Opzet schema komende 12 weken

[Iguana]

Door blessureleed ben ik even helemaal zat van pl only training.

Ben bezig geweest met me wat inlezen en kom tot de volgende oefeningen.
Feedback altijd welkom.

Dag 1

Bankdrukken 120 sec rust 4x10

Chins machine 4x8 90 sec rust

Schuin dumbell drukken 4x8 75 sec

Pendlay row 4x8 75 sec rust

Dips machine 4x6 75 sec rust

Omgekeerde Barbiegirls 4x8 75sec rust

Kettlebell swing tabata

Dag 2

Squat 3x8 75 sec rust hele training

Leg press 3x15

Romanian deadlift 3x10

Leg Extension 4x12

Leg curl 4x15

GHR machine 4x10

Kuiten 3x20


Dag 3

Bankdrukken 4x6 120 sec rust

Chins 4x10 75 sec rust

Floorpress 4x10

Seated wide freeweight row 4x8

Flyes 4x10

Hammer curls

Kettlebell swing tabata

Dag 4

Romanian deadlift 4x10

Deadlift opbouwen naar 1x5

Front squat 4x6

Leg extension 4x10 met bovenin vasthouden elke rep

Leg curl 4x15

Ghr machine 4x10

Kuiten 3x20

[Bigdude]

Ziet eruit als een leuk schema ga je ook loggen ?

[imation]

good to go ! wat is je blessure iguana ?

[mdejonge]

Door blessureleed ben ik even helemaal zat van pl only training.

Ben bezig geweest met me wat inlezen en kom tot de volgende oefeningen.
Feedback altijd welkom.

Dag 1

Bankdrukken 120 sec rust 4x10

Chins machine 4x8 90 sec rust

Schuin dumbell drukken 4x8 75 sec

Pendlay row 4x8 75 sec rust

Dips machine 4x6 75 sec rust

Omgekeerde Barbiegirls 4x8 75sec rust

Kettlebell swing tabata

Opmerking:
Ik zou de pendlay row na bench doen gezien je chins al 'supported' zijn, kun je eerst maximaal gaan op je pendlay.

Dan kun je in dag 3 lekker je chins als 2e oefening laten staan.


Dag 2

Squat 3x8 75 sec rust hele training

Leg press 3x15

Romanian deadlift 3x10

Leg Extension 4x12

Leg curl 4x15

GHR machine 4x10

Kuiten 3x20


Opmerking:
Ook zou ik je Romanian deadlift na squat pakken, ik denk dat dit je beter gaat vallen dan direct en quad oefening achter je squats aan.
En dan wissel je de leg extension en leg curls ook om.



Dag 3

Bankdrukken 4x6 120 sec rust

Chins 4x10 75 sec rust

Floorpress 4x10

Seated wide freeweight row 4x8

Flyes 4x10

Hammer curls

Kettlebell swing tabata



Dag 4

Romanian deadlift 4x10

Deadlift opbouwen naar 1x5

Front squat 4x6

Leg extension 4x10 met bovenin vasthouden elke rep

Leg curl 4x15

Ghr machine 4x10

Kuiten 3x20

Opmerking:
Ook hier zou ik de leg extension en leg curl omdraaien.

Ik hoop dat je er wat aan heb, ik denk dat het je zo beter valt qua indeling.
Voor de rest good to go mate, succes ermee.

[inferno_0666]

Leg extensions zou ik zeker niet aanraden met die knieproblemen die jij eerder hebt gehad.

[Iguana]

Ziet eruit als een leuk schema ga je ook loggen ?

Jazeker, ik heb al tijden een log in het powerliftgedeelte

good to go ! wat is je blessure iguana ?

Ik heb mijn hamstring ingescheurd op het nk afgelopen december, was er helemaal vanaf maar is helemaal terug na een val in de lidl door een natte plek.

Heb het schema aangepast adh van feedback hier en op een ander forum.

Dag 1

Bankdrukken 60 sec rust 10x4 met 10rm en elke week 2,5kg bijvoegen

Pendlay row 4x8 75 sec rust

Schuin dumbell drukken 4x8 75 sec

Chins machine 6x6

Dips machine 4x6 75 sec rust

Full range lateral raises 4x10

Omgekeerde Barbiegirls 4x8 75sec rust

Kettlebell swing tabata

Dag 2

Squat 5x5 met 10rm en elke week 5kg bijvoegen 75 sec rust hele training

Romanian deadlift 3x10

Leg press 3x15

GHR machine 4x10

Leg curl 4x15

Kuiten 3x20


Dag 3

Bankdrukken 120 sec rust 4x10

Chins machine 6x6

Floorpress 4x10

Seated wide freeweight row 4x8

Flyes 4x10

Full range lateral raises 4x10

Hammer curls

Kettlebell swing tabata

Dag 4

Front squat 4x6

Romanian deadlift 4x10

Deadlift opbouwen naar 1x5

Legpress 3x15

Leg curl 4x15

Ghr machine 4x10

Kuiten 3x20

[rain]

Uitglijden is sowieso kut, maar in de Lidl helemaal.
Goedkoop is duurkoop.

Ik ben benieuwd hoe je schema gaat bevallen .
Succes in ieder geval.