Full body schema check

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Full body schema check

    Hoi allemaal

    Ter controle hierbij mij huidige schema.
    Ik sport nu zo'n 3 jaar en zit momenteel vrij beperkt in tijd. Voorheen UB/LB schema's gevolgd (ook van dyno), Fallstyr's schema gevolgd en een hoop variaties op beide. Ivm de beperkte tijd (werkdagen van soms 12 uur, baby, vrouw die af en toe aandacht nodig heeft en vrienden/familie) ben ik sinds een tijdje op full body schema's overgestapt, om zo het meest efficient te trainen.
    Mijn doel is momenteel van 14% naar 10% cutten en met dit schema wil ik iig zorgen dat ik mijn verkregen spiermassa/kracht weet te behouden (voornamelijk voeding, weet ik). Na de cut wil ik dit schema mogelijk ook gebruiken om verder spiermassa op te gaan bouwen.
    Uiteindelijk doel is een atletisch fysiek en daarbij horende kracht.


    Graag jullie aanvullingen op onderstaande schema .


    Grtz, D



    Ma
    Back Squat 5x5
    Wide grip pull ups 4x8
    Landmine chest press 4x8
    Upright row 4x8
    Tricep push down 4x8
    Cable crunch 3x15
    Hammer curls 4x8

    Wo
    Deadlift 3x5
    Dumbbell incline bench press 4x8
    Barbell rows 4x8
    Overhead press 4x8
    Close grip bench press 4x8
    Barbell curl 4x8
    Spiderman planks 3xX


    Vr
    Barbell Benchpress 5x5
    Front squat 4x8
    Chin-ups 4x8
    Facepulls 4x8
    Dips (triceps) 4x8
    Alternating dumbbell curl 4x8
    Cable crunch rope 3x15

  • #2
    Ziet er op zich wel aardig uit. Zou toch de basis wat meer hetzelfde houden, je doet elke training andere oefeningen. Zou verstandiger zijn om twee x per week squat en BP te doen. Ook de oefeningen voor je rug zou ik wat constanter houden. Hoe vaker je een oefening doet, hoe beter (sterker + techniek) je er in wordt. Meer gewicht verplaatsen --> progress.

    Daarnaast denk ik dat 4 sets biceps en triceps wat veel is, 3 moet wel genoeg zijn.

    Comment


    • #3
      Fullbody A/B/A

      A
      Squat 3-5 sets of 5-8 reps
      Romanian Deadlifts 3-5 sets of 5-8 reps
      Bench press 3-5 sets of 5-8 reps
      Pull ups 3-5 sets of 5-8 reps
      Calf raises 3 sets of 15
      Ab rollouts 3 sets of 15

      B
      Deadlift 3-5 sets of 5-8 reps
      Overhead press 3-5 sets of 5-8 reps
      Bent over row 3-5 sets of 5-8 reps
      Close grip bench press/Dips 3-5 sets of 5-8 reps
      Bent over raises 3 sets of 15 reps
      Barbell curls 3 sets of 15 reps
      Skeggǫld, Sk√°lmǫld, Skildir ro Klofnir.

      Comment


      • #4
        Thanks heren!

        Ik heb wat aanpassingen doorgevoerd en kom dan op onderstaande schema. Toch gekozen om de 3 trainingen iets verschillend te houden, heb eerdere met A/B/A type schemas gemerkt dat ik iets aan motivatie verlies. Ergens toch dat ik per dag in de week een bepaalde spiergroep aan wil pakken (al is dat alleen maar puur in m'n hoofd ).

        Oefeningen komen dus iets vaker terug over de week maar wel mogelijk met andere rep ranges.

        Squat 5x5
        Pull ups 4x8
        Benchpress 4x8
        Upright row (rope) 4x8
        Dips (tricep) 3x10
        Hammer curls 3x10
        Cable crunch 3x15


        Deadlift 3x5
        Incline bench press 4x8
        Barbell rows 4x8
        Overhead press 4x8
        Close grip bench press 3x10
        Barbell curls 3x10
        Russian twist 3x15



        Benchpress 5x5
        Squat 4x8
        Pull ups 4x8
        Bent over raise 4x8
        Dips (tricep) 3x10
        Alternating dumbbell curl 3x10
        Cable crunch 3x15

        Comment


        • #5
          Schema van laatste post vandaag gevolgd (sport tijdens mijn pauze, lang leven thuiswerken en flexibiliteit). Training voelde goed!
          Ben van plan, met het oog op beperkte tijd, een aantal oefeningen samen te gooien tot superset. Zou dan voor maandag de pull ups + benchpress, Dips + hammer curls zijn en voor de vrijdag Dips + alternating DB curls. Volgens mij niet mogelijk meer oefeningen te supersetten.

          Dat ter aanvulling.

          Comment


          • #6
            Waarom supersets? Wel, als je je er prettig bij voelt, gewoon doen.
            All time PRs: 195/135/232,5
            Meet PRs: 185/132,5/232,5

            Comment


            • #7
              Originally posted by Mushrambo View Post
              Waarom supersets? Wel, als je je er prettig bij voelt, gewoon doen.
              Voornaamste reden is tijdsgebrek, de supersets gebruik ik dus om mijn trainingen iets in te korten.

              Comment

              Sidebar top desktop

              Collapse

              Actieve discussies

              Collapse

              Working...
              X