Push-benen-pull schema

[punani]

Citaat[/b] (Moob @ Dec. 27 2005,16:05)]Het duurt nog even voordat ik aan een nieuw schema ga beginnen, maar ben ondertussen al bezig om een nieuw schema in elkaar aan het draaien.


Push – Benen – Pull schema

Maandag: push
Borst:  bankdrukken,incline bankdrukken
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), small bankdrukken
Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, goodmornings
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten

Woensdag: rust

Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up,  deadlift, bent over row
Achterkant schouder: bent over dumbell raise
Traps: halter shruggs
Biceps: barbell curl, incline hammer curl


Vrijdag: Push
Borst: chest dip, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, tate presses.


Zaterdag: rust

Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift,
Kuiten: zittende calf raises
Buik: crunch varianten

Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Traps: halter shruggs
Biceps: EZ-bar curls, spider curls


Dinsdag: rust

Dan weer opnieuw.


Het is dus telkens 2 dagen trainen, 1 dag rust.


Je krijgt dus:

Push
Benen
Rust
Pull
Push
Rust
Benen
Pull
Rust
En dan weer overnieuw


Graag opmerkingen, vragen, verbeteringen.

edit: onderarmen eruit gehaald, shruggs toegevoegd.

dit vind ik persoonlijk bter paar wijzingen aangebracht.

[Moob]

Punani is powerlift georiënteerd?

Bij borst hou ik de flyes er graag in omdat ik daar beter op reageer dan presses over het algemeen.

Romanian deadlifts en goodmornings belasten op dezelfde manier de hamstrings. vandaar dat ik dus gekozen heb voor de leg curl als 2e oefening. Die belast de hamstrings juist op een andere manier.

reden bij de triceps om te kiezen voor 1 press en 1 extension oefening is omdat er al vrij veel press oefeningen inzitten waar de triceps bij wordt belast. niks mis mee natuurlijk, maar ik geef de voorkeur om dan ook 1 extension oefening toe te voegen.
Tate presses heb ik nog nooit gedaan, zal ik eerst moeten oefenen.