dixi's schema

[dixi]

Mijn schema loopt als volgt:

dag 1
borst:

• 1x aflopend 12,10,8,6,6 benchpress steeds zwaarder
• 4x 10 peck deck/flyes(net hoe sterk ik ben of ik losse dumbells pak)
• 4x 10 dips / dumbell press met twist afwisselend per keer

biceps

• 1x aflopend 12,10,8,6,6, preacher curls steeds zwaarder
• 4x10 altern. cable curls
• 4x8 incline curls met dumbell

cardio 40 min

dag 2
rug:

• 4x8 lattpully
• 1x aflopend 12,10,8,6,6 seated rows steeds zwaarder
• 4x10 "zagen" met dumbell one arm altern.
• 4x20 back extent.

triceps

• 1x aflopend 12,10,8,6,6 triceps two arm curl machine steeds zwaarder
• 4x10 cable rope push down
• 4x10 dips

cardio 40 min

dag 3
schouders

• 1x aflopend 12,10,8,6,6 milatary press steeds zwaarder
• 4x10 side raises (machine)
• 4x10 horisontal cable rows

buik

• sit up/crunches(waar ik zin in heb) failure 4x
• leg raises failure 4x
• side bents met contra gewicht of op het back ext apparaat zijdelings 4x15

cardio 40 min

dag 4
benen

• 4x10 leg ext.
• 4x10 leg curl
• 4x10 leg press
• 4x10 calf raises
• soms als ik me sterk voel extra glutes oefening

cardio roeien tot de benen protesteren (20min)

dag 5
cardio

dag 6
squash 1,5 uur intensief

dag 7
rust en wonden likken

en eerlijk is eerlijk als er een dag uitvalt offer ik meestal de benen dag. De benen zijn namelijk nog in redelijke vorm vanuit mijn vorig sport leven en worden door de pittige cardio sessies ook behoorlijk gevormd,vind ik.

!!! een extra vraag is nog deze: in het schema dat ik nu volg is het vaak zo dat ik na een eerste totale oefening steeds minder gevoel kan isoleren op de te trainen spier bv als ik biceps doe dan voel ik echt mijn biceps aanspannen in de begin sessies maar bij het verder vorderen verlies ik dat gevoel en gaat mijn hele arm gewoon pijn doen. is dat nu failure trainen of gewoon normaal??? het zelfde geldt voor de meeste andere spiergroepen alleen mijn rug blijft gewoon sterk.

Met deze vraag en schema kritiek kan ik dan de trainingsprikkel nog verder optimaliseren?
groet dixi

[John87]

Squats, deadlifts, OH press, Rows, (oly lifts)??

[dixi]

Squats, deadlifts, OH press, Rows, (oly lifts)??

bedoel je dit om aan benen en rug toe te voegen?

dixi

[Curiosio]

Zou zeker squatten voor benen.
Verder zou ik zelf triceps bij borst doen en biceps bij rug maar dat is persoonlijk.
Vond het zelf veel lekkerder trainen mede doordat ze al opgewarmd waren.

Greets...

[John87]

bedoel je dit om aan benen en rug toe te voegen?

dixi

Nee, bedoelde eigenlijk dat er teveel isolatieoefening inzaten in vergelijking met compound.

[dixi]

Nee, bedoelde eigenlijk dat er teveel isolatieoefening inzaten in vergelijking met compound.

wat is dan precies compound, zijn dat de grovere oefeningen waar je meer spieren ineens "raakt"? of zit ik dan mis
ik zie vaker over isolatie en compound gepraat worden maar het fijne blijk ik er niet van te weten.

dixi

[John87]

Isolatie -> Je legt de nadruk op één gedeelte v/d spier. (leg extension is bijvoorbeeld alleen voor de vastus medialis(http://home1.gte.net/imagine/vastus%20medialis.jpg)), of denk aan fly's.
Compound -> Spreekt meerdere gewrichten (dus spieren) aan. (bijvoorbeeld de squat, hiermee pak je je gehele bovenbeen aan + nog een aantal andere ondersteunende spiergroepen.

Het is dus belangrijk dat je je schema opbouwt rondom de compoundoefening. Die zijn hierboven ook al genoemd. Je kunt dan nog wat isolatieoefeningen toevoegen als er een bepaald gebied 'achterloopt'. Vaak is dit bijvoorbeeld achterkant schouders. Hier kan je facepulls ofzo voor doen. Als je dit gebied versterkt zal ook je bench stijgen.

Wat ik doe (is dus niet the only way) is; Wat meer setjes met een zwaar gewicht, dus lager aantal hh (3 of 5) op de compound oefeningen. Op de isolatie oefeningen, of ondersteunende oefeningen; Wat minder setjes, en dan vaak wat meer hh. Denk aan 8-15.

[dixi]

ik vat em, en zal zeker mijn schema aanpassen, dat zal misschien ook die uitputting ten goede komen die ik nu snel voel als ik zo specifiek train

ik begreep soms echt niet dat ik me nog wel krachtig voelde maar niet meer die ene rep kon uitvoeren omdat ik net die spier niet meer kon belasten. indirect ook antwoord op mijn vraag die ik erbij stelde dus.

thanks John87