FULL BODY 5x5 Programma

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • FULL BODY 5x5 Programma

    FULL BODY 5x5 Programma


    Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



    Het programma:

    Workout A:
    • Back Squats 5×5
    • Bench Press 5×5
    • Pendlay rows / chest supported rows 5x5
    • Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
    • Calf raises 3×15-20 (1)


    Workout B:
    • Front Squats 5×5
    • Overhead press 5×5
    • Deadlifts 5×5
    • Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
    • Rolling triceps extensions 3x10 (1)



    Week schema:
    • Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
    • Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
    • Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A



    Etc.



    Technische uitvoering van de oefeningen:

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



    Opwarmen:

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    • 5x20kg
    • 5x50kg
    • 3x75kg
    • 2x85kg
    • 1x105kg
    • 5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Progressie:

    Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

    Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



    1) Ondersteunende oefening.
    Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

  • #2
    Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

    Comment


    • #3
      als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

      Comment


      • #4
        Een vraagje.

        Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.

        Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?

        Squat
        bench press
        cable row
        shoulder press
        deadlift

        Na een warming up
        Setje 1 60% setje 2 80%
        Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.

        Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
        Zwaar!! maar ook wel lekker.
        Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
        3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
        Of is dit te gek?
        Graag jullie mening

        Comment


        • #5
          Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

          Comment

          Sidebar top desktop

          Collapse

          Actieve discussies

          Collapse

          • niet_hier
            Antwoord op Naruto's log
            door niet_hier
            Was dit je opgevallen:



            2500 berichten. Een behoorlijke prestatie....
            2 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Fair enough, zal zeker rekening mee houden.

            Training C
            Deficit deadlift:
            - 130kg 3x
            - 102.5kg 4x

            Bench press:...
            2 dagen geleden
          • niet_hier
            Antwoord op Naruto's log
            door niet_hier
            Dat is niet zo verbazingwekkend. Je lichaam heeft erg veel energie nodig om een dergelijk virus te bestrijden. Dus dan blijft er minder over voor training....
            6 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Merk afgelopen dagen nog wel dat ik vermoeider ben dan gewoonlijk, ook meer down.
            Voor nu overal 2 sets voor gedaan weer (de BW bij dips en chin...
            6 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Thanks voor je bezorgdheid! Hoop het ook niet maar ga er niet van uit > ik luister goed naar mijn lichaam en gezien toch vrijdag was/is, heb ik za...
            1 week geleden
          • pppp
            Even voorstellen
            door pppp
            Hoi, zal mij even voorstellen op dit forum!

            Ben Paul en alweer 63 jaar oud. Ben 10 jaar geleden na een hernia operatie 3x per week gaan trainen....
            1 week geleden
          • niet_hier
            Antwoord op Even voorstellen
            door niet_hier
            Welkom op dit forum. De laatste jaren is het hier erg stil. Maar er staan vele pareltjes aan informatie op dit forum over voeding en training. Van die...
            1 week geleden
          • niet_hier
            Antwoord op Naruto's log
            door niet_hier
            Je hebt jezelf maar een korte herstelperiode gegund. Ik hoop dat het voldoende was, en je training niet voor een terugslag zorgt....
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Afgelopen zaterdag avond positie getest op corona met een zelftest. Zondag goed ziek van geweest, maandag test gedaan bij GGD > positief en rest van...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training C

            Deficit deadlift:
            - 130kg 1x
            - 100kg 10x
            - 100kg 6x

            Bench press:
            - 77.5kg 4x,3x,3x,3x...
            2 weken geleden
          sex videos
          erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
          Antalya Escort
          sikis
          gaziantep escort
          gaziantep escort
          İstanbul Escort
          istanbul escort bayan
          sisli escort beylikduzu escort bayan
          antalya escort atakoy escort
          umraniye escort bayan
          Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
          Working...
          X