Tweet
isoleren in tijd / prioriteit training
Afgelopen weken voor het eerst deze trainingsmethode toegepast. Borst was het logische proefkonijn, omdat dat nu eenmaal mijn zwakste punt is.
Doel van de training: een spiergroep isoleren in de tijd, zodat deze meer rust krijgt voor herstel en groei en dus met meer energie aangepakt kan worden.
Het door mij gevolgde schema:
Maandag:
Staande halter press., lateral raises, upright row.
Halter shruggs
Smal bankdrukken, weighted triceps dip tussen 2 bankjes, liggende triceps extensions / dumbell extensions achter het hoofd
Reverse barbell curl, wrist curl
Dinsdag:
Squat, lunge
Romanian deadlift, lying leg curl
Staande calf raises
Woensdag: half uurtje hardlopen op redelijk rustig tempo.
Donderdag:
Incline bankdrukken, chest dip, incline dumbell flyes, (incline) dumbell press
Vrijdag: rust
Zaterdag
Weighted chin-up/ pull-up, deadlift, bent over row met halter / T-bar row
EZ- bar curls, incline dumbbell curls, dumbbell spider curls
Zondag: hardlopen/ boksen +- half uur
(zo zag het er ongeveer uit. in de loop van de weken zijn er wel eens wat dingen verschoven en oefeningen veranderd, maar de basis was dit schema).
Korte uitleg bij het schema: Zoals je ziet heeft de betreffende spiergroep (in dit geval borst) een aparte trainingsdag zonder andere spiergroepen. Ook zit er VOOR en NA de borstdag een rustdag of wat lichte cardio. Dit is dus om uitgerust de borsttraining in te gaan en daarna de borst de gelegenheid te geven om te herstellen.
Training: een split waarbij de spiergroepen 1 keer per week worden getraind. Verder geen bijzonderheden, als je maar zorgt voor die rustdagen VOOR en NA de spiergroep die de prioriteit heeft.
Ik vond het overigens prettig om maar 1 spiergroep te trainen op prioriteitsdag. Alle energie kan gebruikt worden voor die ene spiergroep.
Vooruitgang: Moeilijk om daar een goed beeld van te krijgen(mede doordat ik niet aan het begin mijn maten, gewicht enz had genoteerd). Je maakt niet elke week meer reps of meer gewicht (zoals bij GVT het geval was), dus voor het gevoel schiet het niet echt op.
Maar voor mij heeft het wel gewerkt. 4 cm erbij op de borst. Nu is dit niet gebeurd in die 2 maanden (laatste meting was in september), maar ik ben er van overtuigd dat deze manier van trainen ook zeker zijn steentje heeft bijgedragen aan deze groei.
Herstel / groei: In dit schema was ruim voldoende tijd voor herstel en groei, zeker voor de prioriteit spiergroep.
Voeding: speelt altijd een belangrijke rol als je traint.
Had ik bij GVT continu honger, nu had ik soms even genoeg van het eten. (maar meestal toch braaf blijven eten). Hieruit blijkt voor mij dat een dergelijke split minder energie vreet dan een schema met een hoger volume / frequentie. (dus vaker per week een bepaalde spiergroep aanpakken.
Mijn conclusie: Isoleren in tijd kan een goede afwisseling zijn op je normale schema om een achterlopende spiergroep een extra duwtje in de goede richting te geven. Er is ook voldoende gelegenheid voor cardio (zelfs aparte dagen eventueel).
Psychisch is het lekker om je volle aandacht te schenken aan 1 bepaalde spiergroep in 1 training, maar de keerzijde is dat je dan weer een week moet wachten voordat je die spier weer mag afbeulen (maar dat is altijd met een split verdeeld over 7 dagen).
Ben er niet overdreven enthousiast over, maar dat komt omdat ik voor mijn gevoel niet vooruit ging. (wat dus wel het geval was. Paar cm winst op de borst). Maar of dit beter werkt dan een andere “normale”split, durf ik niet te zeggen. Wellicht had ik zonder prioriteitstraining ook goed vooruitgang geboekt.
Reden genoeg dus voor mij om een soortgelijk schema nog eens te proberen als de vooruitgang van een spiergroep stokt en er dan achter te komen of het ECHT werkt.
1 ding is zeker: ik ben vooruit gegaan. Maar of dat meer was dan anders…
edit: kan een mod even de titel aanpassen. prioritiet is effe wat anders dan wat ik bedoel.
Afgelopen weken voor het eerst deze trainingsmethode toegepast. Borst was het logische proefkonijn, omdat dat nu eenmaal mijn zwakste punt is.
Doel van de training: een spiergroep isoleren in de tijd, zodat deze meer rust krijgt voor herstel en groei en dus met meer energie aangepakt kan worden.
Het door mij gevolgde schema:
Maandag:
Staande halter press., lateral raises, upright row.
Halter shruggs
Smal bankdrukken, weighted triceps dip tussen 2 bankjes, liggende triceps extensions / dumbell extensions achter het hoofd
Reverse barbell curl, wrist curl
Dinsdag:
Squat, lunge
Romanian deadlift, lying leg curl
Staande calf raises
Woensdag: half uurtje hardlopen op redelijk rustig tempo.
Donderdag:
Incline bankdrukken, chest dip, incline dumbell flyes, (incline) dumbell press
Vrijdag: rust
Zaterdag
Weighted chin-up/ pull-up, deadlift, bent over row met halter / T-bar row
EZ- bar curls, incline dumbbell curls, dumbbell spider curls
Zondag: hardlopen/ boksen +- half uur
(zo zag het er ongeveer uit. in de loop van de weken zijn er wel eens wat dingen verschoven en oefeningen veranderd, maar de basis was dit schema).
Korte uitleg bij het schema: Zoals je ziet heeft de betreffende spiergroep (in dit geval borst) een aparte trainingsdag zonder andere spiergroepen. Ook zit er VOOR en NA de borstdag een rustdag of wat lichte cardio. Dit is dus om uitgerust de borsttraining in te gaan en daarna de borst de gelegenheid te geven om te herstellen.
Training: een split waarbij de spiergroepen 1 keer per week worden getraind. Verder geen bijzonderheden, als je maar zorgt voor die rustdagen VOOR en NA de spiergroep die de prioriteit heeft.
Ik vond het overigens prettig om maar 1 spiergroep te trainen op prioriteitsdag. Alle energie kan gebruikt worden voor die ene spiergroep.
Vooruitgang: Moeilijk om daar een goed beeld van te krijgen(mede doordat ik niet aan het begin mijn maten, gewicht enz had genoteerd). Je maakt niet elke week meer reps of meer gewicht (zoals bij GVT het geval was), dus voor het gevoel schiet het niet echt op.
Maar voor mij heeft het wel gewerkt. 4 cm erbij op de borst. Nu is dit niet gebeurd in die 2 maanden (laatste meting was in september), maar ik ben er van overtuigd dat deze manier van trainen ook zeker zijn steentje heeft bijgedragen aan deze groei.
Herstel / groei: In dit schema was ruim voldoende tijd voor herstel en groei, zeker voor de prioriteit spiergroep.
Voeding: speelt altijd een belangrijke rol als je traint.
Had ik bij GVT continu honger, nu had ik soms even genoeg van het eten. (maar meestal toch braaf blijven eten). Hieruit blijkt voor mij dat een dergelijke split minder energie vreet dan een schema met een hoger volume / frequentie. (dus vaker per week een bepaalde spiergroep aanpakken.
Mijn conclusie: Isoleren in tijd kan een goede afwisseling zijn op je normale schema om een achterlopende spiergroep een extra duwtje in de goede richting te geven. Er is ook voldoende gelegenheid voor cardio (zelfs aparte dagen eventueel).
Psychisch is het lekker om je volle aandacht te schenken aan 1 bepaalde spiergroep in 1 training, maar de keerzijde is dat je dan weer een week moet wachten voordat je die spier weer mag afbeulen (maar dat is altijd met een split verdeeld over 7 dagen).
Ben er niet overdreven enthousiast over, maar dat komt omdat ik voor mijn gevoel niet vooruit ging. (wat dus wel het geval was. Paar cm winst op de borst). Maar of dit beter werkt dan een andere “normale”split, durf ik niet te zeggen. Wellicht had ik zonder prioriteitstraining ook goed vooruitgang geboekt.
Reden genoeg dus voor mij om een soortgelijk schema nog eens te proberen als de vooruitgang van een spiergroep stokt en er dan achter te komen of het ECHT werkt.
1 ding is zeker: ik ben vooruit gegaan. Maar of dat meer was dan anders…
edit: kan een mod even de titel aanpassen. prioritiet is effe wat anders dan wat ik bedoel.
Comment