FULL BODY 5x5 Programma

[inferno_0666]

FULL BODY 5x5 Programma


Voor de enthousiastelingen die toch graag wat isolatie oefeningen willen doen in een full body programma, is dit een alternatief voor bijvoorbeeld StrongLifts:



Het programma:

Workout A:

• Back Squats 5×5
• Bench Press 5×5
• Pendlay rows / chest supported rows 5x5
• Barbell Curls / hammer curls 3×10 (1)
• Calf raises 3×15-20 (1)

Workout B:

• Front Squats 5×5
• Overhead press 5×5
• Deadlifts 5×5
• Chin-ups / Pull-ups 3x5 (1)
• Rolling triceps extensions 3x10 (1)

Week schema:

• Week 1: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A
• Week 2: Maandag B, Woensdag A, Vrijdag B
• Week 3: Maandag A, Woensdag B, Vrijdag A

Etc.



Technische uitvoering van de oefeningen:

Squat:
https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

Front squat:
https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be

Bench press:
https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

Pendlay row:
https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

Overhead press:
https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

Dumbbells curls (hammer & regular version):
https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

Rolling triceps extensions:
https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be



Opwarmen:

Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

• 5x20kg
• 5x50kg
• 3x75kg
• 2x85kg
• 1x105kg
• 5×5x100kg

Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


Progressie:

Het is beter om jezelf te onderschatten i.p.v. te overschatten. Wat de hoofdoefeningen betreft; absolute beginners kunnen met de lege stang beginnen en elke training 2.5kg erbij toevoegen.

Als je al een tijdje bezig bent dan kun je 15-20kg van je hoogste werkgewicht eraf halen en dan elke training 2.5kg erbij optellen. Dat zijn richtlijnen en als je iets niet zeker weet dan kun je hier je vragen stellen.



1) Ondersteunende oefening.

[Bram17]

Beste, is dit programma ook voor beginners? Ik ga nupas 3 maanden naar de gym en heb weinig ervaring.

als je op kracht gericht wilt trainen, is gebaseerd op strongman, zou gewoon gaan trainen en goed eten. als beginnen kan je met een simpele ub/lb prima uit de voeten

[2meterellende]

Een vraagje.

Mooi schema!! Alleen voelt het voor mij niet alsof ik dan niet genoeg heb gedaan.

Een 5x5 schema zou die ook als volgt kunnen?

Squat
bench press
cable row
shoulder press
deadlift

Na een warming up
Setje 1 60% setje 2 80%
Setje 3,4 en 5 max waar je 5 reps van kan.

Deze week begonnen en heb er nu 2 trainingen op zitten.
Zwaar!! maar ook wel lekker.
Is dit te veel aangezien ik overal op internet lees dat men 3 oefeningen pakt ipv deze alle 5?
3 keer in de week 5x5 en dan 2 keer ondersteunende oefeningen.
Of is dit te gek?
Graag jullie mening

[niet_hier]

Het zal op termijn blijken of je in staat zult zijn om zowel squat als deadlift te blijven doen. Het is mogelijk dat de combinatie van beide oefeningen in 1 training te zwaar wordt voor je rug.

[alyssacerve]

• 5x20kg
• 5x50kg
• 3x75kg
• 2x85kg
• 1x105kg
• 5×5x100kg