FULL BODY 5x5 Programma

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • FULL BODY 5x5 Programma

    FULL BODY 5x5 Programma


    Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



    Het programma:

    Workout A:
    • Back Squats 5×5
    • Bench Press 5×5
    • Pendlay rows / chest supported rows 5x5
    • Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
    • Calf raises 3×15-20 (1)


    Workout B:
    • Front Squats 5×5
    • Overhead press 5×5
    • Deadlifts 5×5
    • Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
    • Rolling triceps extensions 3x10 (1)



    Week schema:
    • Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
    • Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
    • Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A



    Etc.



    Technische uitvoering van de oefeningen:

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



    Opwarmen:

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    • 5x20kg
    • 5x50kg
    • 3x75kg
    • 2x85kg
    • 1x105kg
    • 5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Progressie:

    Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

    Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



    1) Ondersteunende oefening.
    Last edited by inferno_0666; 01-06-2016, 19:58.
    I know from teaching hundreds of seminars that the guys who say they have “awesome technique” are usually the biggest disasters—their ego just doesn’t let them see it.
    - Dave Tate

  • #2
    Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

    Comment


    • #3
      als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

      Comment


      • #4
        Een vraagje.

        Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.

        Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?

        Squat
        bench press
        cable row
        shoulder press
        deadlift

        Na een warming up
        Setje 1 60% setje 2 80%
        Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.

        Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
        Zwaar!! maar ook wel lekker.
        Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
        3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
        Of is dit te gek?
        Graag jullie mening

        Comment


        • #5
          Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.
          Vergeet niet je lachspieren te trainen.

          Comment

          Sidebar top desktop

          Collapse

          Actieve discussies

          Collapse

          • Desportfanaat
            Antwoord op Zomer Sticky
            door Desportfanaat
            Vet stuk!
            Als je op onze website kijkt hebben we een artikel over een massage gun staan. Een massage gun is handig om je spieren te ontspannen en...
            17 uur geleden
          • Desportfanaat
            Antwoord op Zomer Sticky
            door Desportfanaat
            Vet stuk!
            Als je op onze website kijkt hebben we een artikel over een massage gun staan. Een massage gun is handig om je spieren te ontspannen...
            17 uur geleden
          • Pretraket
            Tips/ervaringen anavar
            door Pretraket
            Hallo allemaal.

            ik ben al een tijdje aan het twijfelen om anavar te gebruiken in combinatie met clenbutrol.

            hebben jullie tips/...
            1 day ago
          • Pretraket
            Tips/ervaringen anava
            door Pretraket
            Hallo allemaal.

            ik ben al een tijdje aan het twijfelen om anavar te gebruiken in combinatie met clenbutrol.

            hebben jullie tips/...
            1 day ago
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training A
            Squat:
            - 90kg 4x2
            - 90kg 1x4

            Sumo stance OH press:
            - 57.5kg 2x1 (push press)
            - 45kgg 4x @ RPE 8...
            1 day ago
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training C
            Weighted dips:
            - BW + 16kg 3x10 @ RPE 6.5 / 7 / 7.5
            - BW + 17.5kg 10x @ RPE 9.5 door pomp

            Pendlay row:
            ...
            4 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training B
            Convential DL: (met straps)
            - 130kg 3x1

            Incline BP:
            - 58.5kg 10x @ RPE 8
            - 58.5kg 7x @ RPE 7, 6x @ RPE...
            6 dagen geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training A
            Squat:
            - 87.5kg 4x3
            - 87.5kg 1x5

            Sumo stance OH press:
            - 56kg 2x1 (push press)
            - 43.5kg 5x, 4x @...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training C

            Weighted dips:
            - BW + 15kg 4x10

            Pendlay row:
            - 60kg 4x12

            KAATSU DB BSS:
            - BW + 7kg...
            1 week geleden
          • Naruto rulezz
            Antwoord op Naruto's log
            door Naruto rulezz
            Training B

            Convential DL:
            - 122.5kg 1x (met light band)
            - 122.5kg 1x
            - 125kg 2x1

            Incline BP:
            - 57.5kg...
            1 week geleden
          pornvideoshd.net
          antalya escort
          https://www.donaldsonville.org
          sikis
          pendik escort
          eskisehir escort porno
          gaziantep escort
          Working...
          X