Standaard trainingsschema het beste?

[Bootsjunge]

Standaard trainingschema het beste?

Ik ben een jongen van bijna 30 jaar, ik fitness al een jaar of 7, maar vindt dat met name m'n borst erg tegenvalt... het zijn echt kleine hoopjes. Verder ben zou ik ook nog wel wat gespierder willen worden, en als het ff kan ook nog wat droger. Mijn ideaal is een mooi atletisch gespierd lichaam.
Ik ben trouwens ook net weer begonnen na een schouderblessure die me toch drie maanden heeft achtergehouden.. (ben nog een beetje voorzichtig dus).

Op het moment ben ik begonnen met het volgende schema:
Ik begin met 15 minuten warming-up/cardio

• Dag 1: Borst, Schouders en Triceps
• Dag 2: Rug, Biceps en Buik
• Dag 3: Bovenbenen en Kuiten
• Dag 4: Rust
• Dag 5: Herhaling Cyclus

Is het verstandig om ook nog bv 1x per week een half uur te gaan hardlopen of iets dergelijks?

Hoor graag van jullie, ook over andere dingen natuurlijk!

Latersz

[Wolf]

Verdeling is niks mis mee, echter je vermeldt niks over de oefeningen, sets en reps.

[Santino88]

Verdeling trekt op niets!

Rug de dag voor benen in dergelijk schema is not done!

[Bootsjunge]

Dat de indeling van het schem niet klopt vindt ik een beetje raar, aangezien ik het uit de M&F van afgelopen maand heb. De indeling qua oefeningen is misschien wat standaard, ben wel van plan elke 2 maanden een ander schema te pakken.


Dag 1 -> Borst Bankdrukken 3x8 – 60 kg
Pec Deck Flyes 3x8 – 25 kg
Schuin bankdrukken 3x8 – 50 kg
Schouders (train ik nu licht ivm herstellen van blessure)
Shoulder Press met stang 3x10 - 10 kg
Front raise 3x10 – 9 kg
Side raise 3x10 – 9 kg
Triceps One-arm Triceps Extension 3x15 – 9 kg
Triceps Pushdown 3x15 – 20 kg

Dag 2 -> Rug Latpulley (voor) 3x8 – 55 kg
Cable Rowing 3x8 – 50 kg
Latpulley (achter) 3x8 – 50 kg
Biceps Biceps Curl met stang 3x8 – 25 kg
Dumbbell Curl (naar binnen draaiend) 3x8 – 16 kg
Hammer Curl 3x8 – 12 kg
Buik Crunch 30 herh. aansluitend Beenheffen 40 herh.
Deze cyclus in totaal 3x herhalen

Dag 3 -> Benen Leg Press 3x10 – 120 kg
Leg Curl 3x10 – 40 kg
Leg Extension 3x12 – 35 kg
Kuiten Calf Raises 3x15 – 25 kg

[Bootsjunge]

Maar nogmaals het gaat me toch met name om m'n borst flink wat voller en gedefinieerder te krijgen.

Maar alvast bedankt!

[Moob]

Dat de indeling van het schem niet klopt vindt ik een beetje raar, aangezien ik het uit de M&F van afgelopen maand heb.

Dat zegt niks. Staan wel vaker dingen in waar je je vraagtekens bij kan hebben. Maar is ook maar net welke oefeningen je doet bij rug of het wel of niet de dag voor benen 'kan'.

de oefeningen:
dag 1... wat voor blessure heb je aan je schouder? Ik zie namelijk ook helemaal geen werk voor de achterkant schouder (rear delt row, bent over dumbell raise bijvoorbeeld). Daarentegen zie ik wel 2 oefeningen voor de voorkant schouder, die ook al meegepakt wordt bij de press oefeningen van borst... te veel werk voor de voorste schouderkop en te weinig (niks dus) voor de achterkant schouder. 1 oefening voor de voorkant, 1 of 2 voor de zijkant en 1 voor de achterkant.
Voor triceps zie ik alleen maar extension oefeningen. dat zijn over het algemeen oefeningen waarmee je niet ze zwaar kan gaan. vervang er 1 voor een echte press oefening, dippen, dippen tussen bankjes, smalle grip bankdrukken of reverse grip bankdrukken bijvoorbeeld. maar opzich kan het wel omdat je ook al pressed bij borst en schouders.

dag 2... lat pulley voor en achter... je spreekt exact dezelfde spieren op exact dezelfde manier aan. Ik zie dus het nut niet in om ze beiden in je training te hebben op dezelfde dag. Gooi er 1 uit (schter bijvoorbeeld, blessure gevoeliger dan voorlangs). als je kan chinnen/optrekken, doe dat dan ipv pulldown. Verder zie ik alleen maar cable oefeningen bij je rug... de basis zou losse gewichten moeten zijn eventueel aangevild met machines/cables. Cable row eruit, bent over barbell of dumbell row erin.
geen deadlift??
ook geen oefeningen voor de trapezius? (als je deadlift is dat opzich geen noodzaak, maar omdat je ook geen deadlift doet, lijkt het me raadzaam om je traps ook aan te pakken. Bij het ontbreken van de deadlift zou ik ook een oefening voor je onderrug toevoegen.

dag 3... als je kan squatten, ga squatten. alleen een leg curl voor je hamstrings? Je hamstrings verdienen meer aandacht dan alleen dat. Voeg de romanian Deadlift toe bijvoorbeeld.

Zorg eerst dat je schema op orde is en ga dan aan die borst denken.
Ik vraag me ook af of dat alleen je borst achterloopt, of dat de rest ook gewoon extra massa kan gebruiken...

Gooi basisoefeningen in je schema zoals squats en deadlifts en laat je lichaam groeien. (train eet slaap, onderschat vooral de laatste 2 niet!) Dan komt die borst vanzelf wel.
ik zie overigens weinig speciaals aan je borst training waardoor die ineens WEL zou gaan groeien. Denk dat je vooral in je voeding moet gaan zoeken en er gewoon hard tegenaan moet gaan.

succes!

[Santino88]

De keuze van oef kan veel beter imo!