Full body schema check

[Domensino]

Hoi allemaal

Ter controle hierbij mij huidige schema.
Ik sport nu zo'n 3 jaar en zit momenteel vrij beperkt in tijd. Voorheen UB/LB schema's gevolgd (ook van dyno), Fallstyr's schema gevolgd en een hoop variaties op beide. Ivm de beperkte tijd (werkdagen van soms 12 uur, baby, vrouw die af en toe aandacht nodig heeft en vrienden/familie) ben ik sinds een tijdje op full body schema's overgestapt, om zo het meest efficient te trainen.
Mijn doel is momenteel van 14% naar 10% cutten en met dit schema wil ik iig zorgen dat ik mijn verkregen spiermassa/kracht weet te behouden (voornamelijk voeding, weet ik). Na de cut wil ik dit schema mogelijk ook gebruiken om verder spiermassa op te gaan bouwen.
Uiteindelijk doel is een atletisch fysiek en daarbij horende kracht.


Graag jullie aanvullingen op onderstaande schema .


Grtz, D



Ma
Back Squat 5x5
Wide grip pull ups 4x8
Landmine chest press 4x8
Upright row 4x8
Tricep push down 4x8
Cable crunch 3x15
Hammer curls 4x8

Wo
Deadlift 3x5
Dumbbell incline bench press 4x8
Barbell rows 4x8
Overhead press 4x8
Close grip bench press 4x8
Barbell curl 4x8
Spiderman planks 3xX


Vr
Barbell Benchpress 5x5
Front squat 4x8
Chin-ups 4x8
Facepulls 4x8
Dips (triceps) 4x8
Alternating dumbbell curl 4x8
Cable crunch rope 3x15

[FitnessEcto]

Ziet er op zich wel aardig uit. Zou toch de basis wat meer hetzelfde houden, je doet elke training andere oefeningen. Zou verstandiger zijn om twee x per week squat en BP te doen. Ook de oefeningen voor je rug zou ik wat constanter houden. Hoe vaker je een oefening doet, hoe beter (sterker + techniek) je er in wordt. Meer gewicht verplaatsen --> progress.

Daarnaast denk ik dat 4 sets biceps en triceps wat veel is, 3 moet wel genoeg zijn.

[Aldo Raine]

Fullbody A/B/A

A
Squat 3-5 sets of 5-8 reps
Romanian Deadlifts 3-5 sets of 5-8 reps
Bench press 3-5 sets of 5-8 reps
Pull ups 3-5 sets of 5-8 reps
Calf raises 3 sets of 15
Ab rollouts 3 sets of 15

B
Deadlift 3-5 sets of 5-8 reps
Overhead press 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over row 3-5 sets of 5-8 reps
Close grip bench press/Dips 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over raises 3 sets of 15 reps
Barbell curls 3 sets of 15 reps

[Domensino]

Thanks heren!

Ik heb wat aanpassingen doorgevoerd en kom dan op onderstaande schema. Toch gekozen om de 3 trainingen iets verschillend te houden, heb eerdere met A/B/A type schemas gemerkt dat ik iets aan motivatie verlies. Ergens toch dat ik per dag in de week een bepaalde spiergroep aan wil pakken (al is dat alleen maar puur in m'n hoofd ).

Oefeningen komen dus iets vaker terug over de week maar wel mogelijk met andere rep ranges.

Squat 5x5
Pull ups 4x8
Benchpress 4x8
Upright row (rope) 4x8
Dips (tricep) 3x10
Hammer curls 3x10
Cable crunch 3x15


Deadlift 3x5
Incline bench press 4x8
Barbell rows 4x8
Overhead press 4x8
Close grip bench press 3x10
Barbell curls 3x10
Russian twist 3x15



Benchpress 5x5
Squat 4x8
Pull ups 4x8
Bent over raise 4x8
Dips (tricep) 3x10
Alternating dumbbell curl 3x10
Cable crunch 3x15

[Domensino]

Schema van laatste post vandaag gevolgd (sport tijdens mijn pauze, lang leven thuiswerken en flexibiliteit). Training voelde goed!
Ben van plan, met het oog op beperkte tijd, een aantal oefeningen samen te gooien tot superset. Zou dan voor maandag de pull ups + benchpress, Dips + hammer curls zijn en voor de vrijdag Dips + alternating DB curls. Volgens mij niet mogelijk meer oefeningen te supersetten.

Dat ter aanvulling.

[Mushrambo]

Waarom supersets? Wel, als je je er prettig bij voelt, gewoon doen.

[Domensino]

Waarom supersets? Wel, als je je er prettig bij voelt, gewoon doen.

Voornaamste reden is tijdsgebrek, de supersets gebruik ik dus om mijn trainingen iets in te korten.