel snel uit de losse pols een nu net bedacht voorbeeldje: (vergeef de rep range effe):

Dinsdag: Rug, Biceps

4x8 Chin ups
4x8 Barbell bent over row
4x8 Seated rowing
4x8 Lat pulldown
3x8 Barbell curl
3x8 Hammer curl
(Mocht je nog energie over hebben: Shrugs)

Donderdag Borst triceps schouders
4x8 Bench press
4x8 Dumbell incline press
4x8 Dips
4x8 Overhead press
4x8 Nog een schouder oefening, verzin wat leuks
3x8 Skull crusher
3x8 Tricep pushdown

Zaterdag Benen
5x8 Squats
5x8 Deadlift
5x8 Leg press
5x8 Lungs
4x8 Calve raises

Ik zou persoonlijk liever 4 of 5 dagen trainen maar hierboven iig een lijst met bruikbare oefeningen

[patrick508200]

Gooi al die apparaat dingen eruit (Behalve maybe de leg press en de flyes)
Gooi er compound oefeningen in: Barbell Squats op been dag, deadlift op rug of been dag, en een gewone barbell bench press op borst dag. Gewenst is ook een incline press.

Even heeel snel uit de losse pols een nu net bedacht voorbeeldje: (vergeef de rep range effe):

Dinsdag: Rug, Biceps

4x8 Chin ups
4x8 Barbell bent over row
4x8 Seated rowing
4x8 Lat pulldown
3x8 Barbell curl
3x8 Hammer curl
(Mocht je nog energie over hebben: Shrugs)

Donderdag Borst triceps schouders
4x8 Bench press
4x8 Dumbell incline press
4x8 Dips
4x8 Overhead press
4x8 Nog een schouder oefening, verzin wat leuks
3x8 Skull crusher
3x8 Tricep pushdown

Zaterdag Benen
5x8 Squats
5x8 Deadlift
5x8 Leg press
5x8 Lungs
4x8 Calve raises

Ik zou persoonlijk liever 4 of 5 dagen trainen maar hierboven iig een lijst met bruikbare oefeningen

]

Super bedankt!
Geen normale bicep curls?
Lungs ken ik niet, en krijg ik ook niet gevonden.
Een 4e dag erbij zou kunnen maar dan word dat woensdag, wat zou ik dan het beste kunnen doen?
Ik vind het alleen wel een beetje weinig voor mijn schouders of ligt dat aan mij?

bedankt voor het helpen alvast!

[patrick508200]

Sorry, maar dit schema is compleet ruk. Ik zou je 3x per week fullbody met lineaire progressie aanraden. Voor massa schijnt Icecream Fitness 5x5 goed te zijn: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

Dat complete ruk valt volgens ook nog wel mee..
Er zit alleen niet heel veel logica in, de oefeningen zelf lijken me niet echt bepaald ruk om de apparaten na dan, maar die gebruik ik puur voor opwarming.
Maar dit is dus ook de reden dat ik om hulp vraag, omdat er wat verandering in moet komen.

[NickP]

Lungs zijn lunges, voor de benen

[patrick508200]

Lungs zijn lunges, voor de benen

Ohh die, nu ik ze zie op internet weet ik weer welke ze zijn, alleen was de naam even vergeten, bedankt. heb je misschien verder nog tips ivm mijn post hierboven? Alles is welkom

[Pren]

Dat complete ruk valt volgens ook nog wel mee..
Er zit alleen niet heel veel logica in, de oefeningen zelf lijken me niet echt bepaald ruk om de apparaten na dan, maar die gebruik ik puur voor opwarming.
Maar dit is dus ook de reden dat ik om hulp vraag, omdat er wat verandering in moet komen.

Er zit geen balans in en daar krijg je blessures van. Daarnaast geen compounds en die zijn gewoon nodig. Verder levert een bodypart split gewoon minder resultaat op dan een fullbody of een split waarbij je alle spiergroepen twee keer per week aanpakt. Dus nee het valt niet mee.

Nogmaals: doe een schema met lineaire progressie. Dan weet je zeker dat je goed zit

[Arend-jan]

Schema is opzich al leuk, maar nog steeds zeker niet optimaal. Je moet maar is op internet googlen op supercompensatie. Daar zie je goed dat je niet te lang rust moet nemen voordat je weer dezelfde spiergroep pakt. Anders ga je weer terug naar je basisniveau van de vorige en vindt er een stuk minder groei plaats. In dat kader is het ook niet slim om spiergroepe 1x per week te pakken. Heb snel een schema in elkaar gepuzzeld. Denk dat je hier zeker progressie mee gaat boeken.

3x per week Is bijvoorbeeld:

Ma: Workout A
Wo: Workout B
Vr: Workout A

Ma: Workout B
Wo: Workout A
Vr: Workout B

Enzovoort.

Maar het meest ideale is (ook in het kader van supercompensatie:

Ma: Workout A
DI: Workout B
Do: Workout A
Vr: Workout B

Workout A:
Benen / rug / biceps

Squat: 5*5
Front Squat: 4*8
Stiff Legged Deadlift: 4*6/Deadlift: 5*3 (Deze oefeningen afwisselen)
Chin Ups: 4*8
Dumbell Row: 4*8
Dumbell Curl: 4*8

B:
Borst/schouders/triceps

Bench Press: 5*5
Incline Bench Press: 4*8
Military Press: 4*8
Rear Lateral Raise: 3*12
Close Grip Bench Press: 4*8
One Arm Overhead Extension / Rope Pushown: 4*8

[Indiana]

Die van Arend is top, wel zou ik er persoonlijk bij rug dag nog een barbell curl bij doen omdat dit gewoon super chill is. En kijk uit dat je dit niet 8 weken lang elke dag, en elke set tot failure gaat doen. Dan blijft er niks meer van je over.

[patrick508200]

Er zit geen balans in en daar krijg je blessures van. Daarnaast geen compounds en die zijn gewoon nodig. Verder levert een bodypart split gewoon minder resultaat op dan

een fullbody of een split waarbij je alle spiergroepen twee keer per week aanpakt. Dus nee het valt niet mee.

Nogmaals: doe een schema met lineaire progressie. Dan weet je zeker dat je goed zit

Isgoed, Dankjewel!
Zou het schema van pren wat arend-jan wat zijn?

[patrick508200]

Die van Arend is top, wel zou ik er persoonlijk bij rug dag nog een barbell curl bij doen omdat dit gewoon super chill is. En kijk uit dat je dit niet 8 weken lang elke dag, en elke set tot failure gaat doen. Dan blijft er niks meer van je over.

Gewoon 4x 10 reps zijn prima neem ik aan? Dan kan ik wel een tijdje vooruit toch?

[Indiana]

Hangt ervanaf, Ga je die laatste set helemaal tot het einde op elke oefening? OF doe je hem op 80 of 90% van wat je zou kunnen.

Ik weet van mezelf dat als ik elke spiergroep 2x per week train, ik niet elke oefening 100% qua gewicht moet doen. Anders verlies ik na verloop van weken kracht en energie. En daarmee ook progressie. Maar om dat allemaal uit te leggen gaan we heel erg de details in. KIjk gewoon onder het kopje trainingschemas op het forum. Dynobet zn UB/LB legt goed uit wat er met intensiteit bedoelt wordt. JE kan niet zomaar een vooraf bepaald aantal reps en sets doen, intensiteit is ook belangrijk

[patrick508200]

Hangt ervanaf, Ga je die laatste set helemaal tot het einde op elke oefening? OF doe je hem op 80 of 90% van wat je zou kunnen.

Ik weet van mezelf dat als ik elke spiergroep 2x per week train, ik niet elke oefening 100% qua gewicht moet doen. Anders verlies ik na verloop van weken kracht en energie. En daarmee ook progressie. Maar om dat allemaal uit te leggen gaan we heel erg de details in. KIjk gewoon onder het kopje trainingschemas op het forum. Dynobet zn UB/LB legt goed uit wat er met intensiteit bedoelt wordt. JE kan niet zomaar een vooraf bepaald aantal reps en sets doen, intensiteit is ook belangrijk

Ik haal af en toe bij de laatste set het net niet meer helemaal, maar vaak gewoon wel.