Zelf gemaakt massa schema

[Remons]

Avond,

ik volg momenteel het stronglifts schema wat echt super gaat, ik ben tot dusver nog niet vastgelopen en er zit meer in... (Dat ik dit niet eerder heb gevolgd zeg)

ik wil hiermee stoppen / op 3x5 overgaan zodra ik de volgende stats heb : op 85kg ,1.90m
5x5 benchpress 80 kg (nu 65)
5x5 squat 150 (nu 100)
1x5 deadlift 160 (nu 135)
Even gefocust op de 3 grote , bij de Rows en Overheads zie ik wel hoever ik kom.

hierna wil ik een zelfgemaakt schema gaan volgen met de volgende doelen:
1. mijn kracht stats op de grote 3 blijven houden
2. algemene massa pakken.
3. en ik heb een vrij erge exterior pelvic tilt (sterke/strakke bovenbenen + onderrug, en zwakke hamstrings / abs) wat goed te zien is omdat mijn onderrug erg hol staat en het altijd lijkt alsof ik een dikke buik heb.

ik doe juiste stretches hiervoor + ik heb mezelf anders leren slapen, ik hang sinds vorige week elke dag in totaal 6 minuten ondersteboven en ik heb mijn techniek op de grote 3 erg verbetert al met al gaat dit hartstikke goed.

mijn schema zal dus wat oefeningen bevatten om het hierboven staande probleem op te lossen.

ik zit te denken aan een deaload om de 8 weken en na de deload de 3x10 setjes naar 4x8 te veranderen en visa versa.
en is 3x5 voldoende om kracht toe te nemen ? Of zijn deze 15 sets te weinig?
Uiteraard zijn de opwarm setjes niet meegerekend.



Dag 1 :
Front squat 3x5
Overhead press 3x5
Dips 3x10
Ez bar curls 3x10
Rollouts 3x10
Calf raise 3x15




Dag 2 :
Deadlift 3x5
Benchpress 3x5
Db flyes 3x10
Pull-ups 3 x max
Hamstring cable curls 3x5




Dag 3 :
Squat 3x5
T bar Rows 3x5
Latt pulldowns 3x10
Cable curls 3x10
Calf raise 3x 15
Planks 3x max




Advies,commentaar, hoe zou je zelf het schema volgen?
Ik denk zelf aan 3x pw maar om de dag is ook mogelijk, wat is wijsheid?

[Naruto rulezz]

Wijsheid is naar mijn mening doorgaan met stronglifts tot het uitgemolken is. Hierna kan je eventueel madcow doen oid.

Wat ook kan is tegen die tijd (tot dus is uitgemolken) lichte aanpassingen maken om weer door te groeien. Dit kan zijn volume verlagen, rep range iets aanpassen of wat extra werk toevoegen waar je zwakke punten liggen.

[pescatore]

Het is compleet nutteloos om alleen je volume te gaan verminderen om meer eruit te halen. Ik weet niet wat het idee erachter is maar dat gaat em niet worden. Integendeel.

Als je kijkt naar schema's die iets meer voor gevorderden zijn, zoals bijv Madcow, dan zie je gewoon een andere periodisering maar vooral ook een andere indeling van het volume. Maar met jouw stats kan ik je nu al melden dat dit soort opzetjes je alleen maar gaan vertragen. Wss ligt het euvel in het aantal kcal dat je nuttigt.

Een derde variabele is vaak dat mensen niet kunnen grinden. Dat heeft niks met techniek te maken maar is gewoon een kwestie van bitedown your mouthpiece en gut it out.

Het schema is het probleem niet, bekijk dingen wat analytischer. Hoe word je gespierder en sterker en wat zijn de variabelen die daar de meeste invloed op hebben. Ik kan je nu al vertellen dat het verlagen van je volume op dit punt en met het schema dat je volgt niet een van die dingen is. Je cns gaat nu echt nog geen kopjes geven namelijk en je volume staat in direct verband met je hypertrofie.

Het is geen rocketscience, je moet gewoon even rustig nadenken en kijken wat de logisch stap is. NIet zomaar wat gaan veranderen. Voor je het weet ben je twee jaar verder.

[Remons]

Het is compleet nutteloos om alleen je volume te gaan verminderen om meer eruit te halen. Ik weet niet wat het idee erachter is maar dat gaat em niet worden. Integendeel.

Als je kijkt naar schema's die iets meer voor gevorderden zijn, zoals bijv Madcow, dan zie je gewoon een andere periodisering maar vooral ook een andere indeling van het volume. Maar met jouw stats kan ik je nu al melden dat dit soort opzetjes je alleen maar gaan vertragen. Wss ligt het euvel in het aantal kcal dat je nuttigt.

Een derde variabele is vaak dat mensen niet kunnen grinden. Dat heeft niks met techniek te maken maar is gewoon een kwestie van bitedown your mouthpiece en gut it out.

Het schema is het probleem niet, bekijk dingen wat analytischer. Hoe word je gespierder en sterker en wat zijn de variabelen die daar de meeste invloed op hebben. Ik kan je nu al vertellen dat het verlagen van je volume op dit punt en met het schema dat je volgt niet een van die dingen is. Je cns gaat nu echt nog geen kopjes geven namelijk en je volume staat in direct verband met je hypertrofie.

Het is geen rocketscience, je moet gewoon even rustig nadenken en kijken wat de logisch stap is. NIet zomaar wat gaan veranderen. Voor je het weet ben je twee jaar verder.

het idee om het volume wat te verlagen was om de simpele reden dat als ik buiten het stronglifts schema, wat toch wel 45/60min in beslag neemt nog meer gerichtere oefeningen moet gaan doen. Het schema te lang wordt. Ik ben na een workout echt goed gesloopt.

en als ik naar Madcow kijk is inderdaad de opbouw wat anders maar de oefeningen zijn bijna gelijk.
Ik zou niet enkel op kracht willen trainen maar ook wat meer op hypertrofie.

en om misverstanden te voorkomen : het stronglifts schema is prima, ik maak nog steeds goede vorderingen zowel kwa lifts als lichaamsgewicht en ik ben nog van plan om het goed uit te melken + het "grinden" gaat ook prima, ik ben echt verre van een snelle opgever.


Maar stel : ik heb het schema goed uitgemolken en ik ben 1? Jaar veder en ik wil mij dus richten op meer massa, zou je dan nog steeds Madcow adviseren ?

Wanner is het "tijd" of wijs om een 3/4 daags split schema of een ub/Lb schema of iets vergelijkbaars te volgen in jou ogen?

[Pren]

Ik zou idd SL uitmelken en Madcow gaan doen. Is van origine ook een bb schema en heeft voldoende volume om zowel massa als kracht te gainen. Lijkt me een goede keuze, toch?

[Remons]

Ik zou idd SL uitmelken en Madcow gaan doen. Is van origine ook een bb schema en heeft voldoende volume om zowel massa als kracht te gainen. Lijkt me een goede keuze, toch?

Ja geen idee , daarom vraag ik het
ik heb Macow nooit gevolgd dus kan er nog geen mening over geven, maar ik ga veder met stronglifts en dan veder met Macow

[Remons]

Nog wel een vraagje over stronglifts.
Als ik logisch nadenk zoals prescatore zei = meer intensieve sets + meer volume(5x5) = meer progressie.

Oo de site staat ; Switch to 3×5. After you had to deload twice on a lift, you switch from 5×5 to 3×5 for that exercise. When that no longer works you switch to 3×3 and then 1×3. This drops the volume (stress) while increasing the intensity. There will be less technique practice, but by this time you should have had plenty.

hierboven is dus meer intensiteit = meer progressie?

En wat te doen na 3x5 3x3 en 1x3? Kan dan hey schema opnieuw gevold worden of wordt het dan tijd om te wisselen naar Madcow?

[Malinois]

Dit is ook zeer interessant voor mij, aangezien we ongeveer hetzelfde pakken op de big 3.

Maar je vreet toch goed, dus kan je toch nog even lekker blijven doorgaan?
Dan gaat je krachtprogressie toch veel sneller (hypertrofie ook normaal). Als je op Madcow overschakelt is die langzamer dan t.o.v. SL's

[inferno_0666]

Avond,

ik volg momenteel het stronglifts schema wat echt super gaat, ik ben tot dusver nog niet vastgelopen en er zit meer in... (Dat ik dit niet eerder heb gevolgd zeg)

ik wil hiermee stoppen / op 3x5 overgaan zodra ik de volgende stats heb : op 85kg ,1.90m
5x5 benchpress 80 kg (nu 65)
5x5 squat 150 (nu 100)
1x5 deadlift 160 (nu 135)
Even gefocust op de 3 grote , bij de Rows en Overheads zie ik wel hoever ik kom.

hierna wil ik een zelfgemaakt schema gaan volgen met de volgende doelen:
1. mijn kracht stats op de grote 3 blijven houden
2. algemene massa pakken.
3. en ik heb een vrij erge exterior pelvic tilt (sterke/strakke bovenbenen + onderrug, en zwakke hamstrings / abs) wat goed te zien is omdat mijn onderrug erg hol staat en het altijd lijkt alsof ik een dikke buik heb.

ik doe juiste stretches hiervoor + ik heb mezelf anders leren slapen, ik hang sinds vorige week elke dag in totaal 6 minuten ondersteboven en ik heb mijn techniek op de grote 3 erg verbetert al met al gaat dit hartstikke goed.

mijn schema zal dus wat oefeningen bevatten om het hierboven staande probleem op te lossen.

ik zit te denken aan een deaload om de 8 weken en na de deload de 3x10 setjes naar 4x8 te veranderen en visa versa.
en is 3x5 voldoende om kracht toe te nemen ? Of zijn deze 15 sets te weinig?
Uiteraard zijn de opwarm setjes niet meegerekend.



Dag 1 :
Front squat 3x5
Overhead press 3x5
Dips 3x10
Ez bar curls 3x10
Rollouts 3x10
Calf raise 3x15




Dag 2 :
Deadlift 3x5
Benchpress 3x5
Db flyes 3x10
Pull-ups 3 x max
Hamstring cable curls 3x5




Dag 3 :
Squat 3x5
T bar Rows 3x5
Latt pulldowns 3x10
Cable curls 3x10
Calf raise 3x 15
Planks 3x max




Advies,commentaar, hoe zou je zelf het schema volgen?
Ik denk zelf aan 3x pw maar om de dag is ook mogelijk, wat is wijsheid?

Het eerste wat bij mij opkomt wanneer ik dat schema zie is: Ajuus zuurverdiende krachttoename!

Het volume is zelfs te laag om je kracht te behouden. Hoe kom je aan die opzet?

[Remons]

Het eerste wat bij mij opkomt wanneer ik dat schema zie is: Ajuus zuurverdiende krachttoename!

Het volume is zelfs te laag om je kracht te behouden. Hoe kom je aan die opzet?

Nou , zoals de titel zegt : zelf verzonnen ik dacht 3x5 om toch zwaar te blijven gaan en zo op de zware lifts de stats te behouden en meer sets en reps op het assistentie werk.

hoeveel volume is er minimaal nodig in jou ogen ? Minimaal 25 reps verschillend over een aantal sets ?

[Remons]

Dit is ook zeer interessant voor mij, aangezien we ongeveer hetzelfde pakken op de big 3.

Maar je vreet toch goed, dus kan je toch nog even lekker blijven doorgaan?
Dan gaat je krachtprogressie toch veel sneller (hypertrofie ook normaal). Als je op Madcow overschakelt is die langzamer dan t.o.v. SL's

Wat heb je hiervoor gedaan ? Geen schema aangehouden of eerst gecut o.i.d?

En als je een stukje terug scrolt staat er dat ik Het schema voorlopig nog blij doen.

[inferno_0666]

Nou , zoals de titel zegt : zelf verzonnen ik dacht 3x5 om toch zwaar te blijven gaan en zo op de zware lifts de stats te behouden en meer sets en reps op het assistentie werk.

Dat snap ik, maar zelfs dan is het toch ergens op gebaseerd. Wellicht heb je ergens een schema gezien en was je daardoor geïnspireerd.

Het zijn juist de zware lifts waar je meer tijd en energie in zou moeten steken.

hoeveel volume is er minimaal nodig in jou ogen ? Minimaal 25 reps verschillend over een aantal sets ?

De opzet zoals die van StrongLifts is doorgaans prima en dat geldt ook voor die van MadCow. Die programma's zijn uiteraard niet voor iedereen optimaal, maar wanneer je verder bent kom je er wel achter welke programma's het best bij je passen.

[Remons]

Dat snap ik, maar zelfs dan is het toch ergens op gebaseerd. Wellicht heb je ergens een schema gezien en was je daardoor geïnspireerd.

Het zijn juist de zware lifts waar je meer tijd en energie in zou moeten steken.


De opzet zoals die van StrongLifts is doorgaans prima en dat geldt ook voor die van MadCow. Die programma's zijn uiteraard niet voor iedereen optimaal, maar wanneer je verder bent kom je er wel achter welke programma's het best bij je passen.

Ah bedoelde je dat, het is nergens op gebaseerd, ik heb voor zover mijn kennis rijkt de juiste oefeningen geselecteerd om 3x pw Fullbody te kunnen trainen en dan wat extra oefeningen om mijn pelvic tilt te minderen. Je kunt eigenlijk zeggen dat het is gebaseerd op een Fullbody schema?

afijn dat doet er niet toe, ik dacht nadat ik een goede basis heb gemaakt met stronglifts dat ik wel wat oefeningen toe kon voegen om wat massa te pakken en dus het volume op de grote 3 wat kon minderen i.v.m de trainingstijd, wat dus niet slim blijkt te zijn.
ik ben blij dat ik het heb gevraagd .