Check Phat-schema

**Arend-jan** · 07-04-2015, 09:42

Iemand tips?

**Aldo Raine** · 07-04-2015, 09:51

Gewoon het schema volgen. Je kan toch pas over een tijdje de conclusie trekken of het volume etc niet te hoog is of dat oefeningen niet bevallen. Verder vind ik je armen hypertrophy een beetje overdreven maar dat merk je vanzelf.

**joachimrens** · 07-04-2015, 09:53

Iedereen aan de PHAT! Haha succes!

**Arend-jan** · 07-04-2015, 10:32

Zal 1 arm oefening skippen in eerste instantie. Het ging mij vooral om of de oefeningskeuze volgens jullie logisch was.

Phat begint zo onderhand wel een BN-hit te worden ja!

**inferno_0666** · 07-04-2015, 10:54

Aantal sets waarbij de nadruk op de quads ligt op maandag: 7
Aantal sets waarbij de nadruk op de hamstrings ligt op maandag: 5

Aantal sets waarbij de nadruk op de quads ligt op donderdag: 10 (of 12 afhankelijk van hoe je lunges uitvoert)
Aantal sets waarbij de nadruk op de hamstrings ligt op donderdag: 5

Zoals vaak het geval is ligt de nadruk bij jou veel meer op de quads en worden de hamstrings er maar eventjes bij gedaan. Verder zijn leg extensions nou niet bepaald een oefening waar ik aan denk wanneer er sprake is van een zogenaamde "power" dag. Dan kun je beter wat extra squat sets doen lijkt mij, dat heeft tenminste toegevoegde waarde als de focus op kracht ligt.

**Arend-jan** · 07-04-2015, 11:02

Originally posted by inferno_0666 View Post

Aantal sets waarbij de nadruk op de quads ligt op maandag: 7
Aantal sets waarbij de nadruk op de hamstrings ligt op maandag: 5

Aantal sets waarbij de nadruk op de quads ligt op donderdag: 10 (of 12 afhankelijk van hoe je lunges uitvoert)
Aantal sets waarbij de nadruk op de hamstrings ligt op donderdag: 5

Zoals vaak het geval is ligt de nadruk bij jou veel meer op de quads en worden de hamstrings er maar eventjes bij gedaan. Verder zijn leg extensions nou niet bepaald een oefening waar ik aan denk wanneer er sprake is van een zogenaamde "power" dag. Dan kun je beter wat extra squat sets doen lijkt mij, dat heeft tenminste toegevoegde waarde als de focus op kracht ligt.

Ik snap waar je op doelt. Mijn hamstrings lopen inderdaad ook flink achter bij mij. Het is alleen zo dat mijn hamstrings niet herstellen van 2x in de week trainen. Wanneer ik ze meer aandacht geef dan heb ik alleen het gevoel dat ze er alleen maar slechter op worden.

Hoe denk jij hierover?

**Arend-jan** · 07-04-2015, 11:09

Train mijn hamstrings nu al een flinke tijd 2x pw, maar het herstel wordt er voor mijn gevoel niet beter op. Daarom dus een laag-volume op de hamstrings

**Aldo Raine** · 07-04-2015, 11:12

Tja op den duur gaat dat alleen maar tegen je werken. Ik weet niet of je naast wat recreatieve krachttraining nog andere sporten doet? Zoniet, dan maakt het niet uit maar anders liggen er blessures op de loer.

**Arend-jan** · 07-04-2015, 11:15

Originally posted by Aldo Raine View Post

Tja op den duur gaat dat alleen maar tegen je werken. Ik weet niet of je naast wat recreatieve krachttraining nog andere sporten doet? Zoniet, dan maakt het niet uit maar anders liggen er blessures op de loer.

Doe geen andere sporten naast fitness. Wil die hamstrings dolgraag sterker maken, maar hoe? Een spier kun je wel zwaarder belasten, maar dan moet die wel op tijd kunnen herstellen.

**Aldo Raine** · 07-04-2015, 11:17

Dan is Phat wel een goede optie. Wanneer totaal hersteld een zware dag inlassen. Wanneer bijna hersteld een medium HP dag. Maar dan moet het volume van quads en hams wel in balans zijn.

**inferno_0666** · 07-04-2015, 11:24

Als je ze niet aanpakt dan blijven die hamstrings natuurlijk achter lopen. Je zult de intensiteit toch geleidelijk moeten opvoeren en rek- en strek oefeningen blijven doen.

**Arend-jan** · 07-04-2015, 12:15

Ik zat hier aan te denken:

Benen Power:
Squat: 3*3-5
Front Squat: 2*6-8
Goodmornings: 2*6-10
Lunges: 2*6-10 (verre uitstap hamstring-dominante uitvoering)
Calf Raise: 3*10

Benen Hypertrophy:

Deadlift: Schema iguana
Squat: 6*3 70% van powerdag
Front Squat: 3*8-12
Lunges: 3*6-10 (hamstring-variant)
Leg Extension: 2*12-15
Lying Leg Curl: 2*12-15
Standing Calf Raise: 3*10-15

Voor de training foamrollen en dan na de beentraining goed stretchen. Is dat al beter?

**Aldo Raine** · 07-04-2015, 12:28

Squat 5x3-5
Deadlift 5x3-5
Leg press 3x6
Stiff deadlift 3x6
Calves 3x6

Squats 6x3 70%
Squats 5x10
Stiff deadlifts 5x10
Leg presses 3x10
Lunges 3x10
Calves 3x10

**inferno_0666** · 07-04-2015, 12:30

Benen Power:
I.p.v. die good mornings lijkt het mij handiger om 5 sets RDL te doen. 5 x 10-12 of zo.

Benen hypertrofie:
Het is doorgaans nuttiger om met front squats meerdere sets van minder reps te doen. Vaak is het zo dat je die stang niet meer goed op je schouders kunt houden bij meer dan 5 reps, vandaar. Het is geen oefening diez zich leent voor sets van veel reps. 5x5 of 8x3 heeft daarom de voorkeur boven 3x8.

Verder, wat voor toegevoegde waarde hebben die leg extensions? Dan liever 2 extra sets leg curls erbij.

Check Phat-schema