Hulp van echte kenners gevraagd

[Pakkie]

Hallo

Ik ben 34 jaar, en normaal gebouwd. Ik heb vroeger tussen mijn 16e en 23e veel aan fitness gedaan, maar daarna is dit afgezwakt tot nu (vrouw,kids,carriere etc.)

Ik ben sinds kort weer begonnen aan fitness en mijn doel is om zo snel mogelijk strak én meer gespierd te worden. Vetverbranden hoeft ik geen advies voor, ik weet wat ik moet doen. Maar spiermassa opbouwen is een ander verhaal. Ik hoor namelijk zoveel cowboyverhalen over wat de beste manier is om spieren te laten groeien. Om die reden heb ik besloten om in te schrijven op dit forum, en advies te vragen van mensen die het wel weten.

Ik heb tijd om max. 3x per week in de sportschool aanwezig te zijn.

Mijn vragen zijn:
1. Waardoor wordt een spier geprikkeld om te groeien ? (met "pijn" veel reps doen met lichte gewichten, of juist zwaar met veel gewicht trainen, of misschien dit afwisselend doen?)

2. Hoeveel rust dient per spiergroep genomen te worden (kun je bijvoorbeeld je hele lichaam eens per week trainen of is dit te weinig?)

3. zijn de zgn. shakes (eiwit/koolhydraten/creatine e.d.) nog steeds belangrijk ?

4. Kun je kleinere spiergroepen, zoals biceps/triceps, vaker dan grotere spiergroepen trainen voor maximaal resultaat?

Ik ben nu gewend om kruipend de sportschool uit te komen, ik geef echt alles totdat ik leeg ben en mijn spieren strak en pijnlijk zijn.

Ik zou het bijzonder op prijs stellen als op basis van bovenstaande vragen een goed antwoord door jullie gegeven kan worden !

Pakkie.

[JTB]

Hallo

Ik ben 34 jaar, en normaal gebouwd. Ik heb vroeger tussen mijn 16e en 23e veel aan fitness gedaan, maar daarna is dit afgezwakt tot nu (vrouw,kids,carriere etc.)

Ik ben sinds kort weer begonnen aan fitness en mijn doel is om zo snel mogelijk strak én meer gespierd te worden. Vetverbranden hoeft ik geen advies voor, ik weet wat ik moet doen. Maar spiermassa opbouwen is een ander verhaal. Ik hoor namelijk zoveel cowboyverhalen over wat de beste manier is om spieren te laten groeien. Om die reden heb ik besloten om in te schrijven op dit forum, en advies te vragen van mensen die het wel weten.

Ik heb tijd om max. 3x per week in de sportschool aanwezig te zijn.

Mijn vragen zijn:
1. Waardoor wordt een spier geprikkeld om te groeien ? (met "pijn" veel reps doen met lichte gewichten, of juist zwaar met veel gewicht trainen, of misschien dit afwisselend doen?)

2. Hoeveel rust dient per spiergroep genomen te worden (kun je bijvoorbeeld je hele lichaam eens per week trainen of is dit te weinig?)

3. zijn de zgn. shakes (eiwit/koolhydraten/creatine e.d.) nog steeds belangrijk ?

4. Kun je kleinere spiergroepen, zoals biceps/triceps, vaker dan grotere spiergroepen trainen voor maximaal resultaat?

Ik ben nu gewend om kruipend de sportschool uit te komen, ik geef echt alles totdat ik leeg ben en mijn spieren strak en pijnlijk zijn.

Ik zou het bijzonder op prijs stellen als op basis van bovenstaande vragen een goed antwoord door jullie gegeven kan worden !

Pakkie.

1 Ik hanteer zelf nog steeds de ouderwetse manier van traininen, licht opwarmen en dan steeds zwaarder gaan tot aan een gewicht waar ik maximaal 6 reps mee kan doen. Dit gewicht bereik ik in 5 setjes per oefenening.

2 Ik train mijn lichaam 1 keer per week, m.u.v. de triceps die pak ik twee keer omdat ik vind dat die achter loopt. Ik verdeel deze training over 4 dagen. Te weten": borst-triceps, rug-biceps, benen, schouders-triceps. Zo hebben mijn spieren voldoende gelegenheid zich te herstellen.

3 Shakes zijn alleen belangrijk als je je voedingsstoffen niet uit gewoon eten haalt.

4 Zie mijn antwoord onder 2, maar kijk uit dat je niet overtraind raak geef een spiergroep minimaal 48 uur rust voordat je em weer belast.

[Spiros]

yep met 3 keer per week kan je wel een schema maken .. maar verdeel het dan op in: triceps-biceps-benen-rug-schouders-borst (buik kan je thuis ook doen)

[Shannasse]

Alle spiergroepen één keer per week trainen is juist erg goed, je groeit immers tijdens rust, dus het antwoord op die vraag is iig alvast ja.
Voor massa is het beste recept kort en zwaar trainen, dus niet teveel sets en reps maar wel tot failure, zoals je nu zo te lezen ook al doet.
Als je drie keer per week traint zou je kunnen denken aan een verdeling rug/biceps/achterkant schouders, benen en kuiten, borst/triceps/voorkant schouders. Buik kun je waar je wilt bij doen.
Een kleine spiergroep vaker trainen dan een grote spiergroep zou kunnen maar zeker in het begin zou ik het niet aanraden. Doe ook niet te veel oefeningen, voor kleine spiergroepen is 2-3 oefeningen voldoende en voor de grote groepen (rug, benen) 4-5 oefeningen.
Afwisseling is uiteraard altijd belangrijk, je schema kun je dan ook het beste iedere 6-8 weken veranderen. Dat kan zijn door meer reps te gaan maken maar ook door bijv. andere oefeningen te doen of zelfs al door wat met de volgorde te schuiven.

Goede voeding is idd wel erg belangrijk. Je zegt te weten wat je moet doen om droger te worden, bedenk wel dat als je onder behoefte eet (wat nodig is om vet te verliezen) het aanzetten van massa ernstig bemoeilijkt wordt.
Of je shakes ed. moet gebruiken hangt idd af van je voeding, in principe kun je alles daaruit halen en shakes zouden dus alleen een aanvulling moeten zijn op wat je tekort komt.

Hou wel ernstig rekening met het feit dat je lichaam niet van de ene op de andere dag goed om kan gaan met zware belasting!
Spieren wennen heel erg snel en zullen dus ook heel snel zwaardere gewichten aankunnen, voor pezen gaat dat niet op. Die hebben veel meer tijd nodig om te wennen, vanuit het niets met maximale gewichten gaan smijten kan dus flinke blessures opleveren...