hoe borst te trainen in 2 dagensplit

**Shannasse** · 11-05-2006, 20:40

Is in zo'n schema een uitstekende manier, waarschijnlijk zelfs de beste.

**Farmboy** · 11-05-2006, 20:44

bedankt

dan weet ik nu zeker dat ik volgens een goed schema train

**snipke** · 11-05-2006, 22:02

IK zou de rug ook indelen, de maandag trainen op breedte en de donderdag op dikte, zo train je u rug optimaal. Voor de borst is dat de beste manier de dinsdag incline en de vrijdag vlak.

Enkel schouderoef. na biceps zie ik niet goed zitten, dat gaat wringen, bij mij althans toch , kan bij u best werken

Grtz

**Moob** · 12-05-2006, 00:45

Je ziet even over het hoofd dat je nu elke trainingsdag voorkant schouders pakt en elke trainingsdag triceps belast. dat gaat voor overtraining zorgen in de genoemde spieren.
Ik weet natuurlijk niet welke oefeningen je doet, maar de press oefening(en) bij schouders belasten naast de voorkant (en een beetje de zijkant) schouder ook de triceps. Die pak je dus de volgende dag weer bij triceps en ook weer bij borst (wederom voorkant schouder en triceps).
Dat is dan wel weer een beetje te omzeilen door bepaalde oefeningen goed te plannen, maar het blijft een beetje wringen vind ik toch.

Beter is om met een 2 split over 4 dagen een upper body / lower body training te doen of een push / pull schema.
Ub/Lb wil zeggen dat je op de ene dag oefeningen doet die met het onderlichaam te maken hebben en op de 2e dag alle bovenlichaam oefeningen.
Push/pull houd in dat je op de 1e dag de oefeningen doet die met het wegduwen van het gewicht te maken hebben (squat, kuit press, bankdrukken etc) en op de 2e dag alle trek oefeningen (hamstrings curl, biceps curl, bent over row, achterkant schouders etc.)

Op beide manieren heb je geen last van overlappingen zoals je bij je huidige schema wel heb. En dan vind ik persoonlijk UB/LB nog wel de beste oplossing van de twee, omdat je met push/pull weer een beetje te maken krijgt met overlapping op de squat waarbij je ook je hamstrings weer flink belast. Maar dat is wel weer op te lossen door slim je oefeningen te kiezen en te plannen.

**Rabbit** · 12-05-2006, 01:37

Ub/Lb zou dan bestaan uit één dag borst/schouders/biceps/triceps/rug en één dag benen alleen? Is die eerste dag dan niet te zwaar?

Of zou het dan zijn: borst/schouders/triceps - benen - rust - rug/biceps - benen - rust... ??

Maar dan train je weer meer je benen.. Kan ik van iemand een beetje verheldering krijgen aub?

**Moob** · 12-05-2006, 07:23

Ub/Lb zou dan bestaan uit één dag borst/schouders/biceps/triceps/rug en één dag benen alleen? Is die eerste dag dan niet te zwaar?

klopt. en als je dat goed indeelt is dat niet te zwaar.
maar het volume van de trainingen is aangepast op het 2 keer per week upper body trainen en 2 keer per week lowe body trainen.
je doet dus maar 1 of 2 borst oefeningen per training, een triceps oefening, 1 of 2 row varianten of een chin variant erbij etc...
LB 1 ligt de nadruk op (zware)squats met nog diverse been oefeningen erbij natuurlijk.
LB 2 ligt de nadruk op zware deadlifts met nog een squat variant erbij en andere been oefeningen.

Deadlift zit dus bij de lower body trainingen zoals je ziet. Dat neemt dus al een flinke belasting weg op de rug training.

maar lees dit artikel eens: http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm
let op: part 1 en 2!

daar wordt het allemaal uitgelegd. (wel in het engels).

**Farmboy** · 12-05-2006, 07:47

Originally posted by snipke

IK zou de rug ook indelen, de maandag trainen op breedte en de donderdag op dikte, zo train je u rug optimaal. Voor de borst is dat de beste manier de dinsdag incline en de vrijdag vlak.

Enkel schouderoef. na biceps zie ik niet goed zitten, dat gaat wringen, bij mij althans toch , kan bij u best werken

Grtz

hmmm...de indeling van de rug zit wat in ja...daar kan ik wel eens rekening mee houden...

@moob....goede post hoor

maar ik denk dat de overbelasting van de schouders en triceps wel meevalt eerlijk gezegd.... Op dinsdag en vrijdag train ik welliswaar de schouders, maar niet de voorkant (die worden met de pressoefeningen bij de borst al genoeg belast). Ook doe ik beide dagen maar 1 oefening. (op dinsdag upright rows en op vrijdag laterial raises, voor de zijkant dus)

en de overbelasting van triceps snap ik eerlijk gezegd niet echt...als je rug en biceps traint, belast je de triceps toch niet....

of moet ik de oefeningen die ik altijd doe er even bijvermelden?

gr

**Moob** · 12-05-2006, 15:44

en de overbelasting van triceps snap ik eerlijk gezegd niet echt...als je rug en biceps traint, belast je de triceps toch niet....

Dat was dus als je als schouder oefening een press oefening doet. dan wordt je triceps dus wel belast. bij side raises en upright rows e.d. niet.

Daarom zei ik al: "Ik weet natuurlijk niet welke oefeningen je doet".

**Rabbit** · 12-05-2006, 17:17

Thanx voor de verheldering.

**Farmboy** · 12-05-2006, 19:48

miss is het toch handig om het hele schema ff te posten...

Maandag:
Rug
Bent-over row
Shoulder shrugs
Single arm rows

Biceps
Staande barbell curl
One arm dumbell preacher curl

Schouders
upright rows

Dinsdag:
Borst
Incline benchpress
Incline flyes

Triceps
Rope extensions
pressdown

Benen
Leg press
Seated leg curl
calf press

Woensdag
rust

Donderdag:
Rug
Front pull down
Close grip cable rows
????? (weet niet meer hoe het heet... single side nogwat)

Biceps
Standing curl
Preacher curl

Schouders
lateral raise

Vrijdag:
Borst
Vlakke benchpress
Vlakke flyes

Triceps
Dippen tussen bankjes
One arm overhead dumbell extension

Benen
Standing calf raise
Lying leg curl
Leg extension

als er hier en daar een oefening bij kan of gewijzigd moet worden, hoor ik het graag zodat ik het kan aanpassen

(kzou ook graag een chin oefening er bij voegen....maar bij ons in de sportschool is hier geen mogelijkheid voor... miss een vervangende oefening?)

gr

**sis** · 12-05-2006, 20:13

Ik mis een oefening voor je onderrug? Hyperextensions, deadlift bijvoorbeeld.

**Farmboy** · 12-05-2006, 20:43

@ sis... opmeriking is terrecht

die hyperextensions doe ik meestal tijdens het ''buikspierkwartiertje''... was ik even vergeten te zeggen

deadliften en squatten doe ik nog niet....(gezien leeftijd)
miss begin ik hier na de zomer mee

gr

**Rabbit** · 13-05-2006, 02:01

Na een tijdje toch in je schema opnemen, ook al doe je ze licht. Zijn nl. belangrijke oefeningen!

**Shannasse** · 13-05-2006, 07:54

Zijn zeker belangrijk maar zolang je niet volgroeid bent absoluut niet aan te raden. Ook niet als je ze licht doet want wat is licht? En hoe snel denk je niet dat je best wel meer kunt doen omdat je er toch geen last van hebt? Terwijl je misschien ongemerkt van alles aan het slopen bent wat pas jaren later duidelijk wordt...
Vind het een hele verstandige keuze om je als jonge gast te richten op andere dingen, die laatste paar oefeningen komen wel en zijn zeker de eerste tijd absoluut niet noodzakelijk.

hoe borst te trainen in 2 dagensplit