Hoe moet je eigenlijk trainen?

**rain** · 03-11-2015, 18:00

Beetje lang stuk, maar ik kon de link niet kopieren.

Over Hypertrofie, Kracht en Repranges
Geschreven door Joe op 24 september 2015. Gepost in Training
Hypertrofie in de context waarin we dit bespreken is het groeien van spieren. Spiergroei is nodig om sterker te worden en om sterker te worden heb je spiergroei nodig. Nou heb je in de wereld van de krachtsport grof genomen twee kampen: mensen die als doel hebben zoveel mogelijk spiermassa aan te zetten (bodybuilders) en mensen die als doel hebben zoveel mogelijk gewicht te kunnen verplaatsen (powerlifters). Uiteraard zijn er veel mensen die er ergens tussen deze twee zaken inhangen. Nou is de klassieke stelling dat 3-5 reps per set het meest geschikt zou zijn om kracht te maximaliseren en 8-15 reps zou de zone zijn die het meest geschikt is om hypertrofie (spiergroei) te maximaliseren. Maar is het wel zo simpel? Kan ik zelf de verhouding manipuleren tussen kracht en hypertrofie en deze doormiddel van mijn training beïnvloeden?

Volume en Hypertrofie

Ik zal meteen met de deur in huis vallen, er is geen geheime manier, reprange of indeling die je hypertrofie maximaliseert. Uit niks blijkt dat het aantal reps dat je doet of het gewicht dat je optilt invloed heeft op de hoeveelheid hypertrofie die je genereert (1). Dit onder de voorwaarde dat het totale volume hetzelfde blijft en er sprake is van voldoende intensiteit. Wat betreft intensiteit zullen 750 reps met 2 kg niet optimaal zijn. Minimaal 60-65% van je maximale gewicht dat je 1 keer kan optillen is hierbij een prima stelregel hoewel er geen consensus is tot op heden wat betreft de exacte intensiteit. Wat ik met het totale volume bedoel is het volgende:

Stel ik squat voor 5 sets van 3 reps met 100 kg dan is mijn totale volume 5x3x100 = 1500 kg
Stel ik squat voor 3 sets van 8 reps met 62,5 kg dan is mijn totale volume 3x8x62,5 = 1500 kg
In een onderzoek van Brad Schoenfeld (2) dat tot vergelijkbare conclusies komt wat betreft het verband tussen trainingsvolume en hypertrofie zie je wel dat mensen die specifiek op kracht willen trainen gebaat zijn bij een programma waarbij de gewichten hoog zijn. Dit komt voornamelijk omdat er bij pure kracht een derde factor om de hoek komt kijken namelijk het centrale zenuwstelsel. Dit zal meer geprikkeld worden en zich meer aan moeten passen bij gewichten die dichter bij je maximale vermogen zitten.

Genetische Verschillen

Ik hoor vaker het argument dat sommige gigantische bodybuilders niet zo heel sterk zijn en powerlifters in verhouding vaak relatief klein als je het afzet tegen de belachelijke gewichten die ze optillen. Mijn initiële respons is meestal dat dit wel meevalt. Veel bodybuilders zijn zijn stiekem heel sterk en veel powerlifters zijn andersom erg gespierd. Maar de uitzonderingen zijn de personen die aan de buitenkant van het spectrum zitten qua genetische respons op weerstandstraining. De manier waarop de verhouding tussen spiermassa en kracht zich ontwikkeld verschilt enorm tussen verschillende individuen (3). Dat wil niet zeggen dat het verband tussen kracht en hypertrofie niet voor iedereen geldt.

Daarnaast is er een tendens dat mensen die genetisch weinig spiermassa aanmaken ten opzichte van hun krachtontwikkeling eerder geneigd zijn de kant van het powerliften op te gaan en andersom mensen die veel spiermassa aanmaken ten opzichte van hun kracht zich richten op bodybuilding. De vergelijkingen tussen de twee groepen zijn dus al vaak al niet objectief om mee te beginnen. Mensen doen nu eenmaal graag iets waarbij hun sterke kanten belicht worden.

Dus Het Maakt Geen Klote Uit Wat Ik Doe?

Jawel. Je moet je alleen af gaan vragen wat je doelen zijn en hoe je hier je training op aanpast. Stop dus met je doelen te definiëren door een reprange te kiezen maar focus je op een indeling over een bepaalde periode. Dus hoeveel volume draai ik per week (of in het geval van complexere periodisering langer), hoe deel ik dat volume in en wat doe ik met intensiteit. En niet ik train met hoge reps dus ik train voor massa of ik train laag in reps dus ik ben een powerlifter. Dat is gewoon te simplistisch en gaat nooit optimaal zijn. Het is namelijk een wisselwerking waarbij je zeker uiteenlopende doelen kunt hebben maar je kan ze niet volledig loskoppelen door in een bepaalde reprange te gaan trainen.

In de twee voorbeelden in de tweede alinea zul je overigens ook een praktisch verschil zien:

Als ik sets van 3 x 8 draai kan ik door het kleine aantal sets, relatief lage gewicht en de daarbij horende kortere rustpauzes dit totale volume in 5-10 minuten afwerken. Ik kan op die manier veel makkelijker meer volume per training draaien met hypertrofie op korte termijn als gevolg, maar zal inleveren op maximale ontwikkeling in kracht.

Neem ik de 5 x 3 optie dan ben ik 20-30 minuten kwijt om de simpele reden dat ik meer sets moet draaien. Daarnaast til ik een veel uitdagender gewicht op waardoor ik langer zal moeten rusten. Het is dan lastig om per training voldoende volume te draaien om hypertrofie te maximaliseren.

Ik dien in beide gevallen dus bewust te zijn dat ik om optimaal resultaat te krijgen, ongeacht mijn doel, ergens in mijn programma iets zal moeten compenseren aan de zijde van kracht danwel aan de zijde van volume. Zowel maximaal op kracht focussen als maximaal op hypertofie tegelijk zal lastig zijn aangezien krachtschema's wat betreft herstel lastig te combineren zijn met veel volume en andersom. Denk dus goed na wat je doelen zijn en kies voor een gebalanceerd schema waarbij je met beide aspecten rekening houdt.

Conclusie

Het denken in termen van hypertrofie en kracht als zaken die los staan van elkaar is onmogelijk. Het zijn elkaars beste vrienden en kunnen niet zonder elkaar. Dit geldt dus ook voor de ontwikkeling van je fysiek. Richt je op vooruitgang en deel je trainingen in op een manier waarbij de focus op je doelen ligt maar verlies niet uit het oog dat er meer bij komt kijken dan de korte termijn.

Focus ik me namelijk louter op hypertrofie en dus alleen op volume dan zal ik op termijn niet optimaal mijn volume kunnen verhogen omdat ik niet genoeg gewicht kan verplaatsen. Wil ik aan de andere kant op lange termijn zoveel mogelijk gewicht optillen dan moet ik zorgen dat ik voldoende hypertrofie genereer die dit proces ondersteunt en zal dus ook voldoende volume moeten draaien. Je kan dus absoluut een richting opgaan maar het vereist een wat minder simplistische aanpak dan de meeste mensen denken. Kijk dus naar je programma als een geheel en niet geïsoleerd naar een aantal sets en bijbehorende repranges.

**inferno_0666** · 03-11-2015, 19:32

Originally posted by rain View Post

Daarnaast is er een tendens dat mensen die genetisch weinig spiermassa aanmaken ten opzichte van hun krachtontwikkeling eerder geneigd zijn de kant van het powerliften op te gaan en andersom mensen die veel spiermassa aanmaken ten opzichte van hun kracht zich richten op bodybuilding. De vergelijkingen tussen de twee groepen zijn dus al vaak al niet objectief om mee te beginnen. Mensen doen nu eenmaal graag iets waarbij hun sterke kanten belicht worden.

Nog nooit van een dergelijke tendens gehoord. Degenen die het goed doen in BB zijn degenen die wat geluk hebben wat hun bouw betreft. Relatief kleine gewrichten i.c.m. volle spierbuiken. Personen die het goed doen in PL zijn vaak grof gebouwd en hebben soms ook brede heupen. Dan kunnen zij nog wel zoveel spiermassaa hebben, maar als er geen sprake is van die zogenaamde V-taper dan komt er niet zoveel van terecht op het podium.

OT. Ik heb dat zogenaamde pyramide principe ook nooit logisch gevonden.

Hoe moet je eigenlijk trainen?