Eigen schema opgesteld (FB)

**mdejonge** · 31-03-2015, 08:54

Hallo,

Ben je een man of vrouw?
Voor een man vind ik een kcal inname van 1500 absurt laag.
Voor een vrouw mag die ook wel iets hoger, anders ga je namelijk geen spieren opbouwen.

Ik ben geen expert in fullbodys en laat me hier dan ook niet over uit.
Ik denk wel dat je je Militarty press voor je leg press uit moet voeren.
Maar ik weet zeker dat er hier leden zijn die je beter met een fullbody kunnen helpen.

Succes.

**Dynamix** · 31-03-2015, 09:00

Ziet er oké uit. Mijn tips:

- zorg dat je aankomt, anders kun je (uitzonderlijke situaties daargelaten) geen spier opbouwen. Richt op 0,2-0,3kg per week.
- schrijf je voortgang op bij alle oefeningen. Kom je een week of 2 niet vooruit, ondanks dat je wel gewicht aankomt, verhoog dan je volume; meer reps dus op weekbasis.
- wissel in intensiteit zodat je lichaam niet went aan de stress die je geeft en kan blijven groeien. De ene keer 5 reps bijvoorbeeld (met bijpassend gewicht) en de andere keer 8-12 reps of iets dergelijks zal goed werken.
- doe deadlifts met lagere reps/hoger gewicht. Deadliften met hoge reps is erg belastend voor je centrale zenuwstelsel en de kans op blessures gaat daardoor omhoog.

Succes.

**Dynamix** · 31-03-2015, 09:01

Originally posted by mdejonge View Post

Hallo,

Ben je een man of vrouw?
Voor een man vind ik een kcal inname van 1500 absurt laag.
Voor een vrouw mag die ook wel iets hoger, anders ga je namelijk geen spieren opbouwen.

Ik ben geen expert in fullbodys en laat me hier dan ook niet over uit.
Ik denk wel dat je je Militarty press voor je leg press uit moet voeren.
Maar ik weet zeker dat er hier leden zijn die je beter met een fullbody kunnen helpen.

Succes.

Ik mag hopen dat iemand van 1,62, 50kg die Bodypump deed en "Kusjee" heet een vrouw is

.

**akito** · 31-03-2015, 09:24

Originally posted by Dynamix View Post

Ik mag hopen dat iemand van 1,62, 50kg die Bodypump deed en "Kusjee" heet een vrouw is

.

Het kan ook Dexie zijn

**Kusjee** · 31-03-2015, 09:26

Haha ja ik ben een vrouw! Ik heb heel veel moeite met aankomen, afgelopen jaar een half jaar in Brazilië gewoond waar ik weinig sportte en vooral veel at (waaronder veeeel vette dingen). 0.5 kg was erbij na 6 maanden terwijl mijn vriendin ruim op 5 kg zat (we aten altijd hetzelfde).

**dynobet** · 31-03-2015, 09:37

Originally posted by Dynamix View Post

Ziet er oké uit. Mijn tips:

- zorg dat je aankomt, anders kun je (uitzonderlijke situaties daargelaten) geen spier opbouwen. Richt op 0,2-0,3kg per week.

Dit zou gemiddeld neerkomen op een kilo per maand. Voor mannen is dit een goed advies (aangezien zij ook rond die hoeveelheid spiermassa kunnen aanzetten als beginner), maar vrouwen kunnen significant langzamer spiermassa opbouwen. Gewichtstoename van ongeveer een pond per maand is voor vrouwen prima / ideaal.

- schrijf je voortgang op bij alle oefeningen. Kom je een week of 2 niet vooruit, ondanks dat je wel gewicht aankomt, verhoog dan je volume; meer reps dus op weekbasis.

- wissel in intensiteit zodat je lichaam niet went aan de stress die je geeft en kan blijven groeien. De ene keer 5 reps bijvoorbeeld (met bijpassend gewicht) en de andere keer 8-12 reps of iets dergelijks zal goed werken.

De stress die je aan je lichaam geeft kun je op meerdere manieren veranderen:
- Meer sets doen op een bepaalde oefening
- Meer herhalingen doen met eenzelfde gewicht
- Meer gewicht nemen tijdens je sets (herhalingen gelijk houden).
- Explosieve concentrische fase + langzamere negatieven.
- etc, etc, etc.

- doe deadlifts met lagere reps/hoger gewicht. Deadliften met hoge reps is erg belastend voor je centrale zenuwstelsel en de kans op blessures gaat daardoor omhoog.

Hoezo neemt de kans op blessures toe door een hogere belasting van je CZS? Je wordt door deadlifts op hoge herhalingen snel vermoeid (spieruithoudingsvermogen, conditioneel). Je bent daardoor vaak niet in staat om tijdens de laatste herhalingen de perfecte vorm aan te houden en juist dan is de kans op blessures groter. Dit heeft naar mijn mening weinig met CZS te maken.

Ik sluit me dus helemaal aan bij je advies. Alleen de uitleg waarom ben ik het niet helemaal mee eens.

Succes.

In rood mijn visie / commentaar.

**pescatore** · 31-03-2015, 10:08

Zoals Dyno al zei, pas op met lichaamsgewicht 1 kg is in % al vrij veel relatief. Wat betreft je training kan ik heel kort erover zijn en denk ik dat je moet kiezen voor basisoefeningen en er een aantal uit je schema weg moet halen. Allereerst omdat je volume vrij hoog ligt zo. Ik vind je schema dus een beetje overkill, het is zaak je op techniek te focussen en om daarnaast wat sterker te worden de eerste maanden.

Je zult zowel qua training als voeding vrij secuur te werk moeten gaan en je vinger aan de pols moeten houden gezien je lage lichaamsgewicht en je instapgewichten.

Kun je trouwens bodyweight oefeningen uitvoeren zoals pullups en dips?

@Dynamix, je maakt het te ingewikkeld. Eerst voor een basis zorgen, oefeningen onder de knie en zoeken naar vooruitgang. Je bent veel te ver en je maakt het onnodig complex voor iemand die net begint. Daarnaast heeft Dyno al een aantal punten aangehaald die niet correct zijn.

**Kusjee** · 31-03-2015, 10:31

De meeste bodyweight oefeningen kan ik uitvoeren, behalve de pullups. Welke oefeningen zou je adviseren om eruit te laten? Ik wil zo veel mogelijk oefeningen los van de apparaten erin laten zoals de squats en deadlifts.

**pescatore** · 31-03-2015, 10:48

Dan heb je op zich al een mooi doel te pakken. Ik denk overigens als je geen pullups kan dat je ook geen dips kan dus om deze twee oefeningen uit te kunnen voeren zou al mooi zijn en ook handig voor je verdere training.

Ik zou zelf de eerste 3 maanden drie keer per week trainen met iedere training een oefening erbij die je mee wilt pakken met oog op de toekomst. Dus bijvoorbeeld:

Ma:

squat 5 x 5
bench 5 x 5
row 5 x 5

deadlifts 1 x 5

Wo:

squat 5 x 5
bench 5 x 5
row 5 x 5

military press 3 x 5

Vr:

squat 5 x 5
bench 5 x 5
row 5 x 5

close grip bench 3 x 5

Begin met alles met een lege barbell en probeer het uit te bouwen.

-----------------

Qua voeding zou ik op zo'n 1800 kcal beginnen. Hou je taille en je gewicht beiden in de gaten.

E: 120
V: 60
K: 195

**Kusjee** · 31-03-2015, 11:44

Ga ermee aan de gang! Alleen neem ik voor tijdens bodypump al 15kg voor squats.. en deze doen we dan echt 30x ofzo. Zelfde geldt voor deadlifts bijv.. Is een lege barbell van 15 kg. dan niet te weinig?

**pescatore** · 31-03-2015, 11:57

Originally posted by Kusjee View Post

Ga ermee aan de gang! Alleen neem ik voor tijdens bodypump al 15kg voor squats.. en deze doen we dan echt 30x ofzo. Zelfde geldt voor deadlifts bijv.. Is een lege barbell van 15 kg. dan niet te weinig?

Eerste paar trainingen wel wss, maar investeer nu maar een paar trainingen hierin krijg je geen spijt van. De eerste twee weken heb je wss zoiets van wow dit is veel te licht maar het gaat snel genoeg geen zorgen. Als je een training je gewicht niet haalt probeer je het de volgende training opnieuw. Kom over 12 weken terug.

Verhoog je squat en je deadlift iedere week met 5 kg, de rest met 2,5.

Overigens is een olympische barbell 20 kg.

**Pren** · 31-03-2015, 12:01

Wat pesc zegt. Per maand is dat al 20 kg erbij dus je zult snel genoeg moeten zwoegen met je gewichten

**inferno_0666** · 31-03-2015, 12:02

Deadlift met een lege stang wordt lastig en is veel te licht om de oefening behoorlijk te kunnen uitvoeren. Als je 30x15kg kunt doen dan kunt je ook wel 5x40kg doen. Hopelijk heeft jouw sportschool grote schijven van 10kg.

**Wessle** · 31-03-2015, 12:11

Niet dat ik tegen compound oefeningen ben, maar zou je als vrouw zijnde geen extra aandacht willen besteden aan billen? Mijn schema als vrouw zijnde zou toch wel een aantal kickbacks, glute bridges en hipthrusts omvatten. Naast verschillende vormen van squats.
Tevens vind ik pescatore z'n advies om eiwitten op 120 te zetten wel een beetje aan de hoge kant, zou er dan zelf voor kiezen om 20 gram van die eiwitten over te brengen naar koolhydraten

Btw, het zijn lunGes, geen lunches

Dag 1
Squats	3x 12 (zo'n 15kg)
Bent over barbell row	3x 12
Bench press	3x 12
Lunches	3x12
dumbbell curl	3x12
Latt pull down	3x12
upright barbell row	3x12


Dag 2
deadlifts	3x12 (20 kg)
legg press	3x12
military press	3x12
side raise	3x12
calf raises	3x12
tricep extension	3x12
kettle bell swing	50x (16 kg)

Eigen schema opgesteld (FB)