"Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

[inferno_0666]

De 4 daagse variant:


DAY 1: Upper Body Power Day
- Bench press: 10 x 3
- Chest supported DB rows / DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
- Overhead Press: 5 x 5-8
- Weighted Pull ups: 3 x 5-8
- Incline DB shrugs (optional): 5 x 5-8
- CGBP: 5x3
- Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12
- Full ROM lateral raises: 2 x 10


DAY 2: Lower Body Power Day
- Back squats: 8 x 5
- Romanian DL: 5 x 8-10
- Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise (optional): 8x8


DAY 3: OFF


DAY 4: Upper Body Hypertrophy Day
- Bench press: 5 x 8-10
- Rack pulls: 5 x 8-10
- Pull ups: 5 x 8-10
- Chest supported DB rows: 5 x 10
- Seated dumbbell presses: 5 x 10-12
- CGBP: 5 x 3-5
- Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12
- Full ROM lateral raises: 5 x 10


DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
- Squats: 5 x 10-15
- Front squats: 5 x 3
- Leg presses: 2 x 15-20 reps
- RDL: 3 x 10-12
- Glute-ham raise / Leg curls: 3 x 10-12
- Standing calf raise: 8x8
- Seated calf raise (optional): 8x8


DAY 6: OFF


DAY 7: OFF

[1964]

Aye, lijkt me wel leuk. Ga morgen beginnen met die dag 5.
Is wel een stapje omhoog in volume voor mij though. Vooral op die eerste dag.

Is trouwens, met die squats op day 5 bijvoorbeeld, het de bedoeling om 8x10-15 met een 'werkgewicht' te squatten, of zou daar enige opbouw in moeten zitten?

[inferno_0666]

Aye, lijkt me wel leuk. Ga morgen beginnen met die dag 5.
Is wel een stapje omhoog in volume voor mij though. Vooral op die eerste dag.

Is trouwens, met die squats op day 5 bijvoorbeeld, het de bedoeling om 5x10-15 met een 'werkgewicht' te squatten, of zou daar enige opbouw in moeten zitten?

Het is inderdaad de bedoeling om die sets met een werkgewicht te squatten. Nadat je eerst hebt opgewarmd uiteraard.

[Bifipower94]

hoelang ben je ongeveer bezig met deze trainingen? ziet er namelijk wel interessant uit om te doen na UB/LB dat vergeleken met dit schema stukken minder volume heeft

[inferno_0666]

hoelang ben je ongeveer bezig met deze trainingen? ziet er namelijk wel interessant uit om te doen na UB/LB dat vergeleken met dit schema stukken minder volume heeft

Ik heb geen idee hoe lang het duurt wantik train nooit UB/LB, dat is niet mijn ding. Het zal waarschijnlijk niet veel langer dan een uur duren als je het tempo erin houdt.

[liquid sword]

Is het de bedoeling dat je goed doortraint zowel bij de power als de hypertrophy dagen?
Of hou je steeds dezelfde rustpauze aan?

[inferno_0666]

Is het de bedoeling dat je goed doortraint zowel bij de power als de hypertrophy dagen?
Of hou je steeds dezelfde rustpauze aan?

De pauzes zullen wel verschillen per oefening. Tussen squat sets zal het wat langer duren om op adem te komen vergeleken met de ohp, bijvoorbeeld. Je kunt minimaal 1 minuut en maximaal 3 minuten als richtlijn gebruiken.

[jmb24]

Misschien een beetje een stomme vraag hoor maar is dit Beachboy's workout programme? of een workout program om een beachboy te worden? Reden dat ik het vraag is dat ik vanaf volgende week wil gaan cutten en opzoek ben naar een nieuw trainingsschema die hier bij past.

[inferno_0666]

Misschien een beetje een stomme vraag hoor maar is dit Beachboy's workout programme? of een workout program om een beachboy te worden?

Dat schema is ooit gemaakt voor het forumlid genaamd Beachboy.

Reden dat ik het vraag is dat ik vanaf volgende week wil gaan cutten en opzoek ben naar een nieuw trainingsschema die hier bij past.

Dat is meer afhankelijk van je voeding en niet van het schema.

[jmb24]

Dat schema is ooit gemaakt voor het forumlid genaamd Beachboy.



Dat is meer afhankelijk van je voeding en niet van het schema.

Thnx! dat is idd meer afhankelijk van voeding maar ik heb wel eens gelezen dat je tijdens de cut er goed aan doet om bijv een schema te pakken met veel reps, terwijl je lager in de gewichten zit of een schema met veel compound. Heb verder geen idee of dit ook echt effect zou hebben. Ik zou inderdaad eerder naar m'n voeding kijken of eventueel wat cardio erbij gaan doen maar vroeg me af of beachboys schema er niet mooi bij zou passen, heb eigenlijk tot nu toe alleen nog maar met split schema's getraind.

[1964]

Ik heb geen idee hoe lang het duurt wantik train nooit UB/LB, dat is niet mijn ding. Het zal waarschijnlijk niet veel langer dan een uur duren als je het tempo erin houdt.

Dan moet je wel echt het tempo erin houden, die ub power dag was ik alleen al een half uur aan het bankdrukken.

[1964]

Thnx! dat is idd meer afhankelijk van voeding maar ik heb wel eens gelezen dat je tijdens de cut er goed aan doet om bijv een schema te pakken met veel reps, terwijl je lager in de gewichten zit of een schema met veel compound. Heb verder geen idee of dit ook echt effect zou hebben. Ik zou inderdaad eerder naar m'n voeding kijken of eventueel wat cardio erbij gaan doen maar vroeg me af of beachboys schema er niet mooi bij zou passen, heb eigenlijk tot nu toe alleen nog maar met split schema's getraind.

Ik train al een tijdje ub/lb-ish schema's terwijl ik onder onderhoud eet. Gaat best prima, al is die 5 daagse variant wat veel van het goede misschien.

[inferno_0666]

Dan moet je wel echt het tempo erin houden, die ub power dag was ik alleen al een half uur aan het bankdrukken.

Klopt, je moet wel goed op je rusttijden letten anders kan het wat lang duren. Dat bankdrukschema gebruik ik zelf ook in mijn eigen fb programma. Wat was de duur van de gehele sessie?

Ik train al een tijdje ub/lb-ish schema's terwijl ik onder onderhoud eet. Gaat best prima, al is die 5 daagse variant wat veel van het goede misschien.

Als ik zelf zou moeten kiezen dan heeft de 4 daagse variant mijn voorkeur.

[Grazialexis]

Als ik zelf zou moeten kiezen dan heeft de 4 daagse variant mijn voorkeur.

waarom heeft die je voorkeur? en nog een andere vraag: dit schema gaat uit ervan uit dat je traint op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, met woensdag en zondag als rustdagen, maar is het ook mogelijk om te trainen op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag, met zaterdag en zondag als rustdagen? of is dat onverantwoord?

waarom heeft die je voorkeur? en nog een andere vraag: dit schema gaat uit ervan uit dat je traint op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, met woensdag en zondag als rustdagen, maar is het ook mogelijk om te trainen op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag, met zaterdag en zondag als rustdagen? of is dat onverantwoord?

mogelijk maar niet optimaal, de rustdag ertussen geeft je voldoende tijd om te herstellen voor de volgende intensieve reeks aan trainingen