Wat vinden jullie van dit trainingsschema voor beginnende vrouw?

[Lottie_V]

Heey,

Omdat ik graag vet wil verliezen en (het liefst tegelijkertijd) spiermassa wil opbouwen, en niet onbelangrijk ook voor mijn gezondheid wil gaan sporten, heb ik veel zin om te gaan fitnessen

Ik was al begonnen maar merk dat ik een concreter plan moet hebben. Daarom heb ik een schema voor mezelf in elkaar gezet. Ik wil 2x per week krachttraining doen en 1x per week cardio. Cardio heb ik nog niet opgenomen in onderstaand schema maar wil ik dus op een aparte dag doen.

Mijn eerste doel is nu vooral om vet te verliezen. Ik weet nog niet hoe hoog ik zit met vetpercentage maar zo op het oog mag er zeker wat af! Ik wil alleen geen slappe plank worden maar rondingen hebben en sowieso is 't tof als vrouwen sterk zijn, dus ik wil ook spiermassa bouwen. Ik heb begrepen dat het op zich als 'newbie' te doen moet zijn om tegelijk vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Alles over voeding laat ik hier ff achterwege.

Ik heb het volgende schema voor mezelf bedacht, een full body schema van 2x per week (plus dus 1 dag cardio). De zwaarste focus wil ik op m'n billen hebben want ik vind niets zo lelijk als een platte kont en om mijn bovenlichaam meer in verhouding te krijgen met mijn onderlichaam wil ik ook aandacht besteden aan m'n schouders, die wil ik breder hebben.

Heb geprobeerd rekening te houden met push/pulloefeningen, hamstring/quaddominante oefeningen, zowel compound als isolatieoefeningen en geen lichaamdeel te negeren. Voor m'n core wil ik naast dit schema gewoon thuis stomach vacuums en planks doen. Ik ga bij alle oefeningen uit van 3 sets van 8-12 reps en op beide dagen eerst 30 min cardio om op te warmen.

Dag 1
(Opwarming door knie zakken, geen gewicht, oefening fysio)
Kettle bell deadlift (billen aanspannen) (benen billen rug, compound, hamstring/hip dominant)
Dumbell shoulder press (schouders triceps, compound, vertical push)
Lat pull down (rug biceps schouders, compound, vertical pull)
Dumbell lunges (benen billen, compound, quad dominant)
Leg extensions (quads, isolatie)
Glutes on hip abductor dus achterstevoren (billen, isolatie)
Barbell glute bridge (billen, isolatie)

Dag 2
(Opwarming door knie zakken, geen gewicht, oefening fysio)
Squat (benen core billen, compound, quad dominant)
Cable rows (rug schouders biceps, compound, horizontal pull)
Dumbell chest press (borst schouders, compound, horizontal push)
Side lateral raises (schouders, isolatie)
Lying leg curls (hamstring, isolatie)
Barbell hip thrust (billen, isolatie)
Glute kickbacks (billen, isolatie)


Mijn belangrijkste vragen:
Is er zo genoeg focus op de billen en schouders?
Ligt er niet teveel focus op de quads?
Vergeet ik iets essentieels?
Is het en probleem dat ik borst maar 1x per week doe?
Moet ik wat aan de volgorde veranderen (bijvoorbeeld de isolatieoefeningen voor delen van 't onderlichaam doen na 'n compound voor 't onderlichaam ipv 'n compound voor 't bovenlichaam?)
Ik heb 2 quaddominante compounds en maar een hamstring/hipdominante compound, maar dat wordt denk ik wel 'uitgebalanceerd' door al die glute-isolatieoefeningen?

Alvast bedankt!

[rain]

Tara,
Waar ben je als we je nodig hebben ?

[Pren]

Allereerst welkom en fijn dat iemand zich een keer een beetje verdiept heeft! Chapeau!

Dan nu inhoudelijk: ik zou een standaard beginnersschema als Stronglifts of Starting Strength aanraden. Ze zijn eenvoudig, maar hebben zich al ontelbare keren bewezen: het werkt gewoon en je zit geen uren in de gym. Je squat dan drie keer per week dus qua billen zit je dan sowieso goed. Cardio kun je dan eventueel gwn na zo'n training doen.

Verder kun je ook een kijkje nemen in Tara's logje. Dat is ook een jongedame hier op het forum en die heeft ongeveer dezelfde doelen. Wie weet brengt het je op ideeen!

[ProudPizza]

Riep iemand?

Allereerst welkom! Wat mij erg geholpen heeft is het schema Starting Strength, vooral tijdens mijn afvalperiode. Sinds gisteren ben ik trouwens met beide weer begonnen voor aankomende 6 weken. Je moet je wel goed bedenken dat voeding het meeste doet voor afvallen, krachttraining is een hulpmiddel daarbij. Ik denk dat het belangrijk is dat je je eerst volledig focust op het verlagen van je vetpercentage en dan pas op het vormen van bijvoorbeeld je billen. Denk dat je de draad kwijt gaat raken als je met alles tegelijk bezig wilt zijn, en dat werkt weer demotiverend.

Starting Strength focust zich op de compounds (de grote oefening), welke tegelijkertijd zoveel mogelijk spieren/spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Handige bijkomstigheid is dat je zeer rap waarschijnlijk de techniek onder de knie krijgt van de compounds. Dit is dan 3x per week, 3 oefeningen per dag:
- Dag A: squat (3x5), bench press (3x5), bent over row (3x5)
- Dag B: squat (3x5), overhead press (3x5), deadlift (1x5)
Deadlift minder setjes omdat het relatief meer een krachtoefening is tov de andere oefeningen.
En dan zo: week 1 ABA, week 2 BAB, week 4 ABA, .... Cardio kan je prima na één van de trainingen pakken, dan heb je alsnog die 3 dagen in de sportschool.

Je hebt inderdaad kans dat je spieropbouw krijgt en tegelijkertijd opbouwt, maar ga er niet teveel op rekenen. Lekker focussen op afvallen en dan komt de rest wel. Starting Strength kan je prima 2-3 maanden aanhouden, en dan wat dingen toevoegen die je leuk vindt en wat meer je lichaam pimpen

[Hansi]

Tara is ondertussen de PT voor de dames op Bodynet .
Netjes uitgelegd Tara. Lekker basic, gaat meer dan genoeg opleveren mits voeding in orde! Vaak wordt er veel te moeilijk gedacht... Maar goed dat heb ik ook moeten ervaren.

[Lottie_V]

Bedankt voor jullie reacties!
Ik snap op zich de gedachte om t simpel te houden en ik weet dat compounds inderdaad erg belangrijk zijn. Het is me alleen niet duidelijk waarom er een schema wordt geadviseerd met zo weinig reps wat op kracht gericht is? ik wil namelijk trainen voor dikkere spieren en ik heb tot nu toe overal gelezen en gehoord dat je dan het beste in de 8-12 rep range kan gaan zitten.
Daarnaast is t misschien belangrijk om even toe te voegen dat ik geen overgewicht heb en dat ik hiervoor al een aantal maanden getraind heb (basic full body schema, 8-12 reps). Toen zag ik wel verandering n mijn lichaam maar niet in mijn billen, die kwamen ook nauwelijks aan bod in het schema. Ik heb dus al wel wat ervaring met hoe de compounds uitgevoerd moeten worden (goede uitvoering volgens fysio en een trainster). Omdat ik mn billen qua esthetische doelen het aller belangrijkst vind wil ik daar nu echt de focus op leggen.

Eigenlijk zijn mijn belangrijkste vragen over dit schema nu:
1. Zijn er grote bezwaren, is dit een onverstandig schema?
2. Is het nutteloos of zelfs contraproductief om zoveel oefeningen voor de billen te doen (dat het eerder te veel is voor de spieren dan dat ze erdoor kunnen groeien)?

[niet_hier]

In dat geval zou ik zeggen: "gewoon uitproberen en zien of het bevalt". Als je tweemaal per week traint lijkt me dat je voldoende hersteltijd hebt voordat je dezelfde spiergroep nogmaals belast. Zo niet, dan merk je dat snel genoeg.