FB schema graag tips

[teuntrick]

Hoi! Ik probeer een full body schema te maken voor massa. verdeeld over 3dagen, graag wat tips over deze:

Dag 1
3x6 squat
3x6 deadlift
4x6 pull up
3x8 bicep curl
3x10 barbell ab rollout

Dag 2
3x6 stiffed leg deadlift
3x6 bench press
4x6 military press
4x8 dip

Dag 3
3x6 squat
4x shruggs
4x8 calf raise
4x8 hanging leg raise

[Twenties]

Ik vind het wel erg weinig, je kan best 6 oefeningen per dag doen.
Als je totaal onervaren bent zal je wat gains maken maar dit zou snel stagnerer.
1 Oefeningen kuiten per week is voor iedereen te weinig of je moet genetisch erg goede aanleg hebben.

Ik zou het volgende aanhouden als ik jou was.
1 compound benen.
1 oefening kuiten
1 of 2 compounds rug
1 compound borst
1 compound schouders.

En je kan dan afhangende van de dag verschillende compounds toepassen, en op bijvoorbeeld dag b 1 oefening rug minder doen en leg raises toevoegen.

succes

[Aldo Raine]

Fullbody A/B/A

A
Squat 3-5 sets of 5-8 reps
Romanian Deadlifts 3-5 sets of 5-8 reps
Bench press 3-5 sets of 5-8 reps
Pull ups 3-5 sets of 5-8 reps
Calf raises 3 sets of 15
Ab rollouts 3 sets of 15

B
Deadlift 3-5 sets of 5-8 reps
Overhead press 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over row 3-5 sets of 5-8 reps
Dips 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over raises 3 sets of 15 reps
Barbell curls 3 sets of 15 reps

[oldnewbie]

Fullbody A/B/A

A
Squat 3-5 sets of 5-8 reps
Romanian Deadlifts 3-5 sets of 5-8 reps
Bench press 3-5 sets of 5-8 reps
Pull ups 3-5 sets of 5-8 reps
Calf raises 3 sets of 15
Ab rollouts 3 sets of 15

B
Deadlift 3-5 sets of 5-8 reps
Overhead press 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over row 3-5 sets of 5-8 reps
Dips 3-5 sets of 5-8 reps
Bent over raises 3 sets of 15 reps
Barbell curls 3 sets of 15 reps

Is dit elke week A/B/A of draai je de week erop door en begin je met B/A/B?
Ik overweeg ook om dit schema de komende weken eens te gaan proberen vandaar.

[Aldo Raine]

Is dit elke week A/B/A of draai je de week erop door en begin je met B/A/B?
Ik overweeg ook om dit schema de komende weken eens te gaan proberen vandaar.

Je kan hem gewoon rouleren geen probleem. Ikzelf doe hem standaard altijd als A/B/A.

[oldnewbie]

Tnx man voor de snelle reactie,

Dan houd ik me aan jouw A/B/A als rouleren verder geen meerwaarde heeft.

[Aldo Raine]

Tnx man voor de snelle reactie,

Dan houd ik me aan jouw A/B/A als rouleren verder geen meerwaarde heeft.

Ik zeg niet dat het geen meerwaarde heeft haha. Ik zeg alleen dat ik dat zelf niet doe.

[oldnewbie]

Ik zeg niet dat het geen meerwaarde heeft haha. Ik zeg alleen dat ik dat zelf niet doe.

Maar met jouw ervaring inmiddels mag ik ervan uitgaan dat je het met een reden doet en wel een die nut heeft lijkt me.

Wat zou jij voor een beginner als mij dan aanraden gewoon jouw principe aanhouden ?

[Aldo Raine]

Fullbody

Ma/Vr
Squat 5x5
Romanian Deadlifts 5x5
Bench press 5x5
Pull ups 5x5
Calf raises 3x8
Ab rollouts 3x8

Wo
Deadlift 5x5
Overhead press 5x5
Bent over row 5x5
Dips 5x5
Bent over raises 3x8
Barbell curls 3x8

Ik zou hier mee beginnen, en gewoon linear periodiseren. Wat betekend dat als je 5x5 hebt behaald met hetzelfde gewicht. Je dit gewicht gaat verhogen met 2.5 kilogram. Basic en effectief. Op de lange termijn kan je eventueel meer reps toevoegen om meer volume te draaien.

[oldnewbie]

bedankt Aldo Raine hier kan ik voorlopig wel weer mee vooruit.

P.s ik heb toen ik in augustus al eens een maand of 3 fullbody (3x15)gedraaid en daarna het ub/lb schema van dynobet (wat mij ook erg goed beviel) maar ivm met de komende periode minder tijd helaas wilde ik weer even fullbody doen.

[Aldo Raine]

bedankt Aldo Raine hier kan ik voorlopig wel weer mee vooruit.

P.s ik heb toen ik in augustus al eens een maand of 3 fullbody (3x15)gedraaid en daarna het ub/lb schema van dynobet (wat mij ook erg goed beviel) maar ivm met de komende periode minder tijd helaas wilde ik weer even fullbody doen.

Geen dank.

[GeneralIx]

Ma/Vr
Squat 5x5
Romanian Deadlifts 5x5
Bench press 5x5
Pull ups 5x5
Calf raises 3x8
Ab rollouts 3x8

Wo
Deadlift 5x5
Overhead press 5x5
Bent over row 5x5
Dips 5x5
Bent over raises 3x8
Barbell curls 3x8

Ik zou de dips eerder bij A doen en mogelijk in het kader van tijd/ drang naar symmetrie de ab rollouts verschuiven naar B. Bij OHP belast je je schouders naar alle waarschijnlijkheid al een stuk meer dan bij bench press. Dus goede kans dat je triceps nog niet kapot zijn, en de bottleneck in die oefening je schouders zijn.
Ik heb overigens een hekel aan dips, maar ik krijg dan ook acuut last van mijn schouders. Als je dat niet krijgt, is het natuurlijk een uitstekende oefening.

Overigens kan het de moeite lonen om, gezien de spiergroepen hier steeds gealterneerd worden, tussentijds de antagonisten te stretchen voor nog iets meer kracht. Dus na de RDL even uithangen aan een stellage voor je gaat BP'en. En dan borst stretchen voor je gaat optrekken.

[oldnewbie]

Thx voor de reply GeneralIx tips zijn altijd welkom en het uitproberen waard.