Push-benen-pull schema

[Moob]

Het duurt nog even voordat ik aan een nieuw schema ga beginnen, maar ben ondertussen al bezig om een nieuw schema in elkaar aan het draaien.


Push – Benen – Pull schema

Maandag: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd)

Dinsdag: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten

Woensdag: rust

Donderdag: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Achterkant schouder: bent over dumbell raise
Traps: halter shruggs
Biceps: barbell curl, incline hammer curl


Vrijdag: Push
Borst: chest dip, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.


Zaterdag: rust

Zondag: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift,
Kuiten: zittende calf raises
Buik: crunch varianten

Maandag: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Traps: halter shruggs
Biceps: EZ-bar curls, spider curls


Dinsdag: rust

Dan weer opnieuw.


Het is dus telkens 2 dagen trainen, 1 dag rust.


Je krijgt dus:

Push
Benen
Rust
Pull
Push
Rust
Benen
Pull
Rust
En dan weer overnieuw


Graag opmerkingen, vragen, verbeteringen.

edit: onderarmen eruit gehaald, shruggs toegevoegd.

[KeepItReal]

Prima schema! Ik zou die wrist curls en reverse wrist curls eruit gooien. Imo worden je onderarmen bij veel oefeningen al genoeg belast.

Wil je toch je onderarmen trainen zou ik dat op grip doen. Static holds is daar een goeie oefening voor. Ik zou dan op je deadlift dagen bij de laatste set de barbell zo lang mogelijk vasthouden.

[Moob]

Daar zat ik idd ook al aan te denken. anders ga ik er wellicht hinder van ondervinden tijdens trainingen. en dat moet ik niet hebben natuurlijk.

Hoe kijk jij tegen het volume aan bij de rug oefeningen? 6 oefeningen in 1 week is aardig wat (normaal doe ik er 4 per week in een split schema). Kan natuurlijk wat minder sets doen, maar dan kies ik liever ervoor om een oefening te laten vallen zo af en toe en daarvoor in de plaats wat shruggs te doen.

thanks voor de input.

[Been]

ik zou voor rug nog wel ff 1 -2 oef der bij doen kerel
die mag je best aan pakken hoor die rug

bent over row
bent over dumbell raise

deze 2 zijn nagenoeg het zefde zou der 1 uit knallen en srugh der bij doen (of hoe je het ook schrijft) haha

[Moob]

bent over raise is voor achterkant schouders met dumbells
bent over row met barbell is voor de lats bovenrug.
Maar een paar setjes shruggs kunnen er nog wel bij dan denk ik.

Ik moet zowieso even aanvoelen hoe het gaat lopen natuurlijk, dan kan ik altijd nog verdere aanpassingen gaan doen als het te veel of te weinig blijkt te zijn.

[KeepItReal]

Citaat[/b] (Moob @ Dec. 27 2005,16:37)]Hoe kijk jij tegen het volume aan bij de rug oefeningen? 6 oefeningen in 1 week is aardig wat (normaal doe ik er 4 per week in een split schema). Kan natuurlijk wat minder sets doen, maar dan kies ik liever ervoor om een oefening te laten vallen zo af en toe en daarvoor in de plaats wat shruggs te doen.

thanks voor de input.

Rug is een grote spiergroep. Die kan best wel wat werk hebben. Shrugs zou ik er idd bij doen.

Het is met zo'n nieuw schema toch altijd ff aftasten. Probeer gewoon en kijk hoe het bevalt, je kan het altijd bijstellen.

[Moob]

Heb het even aangepast:

onderarmen heb ik er uit gegooid (kan altijd nog wat extra doen als ik voel dat het kan).
Heb de shruggs erin gedaan.

[snipke]

Hoeveel sets en herhalingen ga je doen

Grtz

[Moob]

weer vergeten te vermelden:

3 of 4 sets, tussen de 5 en 10 reps. even kijken hoe het uitpakt met het aantal sets. 3 is de standaard, en misschien hier en daar een 4e setje als ik voel dat dat nodig is.

[Curiosio]

Weinig meer op aan te merken, succes!

Greets...

[Moob]

Thanks!

Zit nu alleen nog even te dubben hoe lang ik dit schema ga volgen.
week of 8 is denk ik net te lang, of is dat wel te doen? Is natuurlijk wel persoons afhankelijk, maar iemand enige ervaring met iets soortgelijks?

[Curiosio]

8 weken is the limit wat mij betreft
Zou het gewoon gaan proberen en als je na 6a7 weken geen vooruitgang meer merkt eerder switchen.

Greets...

[snipke]

je kan dat makkelijk voor 8 weken doen

Grtz

[Moob]

Ik richt me gewoon op 8 weken, eerder stoppen kan altijd nog dan.


Moet trouwens zeggen dat er hier goed gereageerd wordt en dat de tijd wordt genomen om een schema te bekijken... top dus!

[Curiosio]

Greets...