FULL BODY 5x5 Programma

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • FULL BODY 5x5 Programma

    FULL BODY 5x5 Programma


    Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



    Het programma:

    Workout A:
    • Back Squats 5×5
    • Bench Press 5×5
    • Pendlay rows / chest supported rows 5x5
    • Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
    • Calf raises 3×15-20 (1)


    Workout B:
    • Front Squats 5×5
    • Overhead press 5×5
    • Deadlifts 5×5
    • Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
    • Rolling triceps extensions 3x10 (1)



    Week schema:
    • Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
    • Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
    • Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A



    Etc.



    Technische uitvoering van de oefeningen:

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



    Opwarmen:

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    • 5x20kg
    • 5x50kg
    • 3x75kg
    • 2x85kg
    • 1x105kg
    • 5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Progressie:

    Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

    Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



    1) Ondersteunende oefening.
    Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

  • #2
    Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

    Comment


    • #3
      als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

      Comment

      Sidebar top desktop

      Collapse

      Actieve discussies

      Collapse

      • testtren
        Antwoord op Dianabol only kuurlog
        testtren
        Beetje oud topic.
        Maar je kunt er wel wat aan overhouden maar veel vocht tijdens je kuur.
        Maar met strikt schema tijdens en na je kuur blijft...
        1 dag geleden
      • Naruto rulezz
        Antwoord op Naruto's log
        Naruto rulezz
        Had beetje last van m'n rug, dus eerste gedeelte ging minder goed / afgeleid daardoor.

        Squat:
        - 100kg 1x1
        - 110kg 1x1
        -...
        1 dag geleden
      • Naruto rulezz
        Antwoord op Naruto's log
        Naruto rulezz
        Thanks!
        M'n huidige doelen zijn: (@70kg BW)
        - squat: 150kg (nu max. 115, 120kg kan ik ook maar is meer mentaal kwestie)
        - Bench press:...
        4 dagen geleden
      • Enzo Gozen
        Antwoord op Help schema 16 jaar
        Enzo Gozen
        1) ik heb workout A en b en train 5 x per week
        war als ik nu eerste keer A 5x5 pak en de volgende keer 3x12 en daarna weer 5x5 en dan weer 3x12...
        5 dagen geleden
      • niet_hier
        Antwoord op Help schema 16 jaar
        niet_hier
        Als je vollere spieren wilt, die er groter uitzien, dan doe je er verstandig aan om sets met meer reps te gaan doen. Bijvoorbeeld 10 a 15 reps per set....
        5 dagen geleden
      • Enzo Gozen
        Antwoord op Help schema 16 jaar
        Enzo Gozen
        Ik heb een lager gewicht gepakt bij biceps die ik wel goed kan controleren. En binnenkort zal ik.je.me.voeding patroon weer delen met je dagelijks...
        5 dagen geleden
      • rikkert44
        Antwoord op Naruto's log
        rikkert44
        Lekker consistent bezig!
        Wat zijn je huidige doelen en wat voor trainingsschema volg je als ik vragen mag?
        5 dagen geleden
      • Naruto rulezz
        Antwoord op Naruto's log
        Naruto rulezz
        Front squat overgeslagen, had nog steeds spierpijn in m''n hamstrings van vrijdag.

        Bench press:
        - 65kg 1x6
        - 70kg 2x6
        -...
        6 dagen geleden
      • Naruto rulezz
        Antwoord op Naruto's log
        Naruto rulezz
        Squat:
        - 100kg 1x
        - 110kg 1x
        - 82.5kg 3x8

        Romanian deadlift:
        - 75kg 1x15
        - 77.5kg 1x15

        Bench press:...
        1 week geleden
      • niet_hier
        Antwoord op Help schema 16 jaar
        niet_hier
        (1) Als jij na 5x5 nog een set met veel reps kunt doen betekent dat dat de 5x5 niet zwaar genoeg was. Na 5x5 behoor je geen kracht over te hebben voor...
        1 week geleden
      Working...
      X