Trainingsschema goed? (Beginner)

[Jochends]

Ik zou willen starten met volgend trainingsschema, maar zou willen weten of jullie er nog iets aan kunnen veranderen, zodat ik met een goed trainingsschema van start kan gaan. Ik ben 26 jaar, 1m74 en weeg 50kg (ecto bouw dus, smalle armen, smalle benen en altijd al mager geweest..), maar mijn vetpercentage weet ik niet. Ik heb thuis dumbbells, kettlebells, een halterstaaf, AB king pro, en gewichten van 10kg, 5kg, 2kg, en 1kg die ik kan gebruiken. Aan mijn voedingsschema wordt gewerkt, en ik weet dat dit enorm belangrijk is, als bouwsteen voor mijn groei. Ik probeer zoveel mogelijk compound oefeningen te gebruiken, en bij veel oefeningen die ertussen staan is er veel techniek vereist, en uit schrik voor een rugbelasting ga ik eerst goed uitkijken naar de juiste technieken, voor ik deze zomaar zonder verstand beginnen te doen. Met de kettlebell weet ik nog niet goed wat doen. Misschien de kettlebell swing? Het zou een goede basis leggen op mijn spiergroepen heb ik gehoord. Hoe kan ik weten welke gewichten ik het best gebruik? Bv bij de 'Incline Dumbbell Press' moet ik reps van 10 doen.. Is het dan de bedoeling dat ik na de 10de rep ik er echt geen 11de meer kan bijdoen?

Dinsdag

Borst/Triceps

Bench Press - 12, 10, 10, 8
Incline Dumbbell Press - 3x10
Dumbbell Fly - 2x12
Close Grip Bench Presses - 12, 10, 10, 8
Skull Crushers, on incline bench - 3x10


Donderdag

Rug/Biceps

T-Bar Row -12, 10, 10, 8
Bent over barbell rows - 12, 10, 10, 8
Dumbbell rows - 3x10
Standing barbell curls - 12, 10, 10, 8
Alternating dumbbell curls - 2x10
Abs trainen met AB king pro

Zaterdag

Benen/Schouders

Barbell squats - 12, 10, 10, 8
Single-Leg Stiff Leg Deadlift - 3x10
Leg extensions ( lage gewichten )- 3x10
Dumbbell Bulgarian Split Squat - 3x10
Calf raises, met dumbbells - 12, 10, 10, 8
Barbell Shoulder Press - 12, 10, 10, 8
Lateral raises, with dumbbells - 3x10
Upright rows, with dumbbells - 3x10

Of toch mss full body, UB-LB trainingsschema beter voor een ecto? Maar hoe moet ik die dan aanpassen?

Grtz,



Jochen

[Dynamix]

3x pw full body is veel beter
1-2 reps van falen vandaan blijven met compounds. Isolaties kun je tot falen doen.
eet genoeg zodat je 0,2-0,3kg pw aankomt
* ecto's bestaan niet

[dennenappel]

Eens met Dynamix, fullbody is beter.
Verder zou ik vooral ook aandacht besteden aan je voeding, een goed schema maken en de komende periode goed gaan bulken. 50 kg is aardig aan de lage kant, maak bijv. gebruik van de app my fitnesspal om je voeding bij te houden. Ga eerst 3-400 kcal boven je onderhoud zitten en kijk wat er met je gewicht gebeurt. Preppen vind ik persoonlijk een goede manier om elke dag op hetzelfde aantal kcal te komen.

[Jochends]

Thx voor de reacties al.
Ik ga serieus werken aan mijn voedingsschema.
Kan ik dezelfde oefeningen gebruiken als mijn schema hierboven, als ik er een full body schema van maak. Of zijn er oefeningen hiervan die ik beter vervang door andere? En hoe weet ik welke gewichten ik het best gebruik bij elke oefeningen? Een manier om te ontdekken welke gewichten het best bij mij passen?

Grtz

[Jochends]

Ik heb het schema wat aangepast en heb er het volgende van gemaakt. Zal waarschijnlijk nog slecht zijn, omdat ik dit zonder ervaring heb gedaan. Tips?

Dinsdag

Full Body Workout

Bench Press( Borst en Triceps ) - 12, 10, 10, 8 (4 sets )

T-Bar Row ( Rug en Biceps ) -12, 10, 10, 8

Barbell squats( Bovenbeenspieren, Bilspieren ) - 12, 10, 10, 8

Calf raises (Calf ), met dumbbells - 12, 10, 10, 8

Barbell Shoulder Press( schouders ) - 12, 10, 10, 8

Single-Leg Stiff Leg Deadlift ( Hamstring ) - 3x10

Abs trainen met AB king pro


Donderdag

Full Body Workout

Bent over barbell rows ( Rug ) - 12, 10, 10, 8

Dumbbell Bulgarian Split Squat ( Quads en Hamstrings ) - 3x10 ( 3 sets, 10 reps )

Alternating dumbbell curls ( Biceps ) - 2x10

Lateral raises, with dumbbells ( schouders ) - 3x10

Incline Dumbbell Press ( bovenste Borst en Triceps ) - 3x10

Abs trainen met AB king pro


Zaterdag

Full Body Workout

Leg extensions dumbbell ( Qauds met lage gewichten )- 3x10

Upright rows, with dumbbells( schouders ) - 3x10

Dumbbell rows ( isolatie brede Rugspier ) - 3x10

Standing barbell curls ( isolatie Biceps en Forearms ) - 12, 10, 10, 8

Dumbbell Fly ( Borst ) - 2x12 (2 sets , 12 reps )

Skull Crushers ( Triceps ) on incline bench - 3x10

Abs trainen met AB king pro

[Dynamix]

- Rug vóór squats trainen is niet verstandig want je rugspieren kunnen het dan begeven voordat je benen het begeven, dus hebben squats nog weinig zin.

- ab king pro de deur uit doen. Als je niet 'cruncht' dan train je vooral je heupspieren.

Ik raad je zeer aan om niet opnieuw het wiel uit te vinden, maar te beginnen met een programma waarvan bewezen is dat dit goed werkt voor beginners. Je zou kunnen kijken naar stronglifts; die schijnt het goed te doen voor beginners