FULL BODY 5x5 Programma

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • FULL BODY 5x5 Programma

    FULL BODY 5x5 Programma


    Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



    Het programma:

    Workout A:
    • Back Squats 5×5
    • Bench Press 5×5
    • Pendlay rows / chest supported rows 5x5
    • Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
    • Calf raises 3×15-20 (1)


    Workout B:
    • Front Squats 5×5
    • Overhead press 5×5
    • Deadlifts 5×5
    • Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
    • Rolling triceps extensions 3x10 (1)



    Week schema:
    • Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
    • Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
    • Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A



    Etc.



    Technische uitvoering van de oefeningen:

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



    Opwarmen:

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    • 5x20kg
    • 5x50kg
    • 3x75kg
    • 2x85kg
    • 1x105kg
    • 5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Progressie:

    Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

    Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



    1) Ondersteunende oefening.
    Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

  • #2
    Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

    Comment


    • #3
      als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

      Comment


      • #4
        Een vraagje.

        Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.

        Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?

        Squat
        bench press
        cable row
        shoulder press
        deadlift

        Na een warming up
        Setje 1 60% setje 2 80%
        Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.

        Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
        Zwaar!! maar ook wel lekker.
        Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
        3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
        Of is dit te gek?
        Graag jullie mening

        Comment


        • #5
          Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

          Comment

          Sidebar top desktop

          Collapse

          Actieve discussies

          Collapse

          • niet_hier
            Antwoord op NickP's log
            door niet_hier
            Hoe verdeel je die dagelijkse 1900 kcal over eiwitten, vetten en koolhydraten?
            Je schrijft dat je niet verder afvalt. Betekent dit dat je gewicht...
            5 uur geleden
          • NickP
            Antwoord op NickP's log
            door NickP
            Cut gaat niet heel soepel. In het begin viel ik nog af en zag ik het ook rond mn middel. Momenteel ben ik iets dieper gegaan naar 1900kcals (ongeveer...
            6 uur geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training van maandag:
            Squat:
            - 100kg 1x1
            - 85kg 3x3

            Wide grip OH press:
            - 35.5kg 2x8
            - 35.5kg 1x6
            Paired...
            7 uur geleden
          • NickP
            Antwoord op NickP's log
            door NickP
            Zit nog in een cut, bijna 3 weken bezig en net onder de 2kg afgevallen. Gaat mij qua uiterlijk niet snel genoeg dus probeer 1 a 2 dagen cardio erbij te...
            5 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Deficit sumo deadlift:
            - 125kg 1x
            - 105kg 3x3

            Tempo BP:
            - 71kg 3x3

            Deficit BSS:
            - BW 12x
            - KAATSU...
            6 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Weighted dips:
            - + 36kg 5x
            - + 27kg 7x
            - + 17kg 12x
            Paired met
            Weighted pull ups:
            - BW + 10.5kg 3x5

            Squat:...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            BP touch and go
            -87kg 1x1
            - 76kg 2x3
            - 76kg 1x2

            Convential DL:
            - 65kg 3x6

            Unilateral lat pulldown:...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Squat:
            - 97.5kg 1x1
            - 82.5kg 3x3


            Wide grip OH press:
            - 34.5kg 8,8,7x
            Paired met
            Neutral grip weighted...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training van gister:
            Weighted dips:
            - + 36kg 5x
            - + 26kg 8x
            - + 16kg 12x
            Paired met
            Weighted pull ups:
            - + 10kg...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training van gister:
            Squat:
            - 95kg 1x1
            - 80kg 3x3

            Wide grip OH press:
            - 33.5kg 3x8
            Paired met
            Weighted...
            2 weken geleden
          antalya escort
          medyumlar
          https://www.donaldsonville.org
          sikis
          kartal escort
          eskisehir escort porno
          gaziantep escort
          Working...
          X