"Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • inferno_0666
    started a topic "Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

    "Beachboy" Bodybuilding Programma (PHAT)

    Beachboy's PHAT Bodybuilding Programma


    DAY 1: Upper Body Power Day
    - Bench press: 10 x 3
    - Chest supported DB rows / DB rows / Pendlay rows: 5 x 5-8
    - Overhead Press: 5 x 5-8
    - Weighted Pull ups: 3 x 5-8
    - Incline DB shrugs (optional): 5 x 5-8
    - CGBP: 5x3
    - Superset DB curls + Lying tricep extensions: 5 x 8-12
    - Full ROM lateral raises: 2 x 10


    DAY 2: Lower Body Power Day
    - Back squats: 8 x 5
    - Romanian DL: 5 x 8-10
    - Glute ham raises / Leg curls: 3 x 8-10
    - Standing calf raise: 8x8
    - Seated calf raise (optional): 8x8


    DAY 3: OFF


    DAY 4: Back & Shoulders Hypertrophy Day
    - Rack pulls: 5 x 8-10
    - Chest supported DB rows: 5 x 10
    - Pull ups: 3 x 8-10
    - Seated cable row: 3 x 8-12
    - Incline DB shrugs: 3 x 5-8
    - Face pulls: 3 x 10-12
    - Seated dumbbell presses: 5 x 10-12
    - Full ROM lateral raises: 5 x 10


    DAY 5: Lower Body Hypertrophy Day
    - Squats: 5 x 10-15
    - Front squats: 5 x 3
    - Leg presses: 2 x 15-20 reps
    - RDL: 3 x 10-12
    - Glute-ham raise / Leg curls: 3 x 10-12
    - Standing calf raise: 8x8
    - Seated calf raise (optional): 8x8


    DAY 6: Chest & Arms Hypertrophy Day
    - Bench press: 5 x 5
    - Incline DB/BB presses: 3 x 8-12
    - CGBP: 8 x 3-5
    - DB flye: 2 x 15-20
    - DB curls: 3 x 8-12
    - Hammer curls: 2 x 12-15
    - Spider curls: 2 x 15-20
    - Lying tricep extensions: 3 x 8-12
    - Triceps pressdown: 2 x 12-15


    DAY 7: OFF


    Technische uitvoering van de oefeningen


    Bovenlichaam


    Biceps

    Dumbbells curls (hammer & regular version):
    https://www.youtube.com/watch?v=gZMz...ature=youtu.be

    Spider curls:
    https://www.youtube.com/watch?v=-4RNtxT0LwM

    Borst

    Dumbbell flye:
    https://www.youtube.com/watch?v=wNi0AHgQn6E

    Bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=rJX5...ature=youtu.be

    Incline barbell press:
    https://www.youtube.com/watch?v=QeXECbti2gU


    Triceps

    Close grip bench press:
    https://www.youtube.com/watch?v=gWmbjMAkoGo

    Rolling triceps extensions:
    https://www.youtube.com/watch?v=UnD-...ature=youtu.be

    Triceps pressdown:
    https://www.youtube.com/watch?v=4m9-y7Bt1bQ


    Rug

    Chest supported dumbbell row:
    https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

    Deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=Qp8S...ature=youtu.be

    Face pull:
    https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8

    Incline shrugs:
    https://www.youtube.com/watch?v=VXwCPj1U1a4

    Pendlay row:
    https://www.youtube.com/watch?v=h4nk...ature=youtu.be

    Pull ups:
    https://www.youtube.com/watch?v=vw5Xmu5CIew

    Rack pull:
    https://www.youtube.com/watch?v=_YtEvuv0ADc

    Seated cable row:
    https://www.youtube.com/watch?v=VjifkANJshc


    Schouders

    Full ROM lateral raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=5IDqX1eMFmA

    Overhead press:
    https://www.youtube.com/watch?v=F3QY...ature=youtu.be

    Seated dumbbell press:
    https://www.youtube.com/watch?v=LED1bhzkfLU



    Onderlichaam


    Hamstrings

    Glute Ham raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=Kqnt4E3AdMw

    Lying leg curl:
    https://www.youtube.com/watch?v=LxI-ec8cQYo

    Romanian deadlift:
    https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA


    Kuiten

    Standing calf raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=bRwuofCC9Sg

    Seated calf raise:
    https://www.youtube.com/watch?v=vWuPAgSSmiA


    Quadriceps

    Squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=Dy28...ature=youtu.be

    Leg press:
    https://www.youtube.com/watch?v=uMBbOVZ-pPo

    Front squat:
    https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...ature=youtu.be



    Opwarmen

    Het is de bedoeling om een paar warmup sets te doen met oplopend gewicht voordat de 5 werksets worden uitgevoerd met hetzelfde gewicht. Dit ter voorkoming van blessures.

    Stel dat het gewicht voor de werksets 100kg is. In dat geval werk je er op deze manier naartoe:

    5x20kg
    5x50kg
    3x75kg
    2x85kg
    1x105kg
    5×5x100kg


    Voor biceps en triceps zijn warmup sets overbodig in dit schema, omdat deze al zijn opgewarmd door middel van de voorafgaande oefeningen.


    Commentaar

    Beginners kunnen beter met dit schema starten:

    http://forum.bodynet.nl/trainingssch...programma.html
    Last edited by inferno_0666; 11-06-2016, 21:56.

  • niet_hier
    replied
    Originally posted by Goudmijn View Post
    Kan iemand zijn ervaringen met dit schema delen? Thnx
    Ik volg dit schema al langere tijd en het bevalt me prima. Ik moet er wel bij zeggen dat ik niet alle vijf de trainingen in 1 week doe. Ik doe drie trainingen per week, dus doe er ongeveer anderhalve week over om de cyclus te voltooien. Tevens heb ik in de loop der tijd een paar oefeningen enigszins gewijzigd.

    Leave a comment:


  • Goudmijn
    replied
    Kan iemand zijn ervaringen met dit schema delen? Thnx

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by Grudgie View Post
    Neem aan dat Bench press: 10 x 3, 3 x 10 moet wezen?
    Op "power dag" 10 sets van 3 reps. Op hypertrofie dag 5 sets van 5 reps. Maar als je liever 3 sets van 8 a 10 reps wilt doen dan mag dat ook.

    Leave a comment:


  • Grudgie
    replied
    Neem aan dat Bench press: 10 x 3, 3 x 10 moet wezen?

    Leave a comment:


  • Grazialexis
    replied
    Beachboy niet_hier oke bedankt, dan ga ik hier de komende weken mee aan de slag!

    Leave a comment:


  • niet_hier
    replied
    Originally posted by Grazialexis View Post
    waarom heeft die je voorkeur? en nog een andere vraag: dit schema gaat uit ervan uit dat je traint op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, met woensdag en zondag als rustdagen, maar is het ook mogelijk om te trainen op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag, met zaterdag en zondag als rustdagen? of is dat onverantwoord?
    Dit schema is op termijn erg zwaar en je hebt de rustdagen zeker nodig. Loop niet te hard van stapel.

    Leave a comment:


  • Beachboy
    replied
    Originally posted by Grazialexis View Post

    waarom heeft die je voorkeur? en nog een andere vraag: dit schema gaat uit ervan uit dat je traint op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, met woensdag en zondag als rustdagen, maar is het ook mogelijk om te trainen op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag, met zaterdag en zondag als rustdagen? of is dat onverantwoord?
    mogelijk maar niet optimaal, de rustdag ertussen geeft je voldoende tijd om te herstellen voor de volgende intensieve reeks aan trainingen

    Leave a comment:


  • Grazialexis
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post

    Als ik zelf zou moeten kiezen dan heeft de 4 daagse variant mijn voorkeur.
    waarom heeft die je voorkeur? en nog een andere vraag: dit schema gaat uit ervan uit dat je traint op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag, met woensdag en zondag als rustdagen, maar is het ook mogelijk om te trainen op maandag, dinsdag, woensdag, donderdag en vrijdag, met zaterdag en zondag als rustdagen? of is dat onverantwoord?
    Last edited by Grazialexis; 05-03-2017, 03:57.

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by 1964 View Post
    Dan moet je wel echt het tempo erin houden, die ub power dag was ik alleen al een half uur aan het bankdrukken.
    Klopt, je moet wel goed op je rusttijden letten anders kan het wat lang duren. Dat bankdrukschema gebruik ik zelf ook in mijn eigen fb programma. Wat was de duur van de gehele sessie?

    Originally posted by 1964 View Post
    Ik train al een tijdje ub/lb-ish schema's terwijl ik onder onderhoud eet. Gaat best prima, al is die 5 daagse variant wat veel van het goede misschien.
    Als ik zelf zou moeten kiezen dan heeft de 4 daagse variant mijn voorkeur.

    Leave a comment:


  • 1964
    replied
    Originally posted by jmb24 View Post
    Thnx! dat is idd meer afhankelijk van voeding maar ik heb wel eens gelezen dat je tijdens de cut er goed aan doet om bijv een schema te pakken met veel reps, terwijl je lager in de gewichten zit of een schema met veel compound. Heb verder geen idee of dit ook echt effect zou hebben. Ik zou inderdaad eerder naar m'n voeding kijken of eventueel wat cardio erbij gaan doen maar vroeg me af of beachboys schema er niet mooi bij zou passen, heb eigenlijk tot nu toe alleen nog maar met split schema's getraind.
    Ik train al een tijdje ub/lb-ish schema's terwijl ik onder onderhoud eet. Gaat best prima, al is die 5 daagse variant wat veel van het goede misschien.

    Leave a comment:


  • 1964
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post
    Ik heb geen idee hoe lang het duurt wantik train nooit UB/LB, dat is niet mijn ding. Het zal waarschijnlijk niet veel langer dan een uur duren als je het tempo erin houdt.
    Dan moet je wel echt het tempo erin houden, die ub power dag was ik alleen al een half uur aan het bankdrukken.

    Leave a comment:


  • jmb24
    replied
    Originally posted by inferno_0666 View Post
    Dat schema is ooit gemaakt voor het forumlid genaamd Beachboy.



    Dat is meer afhankelijk van je voeding en niet van het schema.
    Thnx! dat is idd meer afhankelijk van voeding maar ik heb wel eens gelezen dat je tijdens de cut er goed aan doet om bijv een schema te pakken met veel reps, terwijl je lager in de gewichten zit of een schema met veel compound. Heb verder geen idee of dit ook echt effect zou hebben. Ik zou inderdaad eerder naar m'n voeding kijken of eventueel wat cardio erbij gaan doen maar vroeg me af of beachboys schema er niet mooi bij zou passen, heb eigenlijk tot nu toe alleen nog maar met split schema's getraind.

    Leave a comment:


  • inferno_0666
    replied
    Originally posted by jmb24 View Post
    Misschien een beetje een stomme vraag hoor maar is dit Beachboy's workout programme? of een workout program om een beachboy te worden?
    Dat schema is ooit gemaakt voor het forumlid genaamd Beachboy.

    Reden dat ik het vraag is dat ik vanaf volgende week wil gaan cutten en opzoek ben naar een nieuw trainingsschema die hier bij past.
    Dat is meer afhankelijk van je voeding en niet van het schema.

    Leave a comment:


  • jmb24
    replied
    Misschien een beetje een stomme vraag hoor maar is dit Beachboy's workout programme? of een workout program om een beachboy te worden? Reden dat ik het vraag is dat ik vanaf volgende week wil gaan cutten en opzoek ben naar een nieuw trainingsschema die hier bij past.

    Leave a comment:

Sidebar top desktop

Collapse

Actieve discussies

Collapse

Working...
X