FULL BODY 5x5 Programma

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • FULL BODY 5x5 Programma

    FULL BODY 5x5 Programma


    Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



    Het programma:

    Workout A:
    • Back Squats 5×5
    • Bench Press 5×5
    • Pendlay rows / chest supported rows 5x5
    • Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
    • Calf raises 3×15-20 (1)


    Workout B:
    • Front Squats 5×5
    • Overhead press 5×5
    • Deadlifts 5×5
    • Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
    • Rolling triceps extensions 3x10 (1)



    Week schema:
    • Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
    • Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
    • Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A



    Etc.



    Technische uitvoering van de oefeningen:

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



    Opwarmen:

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    • 5x20kg
    • 5x50kg
    • 3x75kg
    • 2x85kg
    • 1x105kg
    • 5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Progressie:

    Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

    Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



    1) Ondersteunende oefening.
    Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

  • #2
    Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

    Comment


    • #3
      als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

      Comment

      Sidebar top desktop

      Collapse

      Actieve discussies

      Collapse

      Working...
      X