mijn 3de week uit mijn 8weken zomerschema

[Farbauti]

Ok dit is een heel onothodox programma maar wil er eerst bijzeggen dat dit n achtweken cardio/kracht schema is...1 week langere reps (cardio substitute) 2 weken kracht en weer 1 week cardio en dit twee maal... het accent ligt in de krachtweken op armen/borst en traps omdat ik daar dringend aan moet werken. Ook mijn been training is veranderd naar n zwaardere quad gerichtere training. ik combineer mijn schema met een gebalanceerd voedingsschema, kre alkalyne , whey shakes en een crtisol blocker ( in combinatie met veel carbohydrated drinks tijdens t trainen) Ik zit nu in mijn vierde week en heb al heel wat vooruitgang geboekt maar feel free to comment

cheers!




WK3
1.Chest and abs+triceps

SS Incline dumbell pr-barbell press 10 8 6
SS Machine Flyes-Machine Press 10 8 6
SS Decline Barbel-Incline B arbell press 10 8 6
SS pause press bench -non peak flyes 10 8 6
smith machine Flat bench press 10 6 8
Dippen tussen bankjes 12 6 6 8
Dippen met gewicht 12 6 6 8
skullcrusher 8 8 10
pressdown met omgekeerde greep 10 10 12



2.Back and Calves

Pull Ups 10 10
Pull Downs to chest+SS Shrugs on machine 12 10 8
Pull Downs to neck + SS Cable shrugs 12 10 8
Pull Downs Small + SS Dumbell Shrugs 12 10 8
Row to neck + SS venom Rows 12 10 8
Seated Row + SS Shrugs 12 10 8
Bent over rows (machine)+ SS shrugs back 12 10 8
Bent over rows (machine)+ SS shrugs Front 12 10 8
Bent over rows (machine) + SS Shrugs front 12 10 8
(rest+1)
Bent over rows (machine) + SS Shrugs back 12 10 8
(rest+1)
Seated Shrugs + SS partial DB shrugs 12 10 8
Seated Calf Raises 12 10 10 10
Smith Standing Calf Raises 12 10 10 10

3. Arms+abs

Curls Staande met halter 12 6 6 10
ez-bar Curls op Preacher 8 8 10
Zittend afwisselende Dumbell Curls 8 8 10
concentratie Curls 8 10 12
Hammer Curls 8 8 10
Smal Bankdrukken 12 6 6 10
Tricepsstrekken boven hoofd 8 8 10
Pressdown 8 10 12
Kickback met kabel 10 10

4. Leg

3 pump Lunges on smith 15 15 15 15
Leg Curl 10 6 6 8
Roemeense deadlift 10 8 8 10
Squat Smith 20 12 10 8 6
Squat Smith 20 20
Leg Extensions 20 15 12 12
Leg Press 50 50 50 50 50
Cable Kickbacks 15 10 8 6
Sissy Squats 15 15 15 15
Abductors With Cables 12 10 8
Dumbell Steps 12 12 12 12
Leg Curl 12 12 12 12
Hip Cable Pullthrough 12 10 8
Hamstring Squat 15 15 12 12


5. Delts traps Calves +abs + biceps

Dumbell Press 10 8 6 6
lateral Raises 10 8 8
Front Raise 10 8 8
Bent over lateral Raise 10 8 8
Pull Ups 10 10
Pull Downs to chest+SS Shrugs on machine 12 10 8
Pull Downs to neck + SS Cable shrugs 12 10 8
Pull Downs Small + SS Dumbell Shrugs 12 10 8
Row to neck + SS venom Rows 12 10 8
Seated Row + SS Shrugs 12 10 8
Bent over rows (machine)+ SS shrugs back 12 10 8
Bent over rows (machine)+ SS shrugs Front 12 10 8
Bent over rows (machine) + SS Shrugs front (rest+1) 12 10 8
Bent over rows (machine) + SS Shrugs back (rest+1) 12 10 8
Seated Shrugs + SS partial DB shrugs 12 10 8
Standing Calve raise on Smith 12 10 10 10
Seated Calve Raise 12 10 10 10
staande curlen met EZ stang 12 6 6 8
zittend afwisselend DB curlen 8 8 10
Kabel Curl met één arm 10 10 12

[punani]

ziet er gruwelijk uit maar ik neem aan dat je ook ondersteuning neemt. wat volgens mij is dit voor natural te veel

[Farbauti]

hehe

Ja idd heb net n 8 weken kuur achter de rug hoewel t geen extreme kuur was... meer voor wat zomermoed dan wat anders... ben niet zo n frequent as gebruiker maar ja...

[Shannasse]

Dus je bent nu net uit de kuur en doet dit schema?
Als het je bevalt gewoon doen natuurlijk maar zou het nooit iemand aanraden.
Is zonder as een veel te zwaar schema en dan nog gecombineerd met een eventuele nakuurse dip is het bijna zeker een recept voor problemen...

[Farbauti]

shrugs

moet nu wel toegeven dat als mijn traps niet voldoende gerecupereerd voelen ik mijn tweede trap training (bij delts of rug) laat vallen... en benen jah...das tijdelijk opgevoerd volmue omdat mijn benen ongelooflijk achterblijven... ondanks dat ze vroeger zo goed reageerden krijg k ze niet aan het groeien meer... want de rest van de dag doe ik niet veel meer dan... heb nu wel t geluk dat ik tijdens mijn uren kan trainen...