Tweet
Volume en intensiteit component voor hypertrofie
Om je wat zoekwerk te besparen bakenen we de ondergrens van intensiteit af. Gewichten die lichter zijn dan ongeveer 60% 1RM stimuleren de verscheidene ‘cellulair signalling pathways’ voor spiergroei bijna niet (in vergelijking met gewichten zwaarder dan 60% 1RM). Deze gewichten zijn in feite ongeschikt voor hypertrofie training. Wanneer jouw programma eenmaal aan de intensiteit conditie voldoet dan wordt volume de belangrijkste schakel in het hypertrofieproces. Intensiteiten boven de 60% (65 vs 85%) hebben een veel kleinere impact op hypertrofie dan de verschillen in volume ( 1 set vs 5 sets bijvoorbeeld). Voor alle duidelijkheid, in deze vergelijking wordt volume niet bepaald door de som van sets*reps*intensiteit.
De spiergroei (hypertrofie) blijft toenemen zolang het volume toeneemt totdat de MHV voor hypertrofie training is bereikt. MHV? Maximale van te Herstellen Volume. Hypertrofie profiteert meer van volume dan bijvoorbeeld krachttraining. Maar wat is jouw MHV? Dat is in feite de belangrijkste zoektocht wanneer je meer spiermassa wilt. Ik kan je zeggen dat dit meer is dan 3 sets van 5 herhalingen per week. Maar ik kan je niet zeggen wat dit voor jou is. Met des te minder volume je spiermassa toeneemt, des te makkelijker kun je het overload component blijven toepassen.
Dit artikel zegt dat als je onder ongeveer 60% traint van je 1RM, dat er dan bijna geen spiergroei kan plaatsvinden. Maar wat nou als bijvoorbeeld gaat bankdrukken, en je maakt hele lange excentrische fases in je herhalingen van 3-4 seconden, en dan wanneer de stang bij de borst is, houd je nog 1-2 seconden statische contractie. Op deze manier kan de intensiteit toch nooit op minimaal 60% zitten? Mij is altijd verteld dat lange tijd onder spanning per set optimaal is voor spiergroei, vandaar de verwarring. Kan iemand mij uitleggen hoe het wel zit?
Om je wat zoekwerk te besparen bakenen we de ondergrens van intensiteit af. Gewichten die lichter zijn dan ongeveer 60% 1RM stimuleren de verscheidene ‘cellulair signalling pathways’ voor spiergroei bijna niet (in vergelijking met gewichten zwaarder dan 60% 1RM). Deze gewichten zijn in feite ongeschikt voor hypertrofie training. Wanneer jouw programma eenmaal aan de intensiteit conditie voldoet dan wordt volume de belangrijkste schakel in het hypertrofieproces. Intensiteiten boven de 60% (65 vs 85%) hebben een veel kleinere impact op hypertrofie dan de verschillen in volume ( 1 set vs 5 sets bijvoorbeeld). Voor alle duidelijkheid, in deze vergelijking wordt volume niet bepaald door de som van sets*reps*intensiteit.
De spiergroei (hypertrofie) blijft toenemen zolang het volume toeneemt totdat de MHV voor hypertrofie training is bereikt. MHV? Maximale van te Herstellen Volume. Hypertrofie profiteert meer van volume dan bijvoorbeeld krachttraining. Maar wat is jouw MHV? Dat is in feite de belangrijkste zoektocht wanneer je meer spiermassa wilt. Ik kan je zeggen dat dit meer is dan 3 sets van 5 herhalingen per week. Maar ik kan je niet zeggen wat dit voor jou is. Met des te minder volume je spiermassa toeneemt, des te makkelijker kun je het overload component blijven toepassen.
Dit artikel zegt dat als je onder ongeveer 60% traint van je 1RM, dat er dan bijna geen spiergroei kan plaatsvinden. Maar wat nou als bijvoorbeeld gaat bankdrukken, en je maakt hele lange excentrische fases in je herhalingen van 3-4 seconden, en dan wanneer de stang bij de borst is, houd je nog 1-2 seconden statische contractie. Op deze manier kan de intensiteit toch nooit op minimaal 60% zitten? Mij is altijd verteld dat lange tijd onder spanning per set optimaal is voor spiergroei, vandaar de verwarring. Kan iemand mij uitleggen hoe het wel zit?
Comment